Le file dovrebbero essere utili quando stai cercando di costruire una schiena più forte, e non c'è carenza di tipi diversi che puoi fare. La versione con cui probabilmente si è più familiare è la fila di bilancieri piegati, che merita pienamente il suo status preminente grazie ai massimi benefici di back-boost che offre.
Tuttavia, è forse giusto dire che la fila di manubri con un braccio è ancora meglio per la schiena rispetto alla fila di bilancieri piegati. Questo perché usare un braccio alla volta ti permette di concentrare veramente i tuoi sforzi su lat, trappole e altri muscoli della schiena presi di mira dall'esercizio.
L'uso di manubri invece di bilanciere impedisce anche di fare affidamento su un lato del corpo per eseguire la maggior parte del lavoro e può evidenziare eventuali squilibri di forza su cui è necessario lavorare. E la fila a un braccio ha anche una gamma maggiore di movimento rispetto alla fila piegata, perché è possibile aumentare il peso in più rispetto a quando si utilizza un bilanciere.
Come fare il One-Arm Dumbbell Row
Hai bisogno di una panca o di una robusta piattaforma alta sulla coscia per appoggiarti quando fai l'esercizio, quindi assicurati prima e posiziona un manubrio sul pavimento su un lato. Metti la gamba sinistra sulla panca e afferra il lato opposto con la mano sinistra, quindi piegati in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al terreno. Raggiungi e prendi il manubrio nella mano destra con una presa neutra (palmo rivolto verso di te), quindi tienilo con il braccio esteso, tenendo la schiena dritta.
Porta il manubrio all'altezza del petto, concentrandoti a sollevarlo con i muscoli della schiena e delle spalle anziché con le braccia. Tieni il petto fermo mentre sollevi. Nella parte superiore del movimento, spremere i muscoli della spalla e della schiena. Abbassare lentamente il manubrio finché il braccio non è completamente esteso. Fai tutti i tuoi ripetizioni su un braccio prima di passare all'altro lato.
Dumbbell Row Variations
Manubri a braccio singolo con manubrio da palestra
Cambiare la panchina per una palla gonfiabile instabile è un modo sicuro per aumentare il lavoro che il tuo core deve fare per mantenerti fermo mentre esegui le tue file. Questo rende l'allenamento un allenamento a tutto tondo anche se non sarai in grado di sollevare tanto peso quanto appoggiarti su una superficie stabile.
