La storia di Ped
Prima di rompermi la vita, sette anni fa, ho condotto una vita attiva, giocando a calcio tre o quattro volte a settimana. In seguito, il mio livello di fitness è diminuito e ho messo quasi 13 kg. Avevo bisogno di un allenatore che capisse che sono un principiante e un programma che ha funzionato attorno alle mie ferite.
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Il mio programma
Ho incontrato l'ex commando dei Royal Marines e l'allenatore personale Sean Lerwill. Accettammo che avrei seguito il suo Programma di Trasformazione per principianti assoluti di dieci settimane.
Per cominciare, stavo principalmente imparando la forma e la tecnica con pesi bassi, e anche il mio corpo si allenava di nuovo. "Il programma è progettato per i principianti della palestra", dice Lerwill. "Li sposterà il più velocemente possibile".
La mia dieta aveva linee guida specifiche. La mia razione proteica giornaliera era di 2,5-3 g per kg di peso corporeo e i grassi costituivano un terzo delle mie calorie, mentre il resto proveniva dai carboidrati. "Le sue calorie erano circa il 20% in meno del normale per favorire la combustione dei grassi", dice Lerwill. "L'alto contenuto di proteine era quello di consentire la crescita muscolare nonostante il deficit calorico."
La mia esperienza
Mi è piaciuto ogni minuto. Lerwill mi ha nutrito attraverso ogni sessione. Mi ha spinto forte ma mai troppo, e ho sentito una differenza molto presto, il che è stato davvero emozionante.
Una grande preoccupazione era il fatto che io abbia ME e fibromialgia - entrambe le condizioni che causano affaticamento e dolore in tutto il corpo. Il Dipartimento della salute consiglia a coloro che soffrono di ME un allenamento pesante perché può causare un malessere post-stress, ma in genere ho sofferto meno quando ero attivo, quindi volevo vedere cosa avrebbe fatto correttamente mangiare e allenarsi. Prima del programma, di solito avevo due o tre brutti giorni alla settimana: una testa annebbiata e un dolore dalla testa ai piedi. Ma da quando ho iniziato non ho avuto una sola brutta giornata. Ha fatto un'enorme differenza.
Il risultato
Al giorno delle riprese avevo perso 6 kg di grasso e messo su 1 kg di muscoli. Non torno indietro nel modo in cui ero: le mie abitudini alimentari sono radicalmente diverse e mi sono attenuto agli allenamenti. Sono orgoglioso di quello che ho realizzato. Ha cambiato la mia vita.
La storia di Nick
Il mio motivo
Dopo sette mesi di allenamento per il triathlon Ironman di Zurigo - un sacco di lunghe nuotate a regime costante, corse e corse, e quasi nessun lavoro di forza - ero più morbido, più piccolo e più debole di quanto fossi stato per anni. Volevo la mia virilità indietro e per questo avevo bisogno di un allenatore che mi avrebbe fatto apparire e sentire come se potessi strappare i muri con le mie mani.
Il mio programma
Sono andato a uno degli allenatori più innovativi di Londra: Pieter Vodden, fondatore di Vodden Unlimited e l'unico allenatore di Gym Jones certificato nel Regno Unito. Gym Jones è la squadra che ha dato forma a Henry Cavill per interpretare Superman in Man Of Steel. Vodden mi ha messo sullo stesso programma, TH90.
"La prima parte è una fase di guadagno di massa di otto settimane, consistente in due sessioni di forza, due di costruzione muscolare e due di recupero", afferma Vodden. "Include anche brevi sfide cardio per costruire resistenza e coraggio."
Durante questa fase ho anche dovuto superare 5.000 calorie al giorno. La ripartizione dei macronutrienti era del 50% di grassi, 30% di carboidrati e 20% di proteine. "Non aumenterai di peso senza molte calorie", dice Vodden. "I carboidrati sono essenziali per mantenere l'appetito e per alimentare le prestazioni e la crescita e le proteine sono vitali per la costruzione muscolare e il recupero. Il grasso innesca gli enzimi di sazietà, quindi anche se ha un alto contenuto di calorie, non ti darai molto fastidio - è per questo che lo teniamo basso in questa fase."
Il secondo stadio era di quattro settimane di sporgersi. "L'obiettivo è quello di eliminare il grasso senza perdere i muscoli. È composto da due punti di forza, due di resistenza di potenza e due sessioni di recupero ", afferma Vodden. Anche il cibo è cambiato. "Le calorie sono scese tra i 3.500-3.000 al giorno, con le proteine che ora rappresentano il 35%, i carboidrati il 25% e il grasso il 40%."
La mia esperienza
Sono state le 12 settimane di lavoro in palestra più impegnative che abbia mai fatto e in molti modi tanto impegnative quanto l'allenamento per un Ironman. La sessione introduttiva di CrossFit Evolving, la base nord di Londra di Vodden, era un mostro e dopo questo è diventato più difficile.
Uno degli allenamenti più duri è stato Max Tin: un'ora di serie da dieci ripetizioni di squat pesati, distensioni su panca, presse e stacchi da terra, con serie di cinque pull-up in mezzo. L'obiettivo era sollevare il maggior peso possibile, in modo da ridurre al minimo i resti.
Il cibo era ancora più difficile. Durante i primi due giorni di consumo di 5.000 calorie, mi piaceva il fatto che mi fosse permesso di strappare piatti di purè di patate e pagnotte di pane. Ma dopo tre giorni è diventato un incubo. Mi sentivo male per dover mangiare grandi quantità. Ma ha avuto un effetto enorme sul mio allenamento - ho subito colpito nuovi PB e alla settimana 8 ero, a 95 kg, 7 kg più pesante.
La dieta è stata facilitata dal fornitore di pasti Mealtek che consegna pasti macro-specifici ogni giorno. Tuttavia, ridurre le calorie a 3.500 durante la fase di appoggio è stata una benedizione. Anche l'app MyFitness Pal è stata di grande aiuto. La sua semplice interfaccia mi permetteva di catalogare accuratamente ciò che stavo mangiando.
Il risultato
Alla fine delle 12 settimane, dopo la fase di inclinazione, ero solo 2 kg più pesante ma più forte e molto più sicuro di sé.Lavorare con Vodden mi ha messo sulla strada per scoprire le mie reali capacità fisiche. È una che rimarrò per il resto della mia vita.
