Sappiamo che rischiamo di essere banditi da ogni palestra decente della terra dicendo questo, ma è ora di ammetterlo: la panca non è poi così dura. In realtà, è poco più di un grande ascensore che costruisce un grande ego, e fa relativamente poco per costruire un petto più muscoloso.
Non fraintendeteci: quando viene utilizzato in un piano di allenamento progressivo ed equilibrato, la distensione su panca dà sicuramente un contributo utile. Ma troppi ragazzi concentrano le loro sessioni di petto sull'uso - o l'attesa - di una panca e un bilanciere. Come riveliamo di seguito, ci sono mosse migliori per scolpire pettorali impressionanti che riducono anche le possibilità di infortunio (o rimangono bloccati sotto una barra). Quindi inizia a includere queste altre mosse e guarda il tuo petto espandersi.
1. Per lavoro Bonus Abs: Ring Press-Up
Perché: Gli anelli non sono solo per gli spettacoli di ginnastica. Secondo uno studio del 2014 pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research, fare flessioni su un trainer di sospensione porta ad un aumento dell'attivazione muscolare negli addominali, nei delta e nei muscoli pettorali.
Come: Inizia con i piedi sul pavimento, ad un angolo che ti permetterà di fare un paio di ripetizioni. Metti il tuo nucleo e i tuoi glutei per mantenere il tuo corpo in linea retta. Una volta che inizi a "caterpillar", ferma il set. "Una volta che puoi fare una manciata di ripetizioni, passa ad elevare i tuoi piedi allo stesso livello delle tue mani", dice l'allenatore Adam Wakefield. "Quindi aggiungi un giubbotto di peso per renderlo più duro."
Per Go-Anywhere Gains: Band Press-Up
Perché: Una volta che puoi fare più di una dozzina di rigide flessioni, stai principalmente lavorando sulla resistenza muscolare, non sulla costruzione muscolare. L'uso di una banda aggiunge resistenza, e uno studio del 2015 ha rilevato che le pressioni di banda a livelli simili di sforzo su una distensione su panca producevano guadagni simili. Lavora i tuoi pettorali a casa con una banda pesante (£ 8,99, wolverson-fitness.co.uk).
Come: Avvolgi la fascia attorno alla schiena e afferra le estremità. Tieni le mani leggermente al di sotto delle spalle per proteggere le spalle e portare a una migliore attivazione muscolare. Tre set quasi in fallimento, due volte a settimana, ti metteranno sulla strada della forza.
Per le spalle sane: premere sul pavimento
Perché: Nessuna panchina richiesta. Inoltre, se soffri di dolore alla spalla o al gomito, la pressa da pavimento corregge automaticamente il tuo modulo riducendo al tempo stesso la trazione della gamba, in modo da concentrarsi maggiormente sui tricipiti.
Come: Inizia andando con un braccio solo - oltre a essere in grado di manovrare il manubrio in posizione più facilmente, ti impegnerai il nucleo per stabilizzare il peso. Se sei pronto per passare alla versione a due bracci, usa un peso moderato per le ripetizioni più alte: abbassa fino a quando i tricipiti toccano il pavimento, quindi premi verso l'alto. Per agganciarti davvero al petto, stringi i manubri insieme mentre premi, poi passa alle normali pressioni sul pavimento quando colpisci un fallimento.
Per la massima attivazione di Pec: Eartheke Flye
Perché: Sì, ci vuole un po 'di allestimento - e potresti avere sguardi bizzarri - ma il flye è un costruttore del petto migliore del banco, e questa è la sua forma definitiva. "L'aggiunta di bande di resistenza alle alette del kettlebell farà lavorare di più il petto per stabilizzare i pesi", afferma Wakefield. "Costruirà un baule da custodire."
Come: Prendi un paio di kettlebell - inizia con i 12 secondi - e avvolgi le fasce di resistenza attorno alle maniglie. Trovandosi su una leggera pendenza, portali in alto in un movimento di mosca, poi abbassati. "Mantieni il movimento molto lento e controllato", dice Wakefield. "Superset dieci di questi con dieci pressioni di anello per un allenamento al petto killer."
Per T-Shirt Muscle: Dumbbell Bench
Perché: Tecnicamente, la funzione principale dei muscoli pettorali durante gli esercizi di pressatura è "adduzione trasversale", o portare le braccia verso il centro del corpo. Ovviamente, durante una panca con bilanciere, le tue mani non possono muoversi verso l'interno, quindi l'alternativa è la versione con manubri, che offre una maggiore attivazione pec e una maggiore libertà di movimento.
Come: Per ottenere i migliori risultati, lascia che le tue mani scendano sotto il livello del torace nella parte inferiore della mossa e poi porta i manubri in alto quando le braccia sono dritte. Se hai avuto problemi alla spalla, usa una presa neutra, il che significa che i palmi sono rivolti verso l'interno.
Esercizi sul petto di Joel Snape
