Se vuoi scolpire un six-pack magro e duro, prova questo circuito abs a nove movimenti per il corpo, progettato esclusivamente per Fitness per uomo di Gilles Souteyrand. "Questo circuito è facile da seguire ma funziona in modo incredibilmente duro in meno di dieci minuti, quindi costringe gli addominali a diventare più forti e definiti", afferma. "È vitale attivare gli addominali prima di iniziare e poi tenerli tesi su ogni mossa per lavorare i muscoli vicino alla loro capacità. Alla fine dovrebbero essere crampi e dolorosi, ma è quello che serve per farli apparire e migliorare ".
Come fare l'allenamento
Fai le nove mosse in ordine per 20 secondi ciascuna, riposando per 10 secondi tra le mosse. Al termine riposare per 10 secondi quindi ripetere il circuito. Questo è tutto. "Fai questo alla fine di una sessione un paio di volte a settimana, poi cambia le mosse che fai - continua a cambiare gli esercizi per mantenere il tuo assenso", dice Souteyrand. "E allunghi sempre dopo con alcuni movimenti di yoga."
1 asse cavo
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Funziona tutti i muscoli addominali, compresi i muscoli di stabilità profondi, oltre a rafforzare la parte bassa della schiena.
Come Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe completamente distese. Contrai gli addominali e alza le mani e i piedi dal pavimento. Mantieni questa tensione sul tuo nucleo per 20 secondi senza lasciare che mani o piedi toccano il pavimento.
2 piedini da lato a lato saltare e piegare
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Funziona i tuoi addominali superiori e inferiori, così come i tuoi obliqui (lato abs).
Come Inizia nella parte superiore della posizione di press-up, quindi salta in avanti in modo che le ginocchia arrivino verso le tue mani. Da lì calcia indietro le gambe e da un lato, poi riporta le ginocchia al centro e poi fuori dall'altro lato. Concentrati sul mantenimento di ogni salto liscio mantenendo la tensione sui muscoli in movimento.
3 Crunch della bicicletta
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Funziona principalmente sui tuoi obliqui, ma anche gli addominali superiori e inferiori sono fortemente reclutati per mantenere la parte superiore della schiena ei piedi sollevati dal pavimento.
Come Sdraiati sulla schiena, poi scricchioli il busto sollevando i piedi dal pavimento. Sgranocchiare e torcere il busto in modo che il gomito arrivi in avanti mentre porta il ginocchio opposto, così si incontrano sul tuo corpo. Inverti il movimento nella posizione iniziale, quindi ripeti con il gomito e il ginocchio opposti, assicurandoti di tenere i piedi lontani dal pavimento per ben 20 secondi.
4 tavola di rotolamento
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Una dura variante sulla plancia classica che pone più enfasi sui tuoi obliqui.
Come Inizia nella plancia, appoggiandoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Rotolare su un lato in modo che l'anca tocchi il pavimento, quindi rotoli di nuovo sull'altro lato in modo che l'anca tocchi il pavimento. Ripeti, mantenendo il movimento lento e controllato.
5 tocco del tallone
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Molto più difficile di quanto sembri, questa mossa funziona con gli addominali superiori e gli obliqui.
Come Sdraiati con la parte superiore della schiena da terra, le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Scricchiola e spingi in avanti con un braccio diritto per toccarti la caviglia, poi torna indietro e ripeti sull'altro lato. Tieni la parte superiore della schiena per terra.
6 crunch della plancia laterale
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Un'altra mossa che funziona con i tuoi obliqui, mentre il movimento crunch recluta i piccoli muscoli stabilizzanti per mantenerti in equilibrio
Come Inizia in una posizione laterale della plancia appoggiata su un avambraccio, con il gomito sotto la spalla. Tieni dritto il braccio superiore accanto alla testa con la gamba in alto sollevata. Contrai gli addominali per portare insieme il gomito e il ginocchio, quindi raddrizzali entrambi indietro. Scambia i lati per il secondo set.
7 Gambe-insieme spinta dell'anca
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Uno dei modi più duri e migliori per lavorare gli addominali bassi, che è fondamentale se vuoi trasformare un quattro-pack in un six-pack
Come Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e sollevate dal pavimento e le braccia tese e sul pavimento. Contrai gli addominali per sollevare e sollevare i glutei e abbassare la schiena dal pavimento. Tieni questa posizione in alto, poi torna indietro all'inizio e ripeti.
8 Scollegamento alla pressione
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Una mossa stimolante ma gratificante che agisce sul petto e sulle spalle e sugli addominali.
Come Esegui una press-up poi, mentre ritorni alla posizione di partenza, vai su una mano per sollevare il busto e calciare la gamba attraverso, Torna alla posizione di partenza, fai un'altra pressatura verso l'alto, quindi ripeti ma calcia dall'altra parte. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata e assicurati che gli addominali siano completamente impegnati per evitare di cadere.
9 Plancia con rialzo della gamba
Tempo 20sec riposo 10sec
Perché Alzare le gambe alternativamente costringerà l'intero nucleo a rimanere attivato per tutti i 20 secondi di lavoro
Come Inizia nella posizione della plancia, appoggiandoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi solleva un piede più in alto che puoi, mantenendo la gamba dritta. Abbassa di nuovo, quindi alza l'altra gamba. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata, e tieni il piede in alto per breve tempo per lavorare veramente gli addominali.
