Impegnarsi ad allenarsi per una maratona può comportare una serie di cambiamenti nel tuo stile di vita, il più notevole dei quali è che inizierai a correre molto di più (se questo è una sorpresa, forse tutta questa storia della maratona è una cattiva idea).
La tua dieta cambierà anche durante l'allenamento della maratona. Ciò non significa che dovrai spalare enormi ciotole di pasta ogni giorno - anche se ci saranno certamente momenti in cui sarai, è uno dei vantaggi di correre una maratona - ma dovrai iniziare a mangiare più di certi cibi in determinati giorni, e probabilmente inizierai a sperimentare integratori per alimentare in particolare i tuoi long run.
Per tutti i consigli di cui hai bisogno su cosa mangiare durante l'allenamento per una maratona, abbiamo parlato con un esperto del settore, Tim Lawson, direttore e fondatore del marchio di nutrizione sportiva Secret Training.
Quali sono le principali modifiche generali a una dieta che qualcuno dovrebbe preparare per una maratona?
C'è qualche consiglio dietetico che non cambia mai, indipendentemente dalla situazione.
"Il consiglio generale non è diverso da quello raccomandato per una dieta sana e regolare", afferma Lawson. "Meno alcol, molte verdure, pesce grasso e alimenti proteici di qualità distribuiti uniformemente durante il giorno, con fluidi sufficienti."
I carboidrati sono anche la chiave, ma non esagerare.
"I cibi ricchi di carboidrati come la pasta, il riso e l'avena dovrebbero essere considerati come carburante per le sessioni di allenamento", afferma Lawson.
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Un errore che gli atleti dilettanti fanno spesso è quello di mangiare la stessa colazione ricca di carboidrati ogni giorno, sia che si stiano preparando per una sessione di allenamento estenuante o seduti in ufficio tutto il giorno.
"I carboidrati che non vengono utilizzati come carburante per l'allenamento vengono rapidamente immagazzinati come grassi. Quindi, se non ti alleni, pensa più alle uova di un uovo sodo che a una pentola enorme di porridge. Solo perché sei un maratoneta non significa che ogni pasto abbia bisogno di essere caricato con la pasta."
In questo momento potresti essere arrabbiato - forse sei stato corteggiato dalla promessa di infiniti carboidrati quando ti sei iscritto per una maratona. Un modo positivo per guardare a non esagerare con i carboidrati, o il cibo spazzatura in generale, è che è un modo più semplice per migliorare la corsa rispetto alla registrazione di più miglia.
"I maggiori guadagni in termini di prestazioni possono derivare dall'aumento del rapporto potenza / peso attraverso la perdita di massa piuttosto che da un aumento del chilometraggio", afferma Lawson.
"Ridurre il consumo di eventuali calorie spazzatura è un ovvio punto di partenza. Ad esempio, ogni 13 litri di birra che non bevi (che normalmente faresti) durante la preparazione di una maratona rischia di ridurre il peso della razza di 1 kg. Ciò avrà un effetto significativo sulle prestazioni."
Dovresti aumentare il tuo apporto calorico in linea con il tuo chilometraggio attraverso un piano di allenamento?
Basandosi su quanto sopra, Lawson consiglia di considerare il peso complessivo quando si determina l'apporto calorico, nonché l'allenamento che si sta facendo.
"Aumentare le calorie in linea con l'allenamento è qualcosa che devi fare solo se sei al peso di gara ottimale", afferma Lawson.
"Nella pratica raramente le persone lo sono, e anche i migliori atleti d'élite tenteranno di ridurre il grasso corporeo per eventi specifici. Quando le sessioni di allenamento diventano più difficili e più lunghe, hanno bisogno di rifornirsi in modo appropriato, ma lontano dall'allenamento si possono ottenere i maggiori guadagni dal controllo delle porzioni ".
Quindi, a meno che tu non abbia già raggiunto il tuo peso ideale, aggiungere calorie in eccesso alla tua dieta durante l'allenamento potrebbe essere controproducente. Certo, ci sono dei limiti a questo.
"Se la perdita di peso diventa grave o le sessioni di allenamento iniziano a soffrire, allora il tuo apporto calorico deve aumentare", dice Lawson.
Quanto velocemente dopo le sessioni di allenamento hai bisogno di mangiare?
"Ci sono alcuni studi che dimostrano che l'attività enzimatica è più attiva entro 20 minuti dalla fine dell'esercizio e questo ha portato ad enfatizzare il rifornimento in quella finestra di 20 minuti per massimizzare il recupero", dice Lawson.
"Altri studi dimostrano che con un'adeguata fornitura di carboidrati è possibile sostituire i depositi di carboidrati entro 24 ore se questa finestra viene saltata".
Quando decidi quando e cosa mangiare dopo una corsa, è importante considerare non solo l'allenamento che hai appena fatto, ma anche quello che pensi di fare dopo.
"Se la sessione successiva è una sessione di recupero, è meno necessario consumare carboidrati rapidamente rispetto a quando si eseguono sessioni a intervalli ravvicinati con un breve periodo di recupero", afferma Lawson.
E non sono solo i carboidrati che devi prendere in considerazione.
"Dovresti anche consumare le proteine il più presto possibile dopo l'esercizio per favorire il recupero", afferma Lawson. "Ed è anche importante ricordare di reidratare e sostituire sodio e potassio. Molti corridori usano una bevanda elettrolitica per questo."
Come dovrebbero le persone usare gli integratori per aiutare la loro formazione?
Anche se non hai mai utilizzato integratori per sostenere i tuoi allenamenti prima, le esigenze di allenamento per la maratona possono renderli inestimabili, se non altro per la loro convenienza.
"I supplementi hanno i loro usi. Ad esempio, è molto più facile consumare un gel proteico contenente antiossidanti di antocianine di ciliegia subito dopo una sessione di allenamento rispetto a una lattina di tonno e 40 ciliegie ", afferma Lawson.
Supplementi diversi hanno usi diversi, in genere correlati a quando li prendi.
"Prima di esercitare una bevanda o gel di carboidrati o anche un gel di energia per la caffeina può aiutare a fornire l'energia necessaria per completare una sessione se la vita ha una preparazione ottimale", afferma Lawson.
"Durante le sessioni, gel e bevande contenenti carboidrati possono essere il modo migliore per mantenere i livelli di energia. Usarli durante alcune sessioni di allenamento serve come pratica per l'evento e può migliorare la qualità di quelle sessioni."
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"Dopo la formazione di bibite e gel di recupero a base di proteine forniscono un modo conveniente di rifornimento."
È fondamentale pianificare ciò che si mangerà e si berrà, soprattutto per quanto riguarda il rifornimento dopo l'allenamento, poiché gli integratori giusti possono aiutarti a recuperare più velocemente.
"Non lasciarlo a ciò che è disponibile nel distributore automatico o nel frigorifero di casa", afferma Lawson.
"Vi è una crescente evidenza che i fitonutrienti a base di antociani da bacche, ciliegie e simili possono ridurre l'infiammazione e migliorare il recupero. Effetti simili sono stati osservati anche con la curcuma e la sua estratto di curcumina."
Tim Lawson ha conseguito una laurea in scienze dello sport e una laurea in scienze motorie ed esercizio fisico e oltre 30 anni di esperienza nella nutrizione sportiva
