Ecco il tuo nuovo programma di esercizi per bruciare i grassi e definire i muscoli e iniziare non potrebbe essere più facile! Ecco tutto ciò che devi sapere sugli allenamenti, seguito da una chiara ripartizione delle tre sessioni di circuito che farai questa settimana per trasformare il tuo corpo in una macchina che brucia grassi …
Gli allenamenti
In entrambe le settimane farai tre sessioni. Cerca di lasciare almeno un giorno tra i tuoi allenamenti, quindi esercitarti il lunedì, il mercoledì e il venerdì è un ottimo modo per farlo.
Tutte e tre le sessioni sono composte da tre circuiti di otto diversi esercizi. Farai ogni mossa per un determinato periodo di tempo e poi il resto di un determinato periodo di tempo, a seconda dell'allenamento che stai facendo.
Assicurati di riscaldarti prima di iniziare ogni sessione del piano con circa cinque minuti di movimento, aumentando gradualmente i livelli di sforzo fino a quando non sei pronto per iniziare.
Lavoro contro riposo
Negli allenamenti 1 e 3 seguirai una pausa da riposo 40-20, il che significa che farai 40 secondi di esercizio 1, riposerai per 20 secondi, quindi eserciterai 2 per 40 secondi, e così via fino a quando non avrai fatto 40 secondi di esercizio 8. A quel punto riposerai per 60 secondi, quindi ripeti il circuito.
Nell'allenamento 2 seguirai una pausa da 30 a 30 tra lavoro e riposo, il che significa che farai 30 secondi di esercizio 1, riposo per 30 secondi e così via fino a quando non avrai fatto 30 secondi di esercizio 8. A quel punto riposi per 60 secondi, quindi ripeti il circuito.
Nella settimana 1 farai un totale di tre circuiti, mentre nella settimana 2 ne farai quattro per aumentare l'effetto brucia grassi. E questo è tutto. È così facile iniziare a cambiare grasso velocemente!
Allenamento 1
Riscaldamento 5 minuti
Numero totale di circuiti 3 (settimana 1) 4 (settimana 2)
Lavoro 40 secondi
riposo 20 secondi di pausa
Riposo tra i circuiti 60 secondi
1 sedia squat
Stai in piedi con una sedia dietro di te. Tenendo il petto sollevato e addominali impegnati, piegare le ginocchia per accovacciarsi e alzare le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Una volta che il tuo sedere tocca la sedia, raddrizza le gambe e torna indietro per tornare alla posizione iniziale.
2 ginocchia piegate da sedia
Metti le mani sul bordo di una sedia dietro di te con le braccia tese e le ginocchia piegate. Tenendo il petto in alto, piega i gomiti per abbassare il sedere verso il pavimento. Vai più in basso che puoi, quindi premi indietro per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.
3 affondo
Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati. Fai un grosso passo avanti con il piede sinistro, poi piega entrambe le ginocchia per affondare fino a quando il tuo ginocchio tocca quasi il pavimento. Spingi il piede anteriore per tornare all'inizio, quindi avanza con il piede destro e ripeti la mossa. Lati alternati con ogni rappresentante.
4 ponte di gluteo
Sdraiati sulla schiena con le mani sullo stomaco e le ginocchia piegate. Coinvolgi gli addominali e i glutei (muscoli del sedere), quindi solleva i fianchi dal pavimento. Spremi i glutei in alto, quindi abbassa i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
5 Sprint in piedi
Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati. Sprint sul posto, alzando le ginocchia più in alto possibile e oscillando le braccia avanti e indietro.
6 Pogo
Stai in piedi con il petto sollevato, gli addominali impegnati e le braccia lungo i fianchi. Sali in aria, tenendo le braccia lungo i fianchi. Atterra su entrambi i piedi e vai dritto al prossimo salto.
7 bicicletta
Sollevare il busto dal pavimento, agganciare gli addominali e sollevare i piedi dal pavimento. Sgranocchia e ruota il busto da un lato, spingendo il ginocchio opposto a toccare il gomito. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza (senza la parte superiore della schiena o i piedi che toccano il pavimento), quindi ripetere sull'altro lato.
8 asse
Mettiti in posizione, sostenendoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Mantenere questa posizione tenendo gli addominali e glutei impegnati per evitare che i fianchi cadano.
Allenamento 2
Riscaldamento 5 minuti
Numero totale di circuiti 3 (settimana 1) 4 (settimana 2)
Lavoro 30 secondi
riposo 30 secondi off
Riposo tra i circuiti 60 secondi
1 Squat
Stai in piedi con il petto sollevato, gli addominali impegnati e le braccia dritte lungo i fianchi. Piega le ginocchia verso il basso il più in basso possibile, tenendo le braccia lungo i fianchi o sollevandole all'altezza delle spalle. Spingi i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.
2 Premere su
Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia tese, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Impegna gli addominali e piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. Vai più in basso che puoi, quindi premi indietro per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.
3 affondo inverso
Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati. Fai un grosso passo indietro con il piede destro, poi piega entrambe le ginocchia per affondare fino a quando le tue ginocchia quasi toccano il pavimento. Spingi il piede posteriore per tornare all'inizio, quindi fai un passo indietro con il piede sinistro e ripeti la mossa.
4 alpinista diagonale
Mettiti a carponi con le braccia e le gambe dritte e i polsi direttamente sotto le spalle. Senza far abbassare i fianchi, disegnare un ginocchio e portarlo verso il gomito opposto. Raddrizza quella gamba e poi ripeti, portando l'altro ginocchio verso il suo gomito opposto.
5 ginocchia alte
Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati.Inizia a correre sul posto, dondolando le braccia e sollevando le ginocchia il più in alto possibile. Puoi anche mettere le braccia dritte di fronte a te e cercare di far battere le mani sui tuoi palmi ad ogni passo.
6 calcio Butt
Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati. Calcia un piede dietro di te in modo che il tuo tallone tocchi il sedere, quindi rimettilo a terra e calcia l'altro. Rimanere sullo stesso punto e non spostarsi avanti o indietro. Mantieni ogni calcio veloce ma controllato, con gli addominali impegnati per tutto.
7 in piedi torsione russa
Tieni alto il petto e gli addominali impegnati, con le braccia tese davanti a te e le mani intrecciate. Mantenendo i fianchi rivolti in avanti, ruota il busto completamente su un lato e poi indietro verso l'altro. Tieni le ripetizioni veloci ma controllate, con gli addominali impegnati per tutto il tempo.
8 gamba sollevare tenere
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani sullo stomaco o sotto la schiena. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i piedi dal pavimento. Tenendo le gambe dritte, alza i piedi più in alto che puoi. Tieni gli addominali completamente impegnati per mantenere questa posizione, mantenendo la respirazione controllata.
Allenamento 3
Riscaldamento 5 minuti
Numero totale di circuiti 3 (settimana 1) 4 (settimana 2)
Lavoro 40 secondi
riposo 20 secondi di pausa
Riposo tra i circuiti 60 secondi
1 squat sopraelevato
Stare in piedi con il petto sollevato, gli addominali impegnati e le braccia alzate direttamente sopra la testa. Piega le ginocchia per accovacciarti il più in basso possibile, tenendo le braccia tese sopra la testa. Spingi i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.
2 Press-up della sedia
Metti le mani sul sedile di una sedia di fronte a te con le braccia dritte e il tuo corpo dritto dalla testa ai tacchi. Coinvolgi gli addominali e piega i gomiti per abbassare il petto verso il sedile. Vai più in basso che puoi, quindi premi indietro per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.
3 affondo di Curtsy
Tieni alto il petto, gli addominali impegnati e le mani lungo i fianchi. Tenendo il petto in alto, posizionare un piede dietro l'altro, quindi piegare entrambe le ginocchia per affondare fino a quando il ginocchio posteriore quasi tocca il pavimento. Spingere il piedino posteriore per tornare alla posizione iniziale, quindi ripetere, portando con l'altra gamba. Gambe alternate con ogni rappresentante.
4 deadlift rumeno
Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati. Con una leggera piegatura alle ginocchia, piegati in avanti dai fianchi e raggiungi la parte anteriore delle tue gambe, toccando le punte delle dita su di esse il più in basso possibile. Alzarsi per tornare alla posizione iniziale.
5 Camminare verso il basso
Stai in piedi con il petto sollevato e le braccia lungo i fianchi. Scendi sulle tue mani e cammina indietro con i piedi dietro di te in modo che tu stia sdraiato sul pavimento. Tira indietro il busto e riporta i piedi dentro per portare le ginocchia dentro e sotto di te, quindi alzati di nuovo.
6 stelle saltate
Stai in piedi con il petto sollevato, gli addominali impegnati e le mani lungo i fianchi. Saltate su e portate entrambi i piedi fuori dai lati mentre sollevate le braccia verso i lati in modo che le vostre mani finiscano sopra la vostra testa. Salta indietro dalla posizione larga alla posizione di partenza, abbassando le braccia mentre si va.
7 Tavola di rotolamento
Mettiti in posizione, sostenendoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Attacca gli addominali, quindi solleva i fianchi dal pavimento in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Rimani in questa posizione. Arrotolare un lato dei fianchi verso il pavimento, quindi tornare in cima, quindi ripetere sull'altro lato. Continua alternando.
8 Arch hold
Sdraiati sulla parte anteriore con il nucleo impegnato e le braccia dritte davanti a te. Tenendo le braccia e le gambe dritte, sollevate le mani e i piedi dal pavimento. Mantieni i tuoi addominali e glutei (muscoli del sedere) impegnati a mantenere questa posizione. Mantieni la respirazione controllata e rilassata.
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