A partire dalle 7:00 di venerdì 30 settembre e domenica 2 ottobre, due squadre di sei persone cercheranno di correre e andare in bicicletta da Buckingham Palace al Castello di Edimburgo e di tornare indietro entro 50 ore - un'impresa mai tentata in precedenza. La buona notizia per i nostri coraggiosi uomini e donne è che è molto realizzabile, anche con solo sei settimane di allenamento. Il cattivo? Bene, ce n'è una piuttosto grande se allegata a quest'ultima frase …
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"Per iniziare questo programma di allenamento, dovresti essere già in grado di fare una corsa a lunga distanza di 50 km o un ciclo di 100 miglia", afferma l'allenatore George Anderson, un veterano della gara Endure 24 e dei triathlon Ironman. "Se riesci a fare uno di questi, probabilmente potresti lottare per la distanza in questo momento. Questo piano di allenamento, tuttavia, ti consentirà di farlo più comodamente e un po 'più velocemente. "Quest'ultimo è essenziale, poiché i nostri team sono in competizione contro il tempo.
Questo piano utilizza l'allenamento della frequenza cardiaca per monitorare l'intensità - ogni partecipante sarà dotato di un Fitbit Surge per tracciare e visualizzare battiti cardiaci al minuto - e mescola sessioni di soglia difficili progettate per migliorare la capacità del corpo di recuperare dall'accumulo di lattato con un recupero facile cavalca per consentire alle squadre di andare più lontano e più velocemente.
La natura specialistica della sfida - i corridori affronteranno le sezioni della bici in coppia, ognuno che completerà almeno 50 km prima di riposare - significa anche che l'allenamento specifico otterrà i migliori risultati. "C'è una grande differenza tra farlo in più fasi e farlo in una volta sola", afferma Anderson. "Stai praticamente andando un paio d'ore in sella alla bici, poi prendi tre o quattro ore di pausa, quindi questo piano contiene un giorno alla settimana quando farai un giro di 50 km, poi riposerai prima di rifarlo."
È una buona idea per i partecipanti avere un compagno di allenamento in modo che possano esercitarsi a cavallo in coppia, compresa la preparazione uno dietro l'altro. La maggior parte dei sabati contiene un singolo sforzo di un'ora al massimo vicino al ritmo di prova a tempo, idealmente con un partner. Ciò significherà anche un inizio precoce. "Praticare l'elemento privazione del sonno della sfida è un semplice hack di addestramento che otterrà risultati senza più tempo sulla strada", afferma Anderson. "Muovere il tuo corpo per spostarti nei momenti in cui normalmente dorme è metà della battaglia."
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Di seguito è riportato il piano di sei settimane che è stato inviato ai nostri coraggiosi atleti. Le prime due settimane sono progettate per farle abituare alle distanze coinvolte; le due settimane centrali consistono in sforzi duri; mentre la quindicina finale si conclude con un moderato assottigliamento verso l'evento stesso. L'intensità delle sessioni è progettata per essere misurata dal Fitbit Surge; se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, mirare a eseguire le sessioni di allenamento cardio ad un ritmo abbastanza facile e sostenibile e le sessioni di picco a un'intensità che è possibile mantenere solo per il tempo richiesto.
Settimana 1
| Lunedi | riposo |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Corsa di soglia di 60 minuti, compresi tre set di 10 minuti al massimo ritmo con 2 minuti di recupero |
| giovedi | 90 minuti di salita in collina, su un percorso ondulato con un minimo di cinque serie di salite da 5 minuti |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 5:00: 1 ora di corsa a cronometro con compagno di allenamento, velocità minima 40 km / h (velocità massima) |
| Domenica | 14:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) 20:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) |
Settimana 2
| Lunedi | riposo |
| martedì | 60min 10/20 sessione in bicicletta: riscaldare per 10 minuti, quindi eseguire due serie di accelerazioni a 10 secondi in sella, seguite da 20 sec di crociera / a ruota libera. Ripetere per 10 minuti per un totale di circa 30 accelerazioni. Riposa per 5-7 minuti e ripeti il set. Riscaldare per 10 minuti |
| mercoledì | Corsa di soglia di 60 minuti, compresi quattro set di 8 minuti al massimo ritmo con 2 minuti di recupero |
| giovedi | Sessione di intensità della bici: tre serie di 20-30 minuti al massimo ritmo seguito da 10-20 minuti di riposo |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 5:00: 1 ora di corsa a cronometro con compagno di allenamento, velocità minima 40 km / h (velocità massima) |
| Domenica | 8: 8 km di corsa 14:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) 20:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) |
Settimana 3
| Lunedi | riposo |
| martedì | Bike over-under session: riscaldamento di 10 minuti, quindi quattro serie di 5 minuti di marce alternate, con uno sforzo a 60 rpm e uno a 100 + rpm, con 3 minuti di riposo tra ciascuna. Riposa per 5 minuti, quindi esegui dieci sforzi di sprint di 10 secondi con 50 secondi di riposo tra uno sprint e l'altro |
| mercoledì | Corsa di soglia di 60 minuti, compresi quattro set di 10 minuti al massimo ritmo con 2 minuti di recupero |
| giovedi | Sessione di intensità della bici: tre serie di 20-30 minuti al massimo ritmo seguito da 10-20 minuti di riposo |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 5:00: 1 ora di corsa a cronometro con compagno di allenamento, velocità minima 40 km / h (velocità massima) seguito da 30 minuti di corsa, senza sosta eccetto rifornimento e transizioni |
| Domenica | 8: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) 14:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) 20:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) |
Settimana 4
| Lunedi | riposo |
| martedì | Bike over-under session: riscaldamento di 10 minuti, quindi quattro serie di 5 minuti di marce alternate, con uno sforzo a 60 rpm e uno a 100 + rpm, con 3 minuti di riposo tra ciascuna. Riposa per 5 minuti, quindi esegui dieci sforzi di sprint di 10 secondi con 50 secondi di riposo tra uno sprint e l'altro |
| mercoledì | Corsa di 60 minuti, compresi cinque set di 8 minuti al massimo, con 2 minuti di recupero |
| giovedi | Sessione in bici 2 ore: trascorri la prima ora al ritmo di resistenza, ma ogni 5 minuti fai uno scoppio massimo di 15 secondi.Per i rappresentanti uno, tre e cinque uscire dalla sella; per i rappresentanti due, quattro e sei rimangono in sella. Nella seconda ora, mantieni il ritmo di resistenza, ma ogni 10 minuti includono tre raffiche di 20-30 secondi in una grande marcia |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | Prima serata: 1 ora di corsa a cronometro con compagno di allenamento, velocità minima 40 km / h (velocità massima), seguita da una corsa di 30 minuti, senza sosta eccetto per il rifornimento e le transizioni |
| Domenica | 8: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) 14:00: 50 km in bicicletta (ritmo cardio) |
Settimana 5
| Lunedi | riposo |
| martedì | 60min 10/20 sessione in bicicletta: riscaldare per 10 minuti, quindi eseguire due serie di accelerazioni a 10 secondi in sella, seguite da 20 sec di crociera / a ruota libera. Ripetere per 10 minuti per un totale di circa 30 accelerazioni. Riposa per 5-7 minuti e ripeti il set. Riscaldare per 10 minuti |
| mercoledì | riposo |
| giovedi | Sessione di intensità della bici: tre serie di 20-30 minuti al massimo ritmo seguito da 10-20 minuti di riposo |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | 8 km di corsa seguite da 1 ora di corsa in bicicletta (ritmo cardio) |
Settimana 6
| Lunedi | 1 ora di bici (ritmo cardio) seguita da 8 km di corsa |
| martedì | riposo |
| mercoledì | Giro in bicicletta 60 minuti (ritmo cardio) |
| giovedi | riposo |
| Venerdì | Il Fitbit Fifty |
Questo piano è stato progettato dall'allenatore George Anderson e James McCallum, direttore sportivo di oneprocycling.com
