1 matrice di affondo orologio
Perché? Migliora la mobilità e la forza di affondo laterale
Immagina di stare in piedi su un quadrante con il piede sinistro sul pavimento. Guardando in avanti, fai girare il tuo piede destro attorno al punto per passare alle 12 e alle 6, quindi ripeti per il 3 e il 9. Inizia con un passo in ogni direzione e con ogni ripetizione aumenta l'intervallo fino a raggiungere un affondo. Quindi cambia le gambe. I principianti fanno questo con il tuo peso corporeo. Man mano che diventi più forte tieni i manubri al tuo fianco e per quelli avanzati, tenendo in mano i kettlebell. Mira a dieci ripetizioni su ogni gamba.
2 Attacco anca interno-esterno
Perché? Migliora la flessibilità dell'anca per uno squat più profondo e forte
Inizia in una posizione della plancia a braccio dritto. Porta un piede sotto il tuo corpo e posizionalo sul lato opposto. Abbassare delicatamente i fianchi verso il pavimento. L'obiettivo è raggiungere un angolo di 90 ° con le gambe in modo che i fianchi siano vicini al pavimento. Sostieni il tuo core e rilassati le spalle. Tenere premuto per 15 secondi, quindi riportare la stessa gamba all'altra parte con lo stesso angolo. Di nuovo, abbassa dolcemente i fianchi verso il pavimento, rinforza il tuo core, rilassa le spalle e tieni premuto per 15 secondi. Ripeti questo tre volte su ciascun lato.
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3 deadlift rumeno a calice squat
Perché? Riscalda la parte inferiore del corpo e migliora la mobilità
Tenere un kettlebell con entrambe le mani tra le gambe. Con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta, con la cerniera in avanti sui fianchi, mantenendo le gambe dritte in modo da sentire un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Abbassare con le braccia tese fino a quando il peso è appena fuori dal pavimento, quindi piegare le ginocchia e abbassare i glutei verso il pavimento, mentre si piegano le braccia per portare il kettlebell verso il petto. Ora sei nella posizione più bassa di uno squat calice. Da qui guida giù per i talloni per stare in piedi. Rimetti il kettlebell tra le gambe e continua nella prossima ripetizione. Vai per due serie di 20 ripetizioni.
4 Ponte per glutei da palestra con una sola gamba
Perché? Ottieni muscoli posteriori della coscia potenti e resistenti agli infortuni
Sdraiati sulla schiena con i talloni su una palla da ginnastica e braccia verso i fianchi per l'equilibrio. Alza i fianchi e spremi i glutei per mantenere il tuo corpo in linea retta. Togli un tallone dalla palla, quindi, assicurati che i tuoi fianchi non cadano e le ginocchia rimangano a livello, fletti i muscoli posteriori della coscia per piegare la gamba che è a contatto con la palla fino a 90 °. Invertire la mossa in modo che entrambe le gambe siano diritte e ripetere. Fai tutti i tuoi ripetizioni su una gamba, quindi scambia i lati. Vai per tre serie di otto ripetizioni su ogni gamba.
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5 casella squat a una gamba sola
Perché? Costruisci la forza del quad e del gluteo per la velocità di corsa
Stare vicino al bordo di una scatola o di una panca, abbassare su una gamba, tenere il tallone abbassato piuttosto che salire sulle dita dei piedi e allungare l'altra gamba dritta. Abbassare lentamente fino a quando il gluteo tocca il polpaccio sulla gamba piegata, assicurandosi che l'altra gamba non tocchi il pavimento, quindi risalire. Questo è simile allo squat della pistola ma è più facile da fare senza spezzare la forma. Quattro serie di cinque ripetizioni su ciascun lato sono un buon obiettivo.
6 squat indù
Perché? Crea giunture del ginocchio sane
Con i piedi alla larghezza delle spalle, inspira profondamente e attira le mani verso il petto. Poi puntali verso il basso e leggermente dietro di te mentre ti accovacci lentamente, tenendo la schiena dritta. Espira mentre ti abbassi il più lontano possibile, mirando a stare in punta di piedi nella parte inferiore dello squat. Stai in piedi, premendo i talloni sul pavimento e riportando le braccia indietro davanti a te in modo che siano parallele al pavimento. Continua nel prossimo rappresentante senza fare pause. Tre serie di 20 ripetizioni lente sono un'efficace stazione di finitura dell'allenamento.
