Il fitness può essere un business complicato al giorno d'oggi. A meno che tu non ti abbia equipaggiato con le ultime tecnologie, provato la tua tecnica sulle più complicate attrezzature nuove e acquisito almeno sei pezzi di indumenti traspiranti, può essere allettante evitare di disturbarti del tutto.
Tuttavia, non ha bisogno di essere in quel modo. A volte basta un piccolo montatore per alzarsi, sedersi su una scatola e poi alzarsi di nuovo. Chi non vorrebbe essere migliore a stare in piedi?
Lo squat box è un esercizio funzionale che allena tutti i muscoli che si usano per sedersi e alzarsi, con i quadricipiti e i glutei che sopportano il peso del lavoro. Funziona anche come un eccellente esercizio di condizionamento, fornendo benefici di carry-over allo squat posteriore del bilanciere standard, rimanendo anche un punto fermo nei programmi di allenamento di calcio e rugby.
Come fare il Box Squat
Prendi una scatola. O una panchina. O una sedia. Qualcosa su cui puoi sederti. Più basso è il più difficile sarà l'esercizio. Per la maggior parte, una scatola alta 40 cm ti permetterà di accovacciarti abbastanza in profondità perché i tuoi glutei e bicipiti femorali diventino paralleli al pavimento.
Con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, se confortevole, abbassare il corpo fino a quando i glutei rimangono sulla scatola per 1-2 secondi. Spremere i glutei e quindi tornare alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni e fianchi. Fai molta attenzione a mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
Se stai tentando questa mossa usando un bilanciere caricato, appoggia la barra sulle trappole superiori, non sul collo, e tieni i gomiti alti durante la mossa. Ciò riduce il rischio di lesioni e garantisce un migliore controllo della barra
Box Squat Variations
Ridurre l'altezza della scatola è un ottimo modo per avanzare questa mossa. Una scatola di 30 cm di altezza dovrebbe portare i muscoli posteriori della coscia sotto il parallelo e aggiungere ulteriore tensione ai muscoli della gamba mirati.
Per isolare ogni gamba per una crescita più mirata e affrontare eventuali squilibri, lo squat box ad una gamba può offrire vantaggi unici.
Squat con una gamba sola
Una volta individuato il box stand di fronte, rivolto nella direzione opposta. Sollevare una gamba da terra e sedersi sulla scatola, quindi alzarsi di nuovo, mantenendo quella gamba sollevata per tutto il tempo. Una volta che sei di nuovo alto, cambia gamba e ripeti. Cerca di mantenere il controllo durante la discesa e assicurati di raddrizzarti completamente in piedi.
Cerca di completare dieci box squat su ogni gamba, fai una pausa veloce, poi fai altri dieci su ciascuno. O dedicare una stazione nella tua routine di circuito preferita all'esercizio.
