Se trascorri un paio di settimane lavorando sodo in palestra e mangiando bene, inizierai rapidamente a notare l'emergere di un solido insieme di addominali superiori. A questo punto, ti verrebbe perdonato il presupposto che il resto dei tuoi addominali seguirà un periodo di tempo simile e inizi a pianificare come sfruttare al meglio il tuo six-pack washboard nelle prossime settimane, se non giorni.
Sfortunatamente, normalmente non è così che vanno le cose. Gli addominali superiori sono sempre i primi a mostrare e sono anche più facili da bersagliare, dal momento che la maggior parte degli esercizi di base come gli scricchiolii colpiscono quell'area della tua pancia. Se vuoi scolpire un six-pack completo, però, devi pianificare i tuoi allenamenti per colpire anche gli abs e gli obliqui bassi. In alternativa puoi lasciare a noi tutti i piani e utilizzare i due allenamenti sottostanti, entrambi progettati per assicurarti di ottenere una serie completa di addominali increspati, anziché solo un doppio pacchetto.
I due allenamenti contengono ciascuno cinque mosse, raggruppate in un superset a due mosse e un tri-set. Gli allenamenti sono progettati per mantenere gli addominali in tensione per lunghi periodi, quindi non saranno una corsa divertente, ma i risultati ne varrà la pena. Gli allenamenti sono simili ma colpiranno gli addominali e gli obliqui da angoli leggermente diversi, quindi aggiungi entrambi al tuo programma di allenamento e assicurati di fare gli esercizi in ordine, seguendo i set, i ripetizioni e le istruzioni di riposo fornite, per ottenere i migliori risultati.
Allenamento Abs inferiore 1
superset
La chiave per trasformare una confezione da due in una vera e propria confezione da sei è quella di lavorare gli addominali e gli addominali (addominali) più difficili che mai. Questo superset colpisce entrambe le regioni degli addominali, ma è necessario assicurarsi di mantenere la tensione sui muscoli di lavoro per ogni ripetizione di ogni serie di raccogliere i frutti.
1A Sollevamento al ginocchio sospeso
obiettivi Ass basso
Imposta 4 reps 15 riposo 10sec
Appendi da una barra per trazioni o anelli con i piedi uniti e le gambe dritte. Sostieni gli addominali, quindi tira le ginocchia verso il petto. Pausa in questa posizione superiore per un secondo, quindi abbassare i piedi verso il pavimento.
1B Attacco al ginocchio
obiettivi Ass basso
Imposta 4 reps 15 riposo 60sec
Inizia nella parte superiore della posizione di sollevamento del ginocchio sospeso. Tenendo gli addominali rinforzati, girati su un lato e poi dall'altra parte. Questo è un rappresentante. Non lasciare cadere le ginocchia durante il set.
Tri-Set
Questo mini-set a tre movimenti si basa su tre varianti impegnative della plancia standard per testare completamente i muscoli di stabilizzazione profondi del tuo core, ma con l'ulteriore vantaggio del movimento di lavorare anche gli addominali bassi e gli obliqui. Come con tutte le mosse della plancia, agganciate gli addominali e i glute all'inizio di ogni serie e tenete i fianchi sollevati senza farli piegare.
2A Plancia per rubinetto a spalla
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 12 riposo 10sec
Inizia nella parte superiore di una posizione di piegatura con entrambe le mani sotto le spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi alza una mano per colpire la spalla opposta, poi fai lo stesso con l'altra mano. Questo è un rappresentante.
Plancia di Superman 2B
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 12 riposo 10sec
Inizia nella posizione della plancia, appoggiandoti sugli avambracci con il nucleo stretto. Sollevare una gamba e il braccio opposto e tenerli dritti. Ritornare alla posizione iniziale, quindi ripetere con la gamba e il braccio opposti. Questo è un rappresentante.
Presa 2C Plank
obiettivi Abbassare gli addominali e gli obliqui
Imposta 4 reps 20 riposo 60sec
Inizia nella posizione della plancia, appoggiandoti sugli avambracci. Mantenendo il tuo core rinforzato, salta entrambi i piedi verso i lati, quindi torna alla posizione iniziale. Mantieni ogni salto liscio e controllato senza far abbassare i fianchi durante il set.
Lower Abs Workout 2
superset
La prima parte di questo allenamento è un superset pre-fatica. Il rilancio della gamba appeso più duro viene prima per testare davvero gli addominali, quindi quando ti sposti al sollevamento leggermente più facile del ginocchio, sarai già affaticato, quindi verranno reclutate ulteriori fibre muscolari per aiutarti con i ripetizioni. Ciò significa che lavori gli addominali più duramente in meno tempo.
1A Sollevamento gamba appesa
obiettivi Abbassare abs e core
Imposta 3 reps 8-12 riposo 0sec
Appendi dagli anelli o una barra per trazioni con una presa eccessiva. Sostieni gli addominali e alza le gambe, mantenendole dritte, finché non sono parallele al pavimento. Pausa per un conteggio unico, quindi inferiore.
1B Sollevamento al ginocchio sospeso
obiettivi Abbassare abs e core
Imposta 3 reps 15-20 riposo 60sec
Appendi dagli anelli o una barra per trazioni con una presa eccessiva. Sostieni gli addominali, quindi tira le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Pausa per un conteggio unico, quindi inferiore.
Vedi correlati L'allenamento Six Pack che sfida i tuoi addominali superiori, inferiori e lateraliI migliori allenamenti per gli addominali per tutti i livelli di allenamento Gym-GoerAbs per la palestra: circuiti per gli addominali, gli addominali inferiori e gli obliqui e il core
Tri-Set
Questo tri-set punta agli addominali inferiori e ai tuoi obliqui. Queste ripetizioni devono essere veloci ma controllate - la chiave è entrare in un movimento regolare e regolare, mantenendo la tensione in tutto il nucleo. Sii preparato: questo tri-set è duro e gli addominali bruceranno, quindi allunga leggermente i periodi di riposo se hai bisogno di un po 'più di tempo di recupero.
2 Aumento di Garhammer
obiettivi Abbassare abs e core
Imposta 4 reps 20-25 riposo 20sec
Inizia dalla parte superiore del ginocchio sospeso, quindi premi gli addominali per alzare le ginocchia più in alto. Abbassa la schiena all'inizio, mantenendo la tensione sugli addominali.Assicurati che questi rappresentanti siano veloci ma controllati.
2B Parte posteriore del ginocchio pendente a sinistra
obiettivi Abbassare gli addominali e gli obliqui
Imposta 3 reps 12-15 riposo 20sec
Appendi dagli anelli o una barra per trazioni con una presa eccessiva. Sostieni gli addominali, quindi tira le ginocchia verso l'alto e sul lato sinistro. Pausa per un conteggio unico, quindi inferiore.
2C Gancio laterale del ginocchio sospeso a destra
obiettivi Abbassare gli addominali e gli obliqui
Imposta 3 reps 12-15 riposo 60sec
Appendi dagli anelli o una barra per trazioni con una presa eccessiva. Sostieni gli addominali, quindi tira le ginocchia verso l'alto e sul lato destro. Pausa per un conteggio unico, quindi inferiore.
