Che cosa è esattamente il sovrallenamento?
È un argomento spesso frainteso. Nonostante il nome, non si tratta veramente di allenarsi troppo ma di non recuperare: c'è una grande differenza. Quello che chiamiamo "sovrallenamento" è ciò che accade quando c'è un recupero inadeguato tra gli allenamenti. Significa che il tuo allenamento non è a un livello ottimale e non stai facendo i guadagni che dovresti essere.
Come faccio a sapere se sono troppo allenato?
Ci sono una serie di sintomi: affaticamento costante, cali altrimenti inesplicabili di forza o prestazioni, insonnia, depressione, perdita di libido, indolenzimento muscolare cronico e una maggiore suscettibilità alle malattie. Una volta che ti è successo, è probabile che faccia deragliare il tuo allenamento per settimane o addirittura mesi, e combattere i sintomi peggiorerà le cose. Questo è un caso in cui la prevenzione è molto meglio che curare.
Come lo evito?
La prima chiave per evitare il sovrallenamento è ciò che fai in palestra. Impara a gestire e controllare la tua intensità. Non è raccomandato lo sforzo totale al 100% ogni volta che si va in palestra. Andare al fallimento o provare a colpire un PB ogni volta che sei in palestra ti schiaccerà alla fine. Assicurati di seguire un piano strutturato che includa giorni di recupero (o settimane).
È fondamentale trovare un equilibrio. Se ogni volta che non hai voglia di andare in palestra lo prendi come un segno che il tuo corpo ne ha abbastanza, finirai raramente per andare in palestra. Ma allo stesso tempo, non è intelligente spingere tutto e niente. Impara i modi in cui il tuo corpo ti avverte di averne abbastanza e impara ad ascoltarlo.
Come faccio a sapere quando arretrare?
Se ti senti svogliato giorno dopo giorno, è giunto il momento di interrompere l'allenamento. Ci sono alcune opzioni quando si tratta di fare questo. Puoi provare a ridurre il volume e / o l'intensità per una settimana o giù di lì, una pratica nota come una settimana di "deload". In alternativa, puoi riposarti completamente, soprattutto se i sintomi del sovrallenamento sono gravi. Non sottovalutare l'opzione di riposo completo - molto spesso tornerai più forte.
Cos'altro posso fare?
Assicurati che ci sia varietà sia nel tipo di allenamento che fai e nel modo in cui ti avvicini ai tuoi allenamenti. Ad esempio, nel lavoro di forza molte persone considerano costantemente l'aggiunta di peso come l'unico modo per progredire. Questo non è vero: ci sono molti modi per assicurarsi che tu stia migliorando continuamente, incluso aumentare le ripetizioni, aumentare i set, diminuire il riposo e migliorare la forma.
Cosa posso fare fuori dalla palestra?
Assicurati di mangiare abbastanza per sostenere il tuo piano di allenamento. Ottenere un sacco di vitamine e sostanze nutritive da fonti fresche - che dovrebbero includere un sacco di verdure - aiuterà, così come mangiare proteine ad ogni pasto. E assicurati di dormire abbastanza. Se ti stai allenando duramente, otto ore a notte è il minimo.
Cosa succede se succede il peggio?
Se sei completamente svuotato e non riesci ad affrontare un altro squat, prenditi del tempo libero per riposare e recuperare. Concediti una sauna o un massaggio e fai un po 'di schiuma. E in futuro, assicurati di prendere il tuo recupero altrettanto seriamente quanto il tuo allenamento. È come stai meglio.
