Train Smarter (And Harder)
1. Allenati per forza
"Non sprecare il tuo tempo per allenarti a perdere peso", dice Nate Miyaki, esperta di perdita di grasso e autrice di La lista di controllo da 6 pacchetti. "La tua dieta ti dà l'80% dei risultati di perdita di grasso, e un piccolo aumento dell'attività" non formale "- camminare, fondamentalmente - fa il resto. Se la trasformazione è il tuo obiettivo, dovresti provare a costruire muscoli. L'allenamento per la forza è il modo migliore per farlo e dovrebbe essere il tuo obiettivo. L'allenamento tradizionale dell'ipertrofia è rapido ed efficiente: allenati da tre a cinque volte a settimana, da sei a 20 ripetizioni per esercizio, da tre a otto set per gruppo muscolare. "Semplice ma efficace.
2. Respira
"Tutto il core training inizia con la respirazione", afferma il noto allenatore della NFL Joe DeFranco. "E la maggior parte della gente non sa come respirare correttamente." Pratica le basi ora: fai un respiro profondo attraverso il naso, mirando a riempire la pancia con l'aria. Puoi anche scaricare l'app Universal Breathing Pranayama per migliorare la funzione polmone e diaframma. "Quando lo fai per la prima volta," dice DeFranco, "sembra quasi un condizionamento".
3. Pensa "anti-movimento"
Una volta che hai imparato le basi della respirazione, lavora su quella stabilizzazione della colonna vertebrale concentrandoti sulle mosse in cui stai resistendo ai movimenti, senza avviarla. Tavole, prese di isolamento e porta carichi, dove camminate con un peso in una mano, sono tutti in regola.
4. Aggiungi NEPA se ti serve
Brucierai la maggior parte del tuo grasso con la dieta - più su questo di seguito - ma per una spinta in più, l'attività fisica non di esercizio (NEPA) ottiene risultati senza darti picchi della fame o causare esaurimento. "Camminare ti dà molti dei benefici del cardio tradizionale senza logorio, strappi ripetitivi, soppressione del testosterone o aumento del cortisolo", afferma Miyaki. "È anche comodo e un buon antistress. Inizia con una camminata da 30 a 60 minuti nei tuoi giorni di allenamento per la forza, e sali su fino a quando non lo fai tutti i giorni."
5. Preparati
"Il ruolo principale del nucleo è quello di proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale mentre le estremità si muovono", dice il coach di forza Jack Lovett. "Immagina uno sprinter durante i 100 metri - il suo core sta sparando alla massima capacità, ma il suo tronco non si muove. Imparare a rinforzarsi correttamente durante il sollevamento del bilanciere come squat, presse e stacchi aumenterà la forza del nucleo dinamico. "Prima di ogni grande ascensore, stringi lo stomaco come se si stesse per prendere un pugno, quindi" inspirare "la mossa.
Usa l'approccio diretto
Le sei mosse sotto bersagliano ogni parte del tuo nucleo. Falli diventare il cardine delle tue sessioni
6. Plancia 360
Con i piedi su una panca o nelle cinghie di un trainer di sospensione, fai girare le mani in circolo, in senso orario e poi antiorario. "Otterrai forza e controllo", afferma Dan Little, responsabile del fitness presso Digme Fitness. "Mantieni gli addominali rinforzati dappertutto."
7. Roll-out
Un ab wheel economico è uno dei dispositivi di allenamento più portatili ed efficaci che puoi acquistare, se lo usi correttamente. "Il più grande errore che vedo è quando i glutei della gente si levano in aria per primi", dice l'allenatore James Adamson. "Mentre srotoli, estendi i fianchi. Quando le tue mani sono di fronte al tuo viso, i tuoi fianchi dovrebbero essere quasi completamente estesi."
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8. Luccio da palestra
9. Rotolamento 45
I turchi get-up hanno come obiettivo tutto il tuo nucleo, ma i rappresentanti richiedono molto tempo: portalo nelle sue parti costitutive con il Rolling 45, suggerisce Little. "Sdraiati sul pavimento con un kettlebell o un manubrio in una mano. Premerlo verso l'alto, quindi rotolare verso l'alto e sul gomito opposto. Metti in pausa, abbassa e ripeti. "Costruirai la coordinazione e la forza.
10. Trascinamento della plancia
Costruisci la tua forza muscolare anti-rotazionale con questo upgrade di plancia. "Entra in una posizione di asse con un sacco di sabbia o un kettlebell su un lato del tuo corpo", dice Adamson. "Tenendo il tuo core rinforzato, togli una mano dal pavimento e sollevala dall'altra parte. Ripeti se necessario. "Fallo per tempo, e cerca di battere il conto dei rep.
11. Raggiungere la portata
Questa variazione del crunch porta nuova vita alla vecchia mossa. "Sdraiati sulla schiena con le gambe tese e le braccia sopra la testa", dice Spraggan. "Alza le gambe verso l'alto e allunga le braccia verso le dita dei piedi, sollevando la parte superiore della schiena e stringendo gli addominali superiori. Abbassa e ripeti. Questo esercizio utilizza una vasta gamma di movimenti e bersaglia sia gli addominali che gli addominali. "Mantenetelo lento e controllato.
Reinvent The Classics
12. Aggiungi una fascia di resistenza agli scricchiolii
"Fissare una fascia di resistenza su un punto sicuro all'altezza del ginocchio", afferma Spraggan. "Sdraiati sulla schiena in direzione opposta alla fascia di resistenza, prendilo con entrambe le mani e rinforza le braccia e il petto. Stringere le mani e i gomiti l'uno verso l'altro e sollevare lentamente la testa e le spalle dal pavimento, facendo rotolare la colonna vertebrale dal pavimento.Cerca di mantenere una tensione costante sulla band mentre ti impegni con gli addominali superiori, medi e bassi."
13. Aggiungi peso a deadbugs
Questa mossa di Pilates è abbastanza dura e non ponderata, ma l'aggiunta di resistenza ti costringe a sviluppare un nucleo antiproiettile. "Tieni un piatto di peso con le braccia tese e le ginocchia piegate a 90 ° in modo che i tuoi piedi siano in aria", dice Little. "Abbassa ogni gamba alternativamente sul pavimento. Sembra facile, ma il trucco è quello di tenere la parte bassa della schiena incollata al pavimento. Vorrà venire, ma forti abs lo manterranno radicato."
14. Cambia la posizione della tua mano per le bandiere dei dragoni
Il classico di Bruce Lee è molto imitato ma raramente ben fatto. Correggi il tuo modulo aggiungendo un trainer di sospensione e utilizzando un cavalletto. "Sdraiati sulla schiena con la testa sotto il punto di ancoraggio", dice l'allenatore Niko Algieri. "Metti le mani negli archi TRX in basso. Tenendo le braccia lungo i fianchi, esegui un doppio sollevamento della gamba finché i tuoi piedi non si allineano con gli occhi e poi si solleva direttamente sulle spalle. Inverti la mossa fino a che le tue gambe sono a 45 °, quindi ripeti. "Spingere le cinghie rende leggermente più facile, ma non è ancora uno scherzo.
15. Utilizzare la caduta dei fianchi anziché le piegature laterali
"La classica mossa con manubri può essere imitata sul TRX, ma con maggiori benefici per la mobilità", afferma Algieri. "Mettiti di fianco al punto di ancoraggio TRX e mantieni una maniglia con entrambe le mani direttamente sopra la testa. Mantenere una curva a 90 ° in ciascun gomito. Mantenendo il corpo teso, "rompi" i tuoi fianchi verso l'esterno lontano dal TRX e poi riportali indietro. Sentirai i tuoi obliqui fare gli straordinari."
16. Aggiungi un'oscillazione alle pieghe del ginocchio
"Questo è un movimento completamente ginnico e meno noioso rispetto alle mosse classiche", afferma Algieri. "In una tavola TRX, inizia a oscillare il pendolo da un lato all'altro. Ogni volta che fai oscillare le ginocchia sul lato corrispondente. Non solo andare al gomito - ruotare di più i fianchi e andare fuori dal gomito per la massima libertà di movimento e un maggiore coinvolgimento degli addominali."
17. Slow colpi di scena russi verso il basso
18. Per le tavole - prova più forte
Se puoi già fare una tavola per due minuti, sei al punto di rendimenti decrescenti. Migliora la tua efficienza cambiando la leva: dalla solita posizione di partenza, spingere fuori gli avambracci per muovere i piedi all'indietro, fino a sentire più tensione. Mira a quattro serie da dieci a 30 secondi.
Ottieni la tua perdita di grasso in un bicchiere
19. Inizia bene la giornata con spinaci e mandorle
"Avere sempre una combinazione di frutta e verdura - ti offre una gamma più ampia di vitamine, minerali, fitonutrienti ed enzimi", afferma il nutrizionista Rick Hay. "Per una colazione a base di bacche che aiuti la pienezza, mescola 200 ml di latte di riso o latte di mandorle e una tazza o due di bacche fresche o congelate con una manciata di spinaci e cinque o sei mandorle."
20. Usa ananas e matcha per una migliore digestione
"Mescola 300 ml di latte senza lattosio - la mandorla funziona meglio - con 100 g di ananas tritato e uno o due cucchiaini di polvere di matcha", afferma Lee Forster di Neat Nutrition. "L'ananas contiene enzimi digestivi per ridurre l'infiammazione e il matcha è ancora più alto in EGCG - un composto che si ritiene abbia vari benefici per la salute - rispetto al tè verde".
21. Trasforma in cavolo viola e mirtilli per prestazioni
"I cibi viola, come le bacche congelate e il cavolo viola, sono ricchi di flavonoidi e antiossidanti", afferma il dietologo olistico Lee Holmes. "Il cavolo viola ha poche calorie ma un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine e minerali essenziali. I mirtilli aiutano a concentrarsi e concentrarsi grazie alle vitamine A, C ed E."
Rimani sul bersaglio con le mosse composte
I movimenti sottostanti agiscono su tutto il tuo corpo - ma mantieni il fuoco a sei pezzi
22. Andare con l'orso strisciare
Usalo nel tuo riscaldamento per accendere gli addominali fin dall'inizio. Mettiti su mani e ginocchia, quindi sollevare le ginocchia da terra, tenendole leggermente dietro i fianchi - mantenere i fianchi bassi aumenterà l'attivazione degli addominali. "Scorri" in avanti muovendo una mano e il piede opposto, mantenendo la schiena piatta.
23. Rallenta il tuo stacco
"Fatto bene, lo stacco è estremamente efficace nello sviluppo degli addominali", dice Algieri. "Richiede che il core sia costantemente impegnato in modo da non arrotondare la schiena - ma la fase eccentrica o di abbassamento è la parte più importante, dal momento che gli addominali lavoreranno due volte per stabilizzare la schiena." Scendi a circa il 50% del tuo solito max, e mira a spendere fino a due secondi per abbassare ogni ripetizione.
24. Cammina con un crossover
Ogni carico caricato costruisce la forza addominale, ma alcuni lo fanno meglio di altri. Per ottenere obliqui migliori, i movimenti "controlaterali", in cui si carica un lato del corpo, funzionano meglio, costringendo gli addominali a lavorare fuori orario per stabilizzare il peso. La camminata incrociata fa un ulteriore passo avanti."Cammina con un kettlebell in posizione rack contro il tuo avambraccio, e l'altro in mano, come una valigia", dice Adamson. "Sentirai la tensione scorrere diagonalmente attraverso il tuo corpo."
25. Aggiungi una pressa al tuo squat
26. Affondo con una svolta
"Inizia con i piedi vicini, in piedi con una palla medica con entrambe le mani all'altezza del petto con le braccia tese", dice Spraggan. "Fai un lungo passo in avanti, piega il ginocchio anteriore e lascia cadere il ginocchio posteriore fino a quasi toccare il pavimento. Mentre si abbassa, ruotare il busto verso la direzione del ginocchio anteriore. Le tue braccia dovrebbero essere sempre in piano e le mani in linea con il centro del petto."
27. Premi con la stampa a un braccio
"La maggior parte delle mosse unilaterali incorporano un certo livello di controllo centrale, per stabilizzare il peso", afferma Spraggan. "Ma una stampa di petto con manubri lo farà migliorando la pressione. Sdraiati sulla panchina, i piedi premuti a terra e i manubri tesi sul petto. Abbassare un manubrio verso il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto. Dovresti essere consapevole del cambiamento di pressione nei tuoi piedi e del nucleo in uno schema diagonale."
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28. Bevi più acqua
29. Tagliare i cibi iperpalabili
Il problema con la moderna industria alimentare? Vuole che tu mangi di più. Il cibo moderno e pesantemente elaborato è progettato con cura per essere delizioso, combinando grasso, zucchero, consistenza e sapore per creare una tempesta perfetta di appetibilità. "Alimenti come questo sono calorie vuote", dice Miyaki. "Ciò significa che ti sentirai costantemente affamato, privato e infelice. Riduci i carboidrati raffinati, compresi farina e zucchero, e cibi veloci che li combinano con il grasso, e fai in modo che i cibi naturali completi siano il tuo fondamento."
30. Enfatizza i cibi ad alta sazietà
"Ho visto persone lottare per guadagnare 1.800 calorie al giorno quando tagliavano qualsiasi cosa raffinata - inclusi gli olii - e mangiavano cibo vero", dice Miyaki. "Non devi andare così tanto, ma è facile rimanere in un deficit calorico mentre ricevi tutti i nutrienti di cui hai bisogno se metti in risalto il cibo vero. Il mio metodo preferito è quello che chiamo una "dieta in stile isolano": come il Paleo, ma con verdure di radice e riso da alimentare e recuperare dall'allenamento. "Mangia proteine animali, frutta intera, patate dolci, verdure e riso bianco.
31. Mangia abbastanza proteine
"Un'adeguata proteina ci aiuta a preservare la massa muscolare magra rimanendo nel deficit calorico necessario per la perdita di grasso", dice Miyaki. "È anche un alimento ad alta sazietà, il che significa che ti mantiene pieno." Nella ricerca della Purdue University negli Stati Uniti, gli uomini che mangiavano alcuni pasti ricchi di proteine si sentivano più pieni degli uomini che mangiavano più frequentemente - e riportavano anche meno tarda notte voglie e pensieri sul cibo in generale. Punta a 1,5-2 g per kg di peso corporeo target, al giorno, divisi tra i pasti.
32. Pensa sostenibile
"Non importa se hai il miglior piano del mondo scritto se non puoi seguirlo", dice Miyaki. "Una sana struttura alimentare è la chiave per la sostenibilità. Tre pasti al giorno possono funzionare alla grande per la perdita di peso, così come il banchetto di notte. La mia struttura preferita è quella di attenersi a questo, intensificando i carboidrati per tutto il giorno - ma dovresti sperimentare per capire cosa è sostenibile per il tuo stile di vita ".
33. Tieni traccia dei tuoi macronutrienti
Non hai bisogno di contare le calorie per il resto della tua vita, ma ci sono due bei tempi per farlo, dice Miyaki: quando sei il primo ad uscire, e quando hai bisogno di aumentare le cose. "Ho avuto persone rendersi conto che il loro conteggio delle proteine è misero o che stavano mangiando 1.000 calorie al giorno in oli raffinati", dice. "Vedrai dove si intrufola la roba extra." Usa MyFitnessPal o una penna e un foglio con informazioni da nutritiondata.self.com.
34. Trucchi con parsimonia
Nonostante ciò che ti è stato detto, non hai bisogno di pasti cheat - almeno a livello biologico - finché non ti stai dirigendo verso i bassi del grasso corporeo inferiore al 10%. Ma se lavorano per te psicologicamente, tienili di rado. Pianifica da uno a due pasti cheat (non giorni) a settimana, e sbarazzati delle cose cattive una volta alzati dal tavolo.
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35. Caffè
Il American Journal Of Clinical Nutrition Scoperto che la caffeina nel caffè aumenta significativamente l'ossidazione dei grassi e il tasso metabolico fino a tre ore dopo l'ultimo sorso. Bevi nero o con un pizzico di cannella.
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36. Cannella
Aggiunge sapore al caffè (o, se ti senti ambizioso, combina con succo di lime e curcuma per una marinata solida) senza un calo di calorie, e stabilizza i livelli di insulina. Fresco è migliore
37. Pepe di Caienna
Usalo per aromatizzare il peperoncino o le patate fritte dolci: secondo uno studio pubblicato in Fisiologia e comportamento, riduce l'appetito e spinge il tuo corpo a bruciare calorie.
38. Ginger
Tenere la polvere a portata di mano o frullare la roba fresca in una scossa. Ricerca pubblicata nel Journal of Exercise Science & Fitness ha scoperto che un cucchiaino da tè quotidiano ha aiutato gli uomini a tagliare una media di 4,1 kg di grasso corporeo nell'arco di dieci settimane quando combinato con l'allenamento della forza.
39. Pepe nero
Aggiungilo a uova, verdure e tutto il resto - uno studio pubblicato nel Journal of Agricultural and Food Chemistry ha dimostrato che la piperina, la sostanza che dà al pepe la sua piccantezza, può fermare la formazione di nuove cellule adipose.
40. Tè verde
Conservalo nell'armadio: un composto noto come EGCG lo rende leggermente superiore a quello nero per il metabolismo dei grassi, inoltre puoi farlo con il limone anziché con il latte per un colpo di gusto stabilizzante l'insulina.
41. Cioccolato fondente
È il miglior trattamento dolce da tenere in frigo: i nutrienti a base vegetale noti come flavanoli - più diffusi nell'80% di roba di cacao - aiutano a ridurre la glicemia e a controllare le voglie, mentre i sapori intensi significano che un quadrato è sufficiente.
42. Fagioli neri
Tenere una lattina o due nella credenza perché sono una ricca fonte di proteine vegetali e fibre, favorendo la pienezza e la perdita di grasso.
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43. Affrontare lo stress
"Mantieni la calma" non è il consiglio più facile da seguire in questi tempi difficili, ma risolverà l'accumulo di cortisolo, facilitando la digestione e dormendo meglio. Crea una "lista di ansietà" di cose che ti stanno preoccupando, elimina le cose che non puoi controllare, quindi fai il primo passo verso la risoluzione del resto.
44. Dormire di più
Andando senza abbastanza occhi chiusi abbassa i livelli dell'ormone di sazietà leptina, secondo una ricerca del Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Scarica l'app F.Lux per tutti i tuoi dispositivi per rimuovere la luce blu che filtra dai tuoi schermi durante la notte, il che è pensato per aiutarti a riposare più facilmente.
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45. Creare routine
Migliori abitudini renderanno automatica la perdita di grasso - e gli addominali seguiranno. Lo psicologo David Neal suggerisce di interrompere la tua attuale routine "cattiva" (ad esempio, cambiando la tua strada pesante da Starbucks per lavorare) come punto di partenza per farne di migliori.
46. Purifica la tua cucina
Secondo una ricerca condotta dalla Cornell University negli Stati Uniti, quando i volontari hanno rimosso televisori e comodi posti a sedere dalle loro cucine, hanno trascorso 18 minuti in meno ogni giorno. Non devi andare in Full Spartan, ma lasciare il telefono e l'iPad in un'altra stanza quando mangi.
47. Tieni le cose cattive fuori dalla vista
La soluzione più semplice che puoi fare: tenere in mostra verdure e frutta e cose negative - snack bar, cereali, dolci - fuori dal tuo campo visivo. La ricerca suggerisce che stai facendo una mini-decisione ogni volta che fai una ricerca sulla voglia di fare uno spuntino, quindi prendi la decisione tra le mani - e cambiare sarà facile.
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Aggiungi alcuni supplementi
Non possono fare il lavoro, ma forniranno i tocchi finali. Scegliere saggiamente
48. Olio di pesce
Avere un rapporto omega 3: 6 solido non è importante solo per la salute, ma è anche una parte fondamentale della sensibilità all'insulina, che è fondamentale per la perdita di grasso. Prendi l'olio di pesce almeno una volta al giorno con il cibo.
49. L-carnitina
La L-carnitina svolge molti ruoli nel corpo, in particolare nell'aiutare a utilizzare le riserve di grasso come combustibile. Non ne hai bisogno a meno che tu non sia deficiente: ma se stai facendo una dieta difficile, vale la pena rabboccare.
50. Creatina
Aiuta il backup delle riserve di ATP del tuo corpo, la fonte di carburante per i tuoi sforzi più intensi. Se sei in una seria fase di allenamento della forza, prendi 5g al giorno insieme ad almeno 500 ml di acqua.
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Lee McLaughlin
