The Lateral Raise: How To Do It And 5 Punte migliori

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The Lateral Raise: How To Do It And 5 Punte migliori
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Anonim

Se stai cercando di sviluppare un busto a forma di V, gli esercizi per le spalle sono assolutamente indispensabili. Puoi passare tutto il tempo che ti piace lavorare su pettorali, bicipiti e addominali, ma se sono appesi alle spalle strette il tuo busto non sembrerà mezzo impressionante.

Il rilancio laterale è uno dei migliori esercizi per coloro che cercano di costruire le spalle come massi. È anche un movimento molto semplice: in sostanza si solleva solo i pesi a livello delle spalle i lati, poi li si abbassa di nuovo, anche se naturalmente abbiamo alcuni consigli molto più dettagliati sulla forma perfetta da seguire.

Tuttavia, non lasciare che questa semplicità ti inganni a pensare che sei in un momento facile. Il rilancio laterale è diabolicamente duro, anche con pesi molto leggeri. Quello che sembra incredibilmente semplice per il rappresentante uno è l'omicidio assoluto da parte del rep otto, quindi scegli il tuo peso con saggezza. Se stai facendo questo esercizio per la prima volta, scegli il peso che pensi ti permetterà di completare tutte le ripetizioni con una buona forma - quindi vai più leggero. Un set non dovrebbe richiedere più di un minuto - quindi perché rischiare un infortunio per un set con pesi troppo leggeri?

I benefici del rilancio laterale sono le spalle più forti, più grandi e una maggiore mobilità della spalla. Se ti alleni correttamente durante l'ascensore, anche il tuo core ne beneficia, ei muscoli nella parte superiore della schiena, braccia e collo sentiranno anche la tensione dopo alcuni set.

Continua a leggere per la nostra guida completa al rilancio laterale, comprese le nozioni di base, i consigli di forma esperti e un paio di varianti da provare per completare la tua sessione di spalla.

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Come fare il rilancio laterale

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  1. Stai in piedi o siedi con un manubrio in ogni mano al tuo fianco.
  2. Tieni la schiena dritta, rinforza il nucleo, quindi solleva lentamente i pesi verso l'esterno finché le braccia non sono parallele al pavimento, con il gomito leggermente piegato.
  3. Poi abbassali nuovamente, di nuovo in modo misurato - lo troverai sempre più difficile se evitassi di accelerare.

Mira a 10-12 ripetizioni con forma perfetta. La scelta del peso corretto è la chiave per effettuare rilanci laterali in modo corretto e sicuro. Scoprirai che anche con pesi relativamente leggeri, gli ultimi rilanci rappresentano una vera sfida, quindi non c'è bisogno di provare ad impressionare afferrando il manubrio più pesante. Non hai nemmeno bisogno di usare i manubri - una banda di resistenza funziona bene per i rilanci laterali. Non andare oltre il parallelismo quando solleverai i pesi e assicurati di tenere le braccia al tuo fianco. Se iniziano a rallentare, è il momento di optare per un peso più leggero.

Suggerimenti per la forma

Ecco come modificare la tua forma alla grandezza, e costruire spalle come, uh, massi.

1. Fai una piccola mossa

Che cosa Inizia ogni ripetizione muovendo lentamente le mani verso i lati, quindi fermandoti.

Perché Spostando leggermente i manubri si mette la tensione sulle spalle. La pausa spegne le trappole, che altrimenti entrerebbero in movimento, sottolineando le spalle.

Come Stai in piedi tenendo un manubrio in ogni mano. Piegati in avanti dai fianchi quindi, mantenendo il torace in alto e una leggera curva sui gomiti, usa i delta laterali per sollevare i pesi di circa 5 cm lateralmente, quindi fermati per un secondo.

2. Piombo con i gomiti

Che cosa Sollevare i manubri che portano con i gomiti, in modo che siano la parte più alta del braccio.

Perché Garantire che i gomiti guidino la mossa manterrà di nuovo l'attenzione sui vostri deltti e ridurrà al minimo lo stress posto sui polsini dei rotatori, un piccolo gruppo di delicati ma cruciali muscoli stabilizzatori.

Come Dalla posizione di pausa, riprendi la mossa alzando i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, mantenendo quella leggera curva nell'articolazione. Concentrati su come i tuoi deltani laterali si sentono e si contraggono man mano che i pesi aumentano.

3. Girati i polsi

Che cosa Quando le tue mani si avvicinano all'altezza della spalla, ruota il polso in modo che le tue mignole siano in alto.

Perché Girando i polsi mentre i manubri raggiungono la parte superiore della mossa si attivano più fibre muscolari nei deltini laterali, il che significa che ogni ripetitore lavora ancora più duramente il muscolo.

Come Una volta che i gomiti sono all'altezza delle spalle, ruota i polsi come se stessi versando due brocche d'acqua in modo che le tue mignole siano le parti più alte delle tue mani. Inverti questo movimento mentre abbassi di nuovo i pesi.

4. Scendi più lentamente

Che cosa Dalla cima del movimento, riduci i pesi all'inizio il più lentamente possibile.

Perché Prendendo il tuo tempo per abbassare i manubri costringe le spalle a lavorare di più per gestire il peso, in modo da reclutare più fibre muscolari al fine di mantenere il controllo. Più danni muscolari fai, maggiore sarà il tuo ritorno di crescita.

Come Mantenere la tensione sui delenti laterali mentre si abbassa il peso sotto il pieno controllo, mantenendo l'attenzione su come si sentono i deltti. Cerca inizialmente una fase di abbassamento di due secondi, quindi aumentala nel tempo.

5. Alzati e fermati

Che cosa? Fai una fermata strategica poco prima della cima del movimento.

Perché? L'aggiunta di una pausa è ottima per il potenziamento muscolare.

Come? Prima di una serie di alzate laterali, tieni i pesi appena sotto l'altezza delle spalle per dieci secondi, quindi esegui dieci ripetizioni. Ripeti tre volte … rigorosamente.

Variazioni di aumento laterale

Rilancio frontale

Se ti annoi dei rilanci laterali (come se ciò potesse mai accadere), allora puoi mescolare le cose con rilanci frontali. Questi coinvolgono esattamente lo stesso movimento, ma con le braccia dritte di fronte a te, concentrandosi su una parte diversa dei muscoli delle spalle.

  1. Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te.
  2. Sollevare a livello della spalla.
  3. Abbassa la schiena sotto controllo.

Aumento frontale / laterale

Per coloro che amano davvero fare un po 'di pazzi con il loro allenamento, puoi anche fare sollevamenti laterali e frontali allo stesso tempo, se hai la coordinazione necessaria per alzare le braccia in modi diversi simultaneamente.

  1. Tieni un manubrio al tuo fianco e uno davanti.
  2. Sollevare lateralmente e frontalmente.
  3. Abbassa la schiena sotto controllo.

Lati alternati con ogni rappresentante.

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