Le spalle non sono la parte più facile del corpo per allenarsi, soprattutto perché andare troppo grande con il peso su quello che è un articolazione delicato e complicato può metterti a rischio di lesioni, ma è fondamentale assicurarsi di programmare in qualche allenamenti specifici come parte regolare della tua routine di ginnastica. Questo perché le spalle assumono un ruolo di supporto per gli Oscar ogni volta che esegui esercizi di petto e schiena, e quindi trascurarle compromette gran parte del tuo lavoro in palestra.
Ci sono tre teste che formano il muscolo della spalla - anteriore (delta anteriore), mediale (delta laterale) e posteriore (delta posteriore) - quindi è necessario fare un allenamento che li colpisca tutti insieme al muscolo trapezio in la parte alta della schiena, per una spalla davvero soddisfacente. E, ci crederesti, puoi trovare un allenamento del genere qui.
Sotto troverai un allenamento a spalla a sei movimenti diviso in due tri-set a tre mosse e colpisce tutti i muscoli sopra menzionati. Assicurati di fare gli esercizi in ogni tri-set nell'ordine indicato, e attenersi ai set, alle ripetizioni, al tempo e al resto dettagliati. Se si inizia a trovare uno dei conteggi rep troppo facile, aumentare il peso. Prova ad aggiungere l'allenamento alla tua routine due volte alla settimana per un mese e rimarrai sorpreso dalla velocità con cui crescono le tue spalle.
Come ottenere il massimo da questo allenamento a spalla
Passa attraverso una gamma completa
Spostare i muscoli attraverso la loro intera gamma di movimento coinvolgerà molto più fibre muscolari rispetto a ripetizioni parziali o ripetizioni di cheat (dove il movimento sposta il peso). Più fibre ti affaticano, più i tuoi muscoli crescono più velocemente.
Attenersi a un tempo rigoroso
Tempo: la velocità di ciascuna ripetizione è indicata da un codice di quattro cifre. Il primo numero è il tempo in secondi che si prende per abbassare il peso; il secondo è la pausa in basso; il terzo è il tempo che impieghi per sollevarlo; il quarto è la pausa in alto.
Tieni i tuoi periodi di riposo brevi
In ogni tri-set ti riposi per 10 secondi dopo la prima e la seconda mossa, e dopo 90 secondi dopo la terza mossa. Attenersi a questi periodi di riposo per sottoporre i muscoli ad affaticamento accumulato, che danneggerà più tessuti per ottenere una maggiore crescita.
Come evitare infortuni
Seguire queste tre regole prima dell'allenamento per limitare il rischio di lesioni
- Mobilitare il comune: Prima di andare vicino a un peso, trascorri da cinque a dieci minuti a mobilizzare gradualmente l'articolazione. Ciò aumenterà la gamma di movimento della spalla e attiverà i muscoli della cuffia dei rotatori.
- Riscaldamento a destra: Fai alcuni set delle prime mosse tri-set, iniziando con pesi leggeri e ripetizioni alte, e aumentando il peso e abbassando le ripetizioni fino ad arrivare al peso del tuo set da lavoro.
- Non spingerlo: Se lotti con un peso non provare a forzarlo. Terminare il set o ridurre il peso. Le tue spalle sono molto delicate e non vale la pena rischiare lesioni.
Due mosse per mobilitare le spalle
La spalla si disloca
Questa esercitazione di riscaldamento è particolarmente apprezzata dal sollevatore di pesi olimpico cinese Lu Xiaojun, che pone enormi richieste alle sue articolazioni della spalla eseguendo scatti e sobbalzi di alto livello. Usando una fascia di resistenza, manico di scopa o simile, adottare una presa ampia sopra la testa. Abbassa la fascia o il bastone dietro il tuo corpo, tenendo i palmi rivolti verso l'esterno, fino a quando le tue mani sono in linea con i fianchi. Questo mette le spalle in rotazione esterna, che si dovrebbe trovare estremamente utile se si lavora su una scrivania o eseguire un sacco di esercizi di pressatura.
Estensioni della cuffia dei cavi
Impostare una puleggia cavo all'altezza del petto. In piedi lateralmente, tira il cavo verso l'esterno con il braccio esterno, tenendo il gomito in posizione. Questo riscalda efficacemente i muscoli della cuffia dei rotatori, che possono subire un movimento da eccessivi movimenti di pressione.
Routine di allenamento spalla
Pressa aerea 1A
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 10sec
Alzati con un bilanciere sulla parte anteriore delle spalle. Sostieni il tuo core, quindi premi la barra direttamente sopra la testa. Abbassalo lentamente all'inizio.
1B Premere premere
Imposta 3 reps 12 Tempo 20X0 riposo 10sec
Usando lo stesso peso della mossa 1A, piega le ginocchia per creare energia per premere la barra sopra la testa. Quindi abbassalo lentamente sotto il completo controllo.
Scrollata di spalle Barbell 1C
Imposta 3 reps 12 Tempo 1111 riposo 90sec
Abbassare la barra a livello della coscia, quindi, tenendo le braccia tese, alzare la barra in modo che le spalle raggiungano le orecchie. Mantenere questa posizione in alto per un secondo, quindi abbassarla all'inizio.
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Pressa Arnold seduta 2A
Imposta 3 reps 12 Tempo 2111 riposo 10sec
Siediti con un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te. Spingili in alto, ruotando i polsi mentre vai, quindi finisci con le braccia e i palmi diritti rivolti verso l'esterno.
2B Sollevamento laterale seduto
Imposta 3 reps 12 Tempo 2111 riposo 10sec
Passa ai manubri più leggeri, poi, piegandoti leggermente in avanti, sollevali all'altezza delle spalle, guidandoti con i gomiti. Pausa in alto, quindi abbassare la schiena sotto controllo.
Flyer rovesciato ribaltabile 2C
Imposta 3 reps 12 Tempo 2111 riposo 90sec
Alzati e, usando gli stessi pesi di 2B, piega in avanti dai fianchi. Guidare con i gomiti per sollevare i pesi all'altezza delle spalle. Pausa, quindi abbassare la schiena sotto controllo.
