Potresti aver notato che i nuotatori di élite hanno spalle più larghe di Broadway, ma non devi dedicare la tua vita alla piscina e fare 2.500 lunghezze a settimana per costruire un corpo del genere. Prova questo allenamento, che richiede solo 45 minuti, alcuni kit da palestra standard e un po 'di determinazione. Basta essere sicuri di mantenere l'intensità alta e la forma corretta, e si può ottenere il fisico di una centrale elettrica acquatica - e l'unica acqua che dovrete affrontare è la doccia in seguito.
Come fare l'allenamento
Questa è una sessione di sei mosse con due mosse dirette seguite da due superset. Fai mossa 1, attaccandoti ai set, ripetizioni e resto mostrati, quindi muovi 2. Quindi fai muovere 3A e 3B come superset, e lo stesso di nuovo per mosse 4A e 4B, per lavorare sodo i tuoi bicipiti.
Riscaldamento
Scaldare bene con alcune presse aeree a manubrio e file verticali. Inizia con un peso molto leggero per un set ad alta ripetizione, quindi aumenta gradualmente il peso e riduci le ripetizioni con ogni set di riscaldamento successivo fino a quando i tuoi muscoli si sentiranno completamente pronti per l'azione. Assicurati che l'articolazione della spalla si senta mobile e priva di dolore prima di iniziare.
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1A Premere premere
Imposta 4 reps 10 riposo 30sec
Perché Usando le tue gambe in questa variazione di stampa sopra la testa ti sollevi di più.
Come Stare in piedi tenendo in mano una barra sulla parte anteriore delle spalle. Abbassare in un quarto di squat, quindi alzarsi energicamente per premere la barra direttamente sopra la testa. Abbassare lentamente all'inizio.
1B Riga verticale
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec
Perché È una grande mossa per colpire le trappole e allargare la schiena.
Come Piegare in avanti dai fianchi tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva. Tenendo il petto in alto, rinforzare il nucleo, quindi tirare la barra verso l'alto - estendendo le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca - alla parte superiore del torace. Abbassalo di nuovo sotto controllo.
Superset 1
Queste due mosse produrranno miracoli per tutte e tre le parti dei muscoli della spalla: la prima mossa funziona con i deltti anteriori (o anteriori), mentre la seconda opera i laterali (laterali) e posteriori (i delta posteriori). Avrai bisogno di ridurre il peso dei manubri per questa seconda mossa, perché quei due muscoli devono fare la maggior parte del lavoro da soli, a differenza della prima mossa in cui i tricipiti aiutano.
Pressa sopraelevata con manubri seduti 2A
Imposta 4 reps 12 riposo 30sec
Perché Funziona con le spalle attraverso una buona gamma di movimento.
Come Sedetevi su una panca eretta tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Piantare i piedi sul pavimento e tenere il petto in alto. Premere i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte, quindi abbassare la schiena.
2B Flye con manubri inclinati all'indietro
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Colpisce il tuo lato e i delta posteriori.
Come Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, tenendo in mano un manubrio leggero. Tieni il petto in panchina e una leggera curva sui gomiti, solleva i pesi all'altezza delle spalle, quindi li abbassa di nuovo all'inizio.
Superset 2
Il superset finale di questo allenamento si concentra prima sui deltini laterali e poi sui delta posteriori per aiutarti a costruire dimensioni, forza e stabilità su tutta la regione della spalla. Iniziare con un peso leggero e dare la priorità alla forma perfetta per ogni ripetizione per far lavorare le fibre muscolari il più duramente possibile.
Sollevamento laterale con manubri in piedi 3A
Imposta 4 reps 15 riposo 30sec
Perché Funziona con i delta laterali per creare spalle più larghe.
Come Stai in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano. Con una leggera piegatura sui gomiti, sollevare i pesi verso i lati fino all'altezza delle spalle. Pausa brevemente, quindi abbassa i pesi sotto il pieno controllo.
3B Tirare la faccia del cavo
Imposta 4 reps 15 riposo 60sec
Perché È un generatore di delta posteriore molto raro ma molto efficace.
Come Stare in piedi di fronte a una cremagliera tenendo in mano una doppia catena o un accessorio per fune. Tenendo il petto sollevato, usa i delta posteriori per tirare indietro le mani e sopra la testa. Pausa brevemente, poi lentamente tornare all'inizio sotto il pieno controllo.
