Per costruire spalle robuste è necessario bersagliarle da più angolazioni per attivare tutte e tre le teste del muscolo deltoide. I manubri sono lo strumento perfetto per il lavoro. Mentre i movimenti del bilanciere richiedono spesso uno spotter e la maggior parte delle macchine fissa il movimento su un piano di movimento, i manubri richiedono che tutti i muscoli stabilizzatori funzionino, costringono il nucleo a tenere tutto insieme e offrono un sacco di versatilità con ogni esercizio.
Questo complesso di tre parti della spalla del trainer Tom Dyer fa buon uso del mirino per colpire tutte e tre le teste del deltoide, aiutandoti ad aumentare e mantenere la tensione sui muscoli, iniziando con i deltoidi posteriori più deboli e finendo colpendoli tutti in uno. colpire l'ascensore anche Arnold Schwarzenegger sarebbe orgoglioso di. Esegui dieci ripetizioni di tutte e tre le mosse senza fermarsi o posizionare i pesi, quindi riposare per 90 secondi. Fai tre round in totale.
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Reverse flye
Dice Dyer "I deltoidi posteriori sono i muscoli più deboli delle spalle, quindi è meglio iniziare da loro quando hai più energia. Cerca di tenere la cima dell'ascensore per un secondo prima di abbassarti."
Tenendo un manubrio in ogni mano, piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti di 45 ° rispetto ai fianchi. Tieni i manubri uniti sotto di te e tieni le scapole ritratte. Con le braccia leggermente piegate, sollevare i pesi verso i fianchi fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Restituiscili lentamente all'inizio.
Correzione del modulo Non appena usi un po 'di slancio extra dalle tue gambe o dai tuoi fianchi, toglierai la tensione dai tuoi deltoidi posteriori e rendendo questo esercizio inutile: riduci il peso piuttosto che dare ai tuoi muscoli un ulteriore aiuto. L'uso di manubri "weedy" potrebbe farti sentire leggermente evirato, ma questo muscolo non è stato progettato per spostare enormi pesi.
Rilancio laterale
Dice Dyer "Questo comporta un movimento simile ma stando in posizione eretta stai spostando la messa a fuoco sui deltoidi mediali, i muscoli centrali della spalla. Concentrati sul mantenere la forma, abbassando il peso lentamente per sfidare i muscoli su entrambe le sezioni dell'ascensore."
Stai in piedi con il tuo core rinforzato e i piedi uniti. Tieni i manubri uniti davanti all'addome con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Guidando con i gomiti, sollevare i pesi verso i lati, assicurandosi di utilizzare i muscoli e non la quantità di moto. Fermarsi all'altezza delle spalle, quindi tornare lentamente all'inizio.
Correzione del modulo Questa è probabilmente la mossa più abusata e maltrattata che vedrai in una palestra. Come nel caso di volanti rovesciati, vedrai persone che tirano su i pesi, corrono attraverso un set e si allontanano compiaciuti dopo aver scaricato i pesi sul pavimento per cinque ripetizioni. Manca del tutto il punto. Vai leggero, vai piano e mantieni il tuo corpo in posizione eretta e il collo rilassato in modo da non spostare l'enfasi sulle trappole. Per ottenere veramente il meglio da questo ascensore, nella parte superiore del movimento inclinare i polsi in avanti come se si versasse da una brocca.
Arnold Press
Dice Dyer "Ormai le tue spalle dovrebbero urlare. Finire con la stampa Arnold, una mossa introdotta dalla quercia austriaca durante i suoi giorni di bodybuilding. Usa tutte e tre le teste dei deltoidi, quindi anche quando sei stanco puoi lavorare più duramente per tutti i muscoli della spalla per i maggiori guadagni di crescita e forza."
Arriccia i manubri e portali davanti a te in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Premi i pesi sopra la testa finché le braccia non sono dritte, attorcigliandole mentre vai in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Invertire il movimento in modo che i pesi siano di nuovo davanti al petto. Questo è un rappresentante.
Correzione del modulo Come con entrambe le mosse precedenti, l'obiettivo è quello di mantenere la tensione sui muscoli delle spalle il più a lungo possibile per farli ricrescere più forte. Per fare ciò, fermati a poca distanza dall'estensione completa nella parte superiore della mossa, e abbassa solo i pesi finché le tue braccia non sono parallele al pavimento.
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