"Per avere Robert Downey Jr in forma per interpretare Sherlock Holmes, abbiamo fatto allenamenti ad alto volume e bassa intensità per costruire i suoi livelli cardio e la resistenza muscolare", dice il leggendario allenatore americano Robert Bow di Robert Downey Jr. "Non volevo che diventasse enorme, ma aveva bisogno di essere in forma abbastanza per fare le sue acrobazie. Per raggiungere questo obiettivo abbiamo utilizzato una macchina chiamata Vortex Perfect Storm, una multi-palestra indipendente con un sacco di accessori per cavi e resistenza.
"Faremmo intervalli sulla tempesta perfetta, colpendo i suoi gruppi muscolari più importanti da una moltitudine di angolazioni diverse, per poi finire con una salita su una scala di Jacob - un tapis roulant inclinato - per migliorare il suo cardiofitness", dice Bose.
Ha funzionato chiaramente - puoi vedere nella foto sopra solo quanto Robert Downey Jr si è preso cura di questa routine. Naturalmente non tutti hanno accesso a Vortex Perfect Storm oa Jacob's Ladder, ma puoi comunque ottenere un corpo come Robert Downey Jr facendo il nostro allenamento sulla destra. La chiave è mantenere il volume alto e passare attraverso ogni set ad un ritmo costante. Fai cinque minuti su un vogatore come riscaldamento e riposa il meno possibile tra le serie.
Ginnastica al ginocchio
Bersaglio: addominali inferiori
Imposta 3 reps 6,8,6
Appendere da un bar o gomiti. Cerca di non oscillare. Tieni i piedi uniti. Usa gli addominali per attirare le ginocchia verso il petto. Tieni premuto per un secondo in cima alla mossa. Abbassare lentamente senza oscillare.
Tricipiti pressati
Bersaglio: tricipiti
Imposta 3 reps 6,8,6
Imposta il cavo all'altezza della testa. Stai in posizione eretta con la schiena dritta e i gomiti infilati. Tieni i piedi separati. Premere verso il basso ma non piegarsi in avanti per aiutare il movimento. Spremi i tricipiti nella parte inferiore della mossa.
Premi il 25% della tua ripetizione massima.
Chin-up
Bersaglio: bicipiti, lat
Imposta 3 reps 3,4,3
Usa una flebo con le mani alla larghezza delle spalle. Incrocia le gambe dietro di te. Tirare su fino a quando il mento è sopra la barra. Quindi abbassare lentamente indietro fino a quando le braccia sono completamente estese.
Crimpatura trasversale a cavo un braccio
Bersaglio: addominali, obliqui
Imposta 3 reps 6,8,6
Tenere un cavo alto in una mano. Usa gli addominali per abbassare la maniglia, non il braccio. Disegna il gomito sul ginocchio opposto per creare l'effetto di torsione.
Scricchiola il 25% del tuo massimo ripetibile. Una volta che hai fatto tre serie su un lato, fai una pausa di dieci secondi, poi ripeti sull'altro lato.
Squat diviso in due parti per pressare in alto
Bersaglio: tutto il corpo (in particolare le spalle)
Imposta 3 reps 6,8,6
Affrontati da un cavo basso. Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede anteriore e il ginocchio posteriore vicino al pavimento. Torcere il busto verso il cavo. Mentre ti alzi, premi la maniglia verso l'alto a 45˚. Ruota il busto mentre premi.
Premi il 25% della tua ripetizione massima. Una volta completati i rappresentanti su un lato, prendi una pausa di dieci secondi, poi ripetili dall'altro.
Cavo incrociato
Bersaglio: Pecs
Imposta 3 reps 6,8,6
Stare tra i cavi doppi impostati sopra l'altezza della spalla. Usa una posizione divisa. Porta le mani davanti al petto. Mantenere sempre la stessa posizione del busto.
Estrai il 25% del tuo massimo per un rappresentante.
Allenamento ellittico
Fai dieci minuti: cinque minuti al 25% del tuo sforzo massimo, due minuti e mezzo al 50%, un minuto e mezzo al 75% e un minuto al 90-100%. Mantieni la schiena dritta e guarda avanti per tutto.
