L'allenamento No Excuses di questo mese da parte dell'allenatore della forza Andy McKenzie è tutto basato sulla perdita di grasso con movimenti di tutto il corpo nello spazio minimo. Non userai nient'altro che una barra ponderata per trasformarti in una macchina, una macchina che è meglio essere bravi con i burpees come recupero attivo!
Come fare l'allenamento
Il peso della barra per l'intero allenamento dovrebbe essere di 50 kg. Ci sono sei serie in totale con "secondi di riposo" di 60 secondi tra ogni serie. Gli esercizi fluiscono l'uno nell'altro con il conteggio di due ripetizioni per stacchi da terra, quattro ripetizioni per appendere tiri bassi puliti, sei ripetizioni per appendere puliti, otto ripetizioni per presse push e infine dieci ripetizioni per squat frontali. Hai quindi 60 secondi di riposo, con burpees che danno un elemento di recupero attivo. Il primo riposo includerà dieci burpees seguiti da otto, sei, quattro, due e dieci burpees.
Gli esercizi
stacco- Una volta fatto con la forma corretta, questo è un esercizio fantastico per costruire un corpo a prova di infortunio. - Evita di strappare la barra dal pavimento. - Concentrati sulle tue mani diventando un punto di attacco e "alzati" la barra, tenendola vicino al corpo durante la mossa. Hang pull low pull- Questo migliorerà la tua tecnica di pulizia e ti aiuterà a ottenere più estensione mentre salti.- Tieni le spalle sopra la barra prima di ogni ripetizione, spingi i glutei e le ginocchia dietro di te e senti la tensione nei muscoli posteriori della coscia prima di saltare più in alto che puoi. - Assicurati di tenere le braccia tese. Le braccia si piegano, il potere finisce! Aspetta pulito- Mentre esplodi, farai naturalmente spallucce. - Piegate le braccia e mettetevi sotto la barra e atterrate nella posizione di presa. Quando atterrate, pensate ai talloni, ai gomiti alti e alla barra tra i deltoidi anteriori. Premere premere- Con la barra appoggiata alle spalle, regola le mani e preparati a guidare la barra sopra la testa. - Sollevare il busto per mantenere un busto eretto e mantenere le spalle in una posizione sicura. - Immergere il quarto squat e guidare attraverso i talloni. Se sei nuovo in questa mossa, guarda leggermente verso l'alto per evitare che la barra colpisca il tuo mento. Squat frontale- Mantenere alti i gomiti ti terrà naturalmente in posizione eretta. - Mantenere la distribuzione del peso attraverso i talloni e fermarsi per 1-2 secondi in basso per sviluppare i muscoli e proteggere le ginocchia. Pena- 10 burpees extra per ogni istanza di cattiva forma. Ora il primo e l'ultimo set di dieci burpees - se la seconda versione è più lenta, allora sono sessanta burpees per completare e completare un centinaio di ripetizioni.
