1. Rimuovi e riassortimento
Se la tentazione è nel modo, è difficile fare delle buone scelte: in uno studio della Cornell University negli Stati Uniti, gli impiegati hanno mangiato quattro volte più caramelle quando sono stati spostati da contenitori opachi a due metri di distanza da contenitori trasparenti lasciati sulle loro scrivanie. Se possibile, fai uscire gli alimenti "da binge" dalla casa - ma se questa non è un'opzione, spostali su uno scaffale o un contenitore dove non devi guardarli.
2. Rompi i tuoi loop di abitudini
Il tuo cervello ama le abitudini perché risparmiano sul carico cognitivo e spesso va bene. Lavarsi i denti due volte al giorno? Buona. Afferrare un Twix alle 11:00 ogni giorno? Non così tanto. Le abitudini, secondo la ricerca del MIT, seguono uno schema a tre fasi: stecca, routine, ricompensa. Identifica la stecca (diciamo, è venerdì sera), la routine (affondando tre pinte) e la ricompensa che ottieni (che potrebbe essere la noia, il relax o qualcos'altro), quindi cerca di cambiare la routine. Potresti ottenere lo stesso effetto dal frequentare socialmente con bevande alcoliche a zero? Dal colpire in palestra? Andare in parapendio? OK, forse non tutti i venerdì.
3. Cambia la tua lingua
"Non dovrei / non devo / non posso" è la lingua delle persone che torneranno alla scatola dei biscotti entro la seconda settimana del loro calcio di salute. In un recente studio del Boston College, due gruppi di adulti sono stati istruiti a utilizzare "I do not" o "I can not" quando si parla di saltare la palestra o di resistere alle ciambelle. Il gruppo "do not" aveva otto volte più probabilità di attenersi alle proprie risoluzioni. Ri-inquadrare il pensiero - anche a te stesso - rimette il potere nelle tue mani e nella tua testa, e ti ricorda che la scelta è davvero tua.
4. Trova la folla 'Out'
In un seminale esperimento degli anni '50, lo psicologo Solomon Asch chiese ai soggetti del test di identificare quale di una coppia di linee fosse più lunga, ma segretamente li circondò con attori piantati dando la risposta sbagliata. La pressione dei pari era sufficiente a spingere i volontari ad andare d'accordo con la folla ovviamente sbagliata, ma un singolo dissidente di solito dava loro il coraggio di cambiare. La lezione? Trova uno o due "valori anomali" - buoni esempi di non-sbornie e di cibo pulito - nei tuoi gruppi sociali per ricordarti che è possibile cambiare abitudini.
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5. Sfida le tue convinzioni
No, non devi cambiare idea sulla pena di morte o sulla rappresentazione proporzionale. Ma prenditi dieci minuti per annotare le convinzioni autolimitanti che hai, come "Non puoi divertirti senza alcol" o "La vita non sarebbe la stessa senza torta". "Immagina di essere un avvocato e il tuo compito è distruggere questi argomenti", afferma il fondatore di OneYearNoBeer.com, Andy Ramage. "C'è stata una volta in cui non erano vere? Ti sei divertito senza queste cose? "Infine, decidi se ti stanno aiutando o ferendoti … e butta via quelle che ti servono.
6. Cambia il tuo cuore
Ricerche recenti suggeriscono che la variabilità della frequenza cardiaca è un indicatore chiave della tua capacità di far fronte allo stress. Più alto è il tuo HRV (gli intervalli tra i battiti del cuore), maggiore è la tua capacità di rallentarlo durante gli eventi stressanti e le tentazioni. Le buone notizie? Puoi influenzare positivamente il tuo HRV attraverso l'esercizio, il sonno, la dieta e la consapevolezza, in modo che ogni parte del tuo stile di vita sano possa (si spera) rendere gli altri più facili.
