Quando sei determinato a fare grandi guadagni di forza - e migliorare il tuo fisico per l'avvio - ma non hai tempo libero per allenarti, può sembrare impossibile. La verità è che puoi diventare più forte e più snello in un tempo relativamente breve di allenamento, ma solo se spendi perfettamente quei preziosi minuti. E questo è esattamente ciò che questo circuito complesso di manubri, progettato dal miglior allenatore Olli Foxley di W10 Performance, è tutto, fornendo il massimo del botto per il tuo tempo nel minimo tempo e spazio.
"I complessi di manubri sono un modo fantastico per allenare tutti i principali schemi di movimento in un breve lasso di tempo, il che aumenterà davvero la frequenza cardiaca", afferma Foxley. "Quando fai una serie di mosse avanti e indietro, usare i manubri è spesso un'opzione migliore di un bilanciere per ottenere guadagni di forza e condizionamento, perché stai utilizzando un carico totale più leggero per non soffrire di affaticamento causato dalla forma."
Come farlo
Fai cinque ripetizioni di ogni mossa in ordine senza fermarti mentre passi da una all'altra. Dopo la mossa finale, riposare per due minuti, quindi ripetere il circuito seguendo esattamente la stessa formula. Fai cinque round in totale, poi crolla in un mucchio soddisfatto e sudato.
1 manubrio appeso alto tiro
Suggerimento esperto "Il peso del manubrio è una grande mossa per costruire energia esplosiva perché l'uso di manubri riduce la portata della mossa", afferma Foxley. "Questo rende tecnicamente più facile da eseguire mentre si lavora ancora il corpo attraverso la tripla estensione delle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca".
2 squat front dumbbell
Suggerimento esperto "Tenere i pesi di fronte a te sposta l'enfasi sui quad e costringe tutti i muscoli stabilizzatori, incluso il core, a lavorare sodo per gestire il peso. È una grande mossa da sola, ma ha anche enormi benefici di crossover rispetto a quanto sei forte nello squat del bilanciere."
3 pressa manubri
Suggerimento esperto "Questa è la mossa più difficile del complesso, quindi il peso che puoi sollevare per questo esercizio determinerà quale set di manubri utilizzi per i circuiti. Questo è il motivo per cui è una pressa a spinta piuttosto che una rigida stampa in testa perché il quarto squat genererà un po 'di slancio e ti permetterà di sollevare leggermente più pesante."
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4 Riga rinnegata di preparazione
Suggerimento esperto "La combinazione di fila rinnegata di bottalatura funzionerà su petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti e addominali - in altre parole, su tutti i muscoli della parte superiore del corpo - durante un singolo set per terminare ogni circuito con una bella pompa della parte superiore del corpo, con un elemento rotazionale dalle file per colpire duramente gli addominali."
