La maggior parte delle palestre decenti avrà uno di due tipi di macchine leg press. Su uno, ti siedi dritti con le gambe piegate e i piedi su un piatto orizzontale e poi allontani il tuo corpo raddrizzando le gambe. Metti uno spillo in una pila di pesi per selezionare la quantità di resistenza sollevata.
Per l'altro tipo, ti siedi ad angolo con i piedi sopra la testa e carichi la macchina con le piastre di peso. Quindi spingi la piattaforma su e lontano da te raddrizzando le gambe.
La pressa per le gambe, come tutte le macchine a resistenza, è stata criticata per non essere efficace come sollevatori di pesi liberi come lo squat quando si allena per migliorare le dimensioni e la forza muscolare. Questo perché consentono solo schemi di movimento fissi che non coinvolgono il core oi piccoli ma molto importanti muscoli stabilizzatori delle articolazioni. Tuttavia, questo è il vero motivo per cui possono essere utili sia ai principianti che agli esperti frequentatori di palestre.
Leg Press Form Guide
La leg press è un movimento unico. Per un esercizio con una gamma di movimento piuttosto breve, stimola i quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia al massimo potenziale.
Posiziona i piedi sulla larghezza della spalla del cuscinetto. Assicurarsi che ci sia un leggero angolo verso l'esterno della punta, in modo che non puntino dritto in avanti. Se vuoi mettere più stress sui glutei, posiziona i piedi in alto sul pad. Se una maggiore crescita quad è più di un obiettivo, posizionare i piedi verso il basso.
Raddrizza le gambe e rilascia le maniglie della gamba. Mantieni tutta la schiena, in particolare quella inferiore, saldamente contro il sedile. Questo riduce qualsiasi sforzo posto sulla parte bassa della schiena e lo mantiene sui glutei.
Tenendo i piedi in posizione, abbassa le gambe verso il petto - facendo attenzione a non far rimbalzare le ginocchia dal petto - quindi premi di nuovo. Non bloccare completamente le gambe al ginocchio - questo mantiene la tensione muscolare sui quadricipiti e non rischia un infortunio al ginocchio.
Leg Press Pro
Poiché le macchine di resistenza come la pressa delle gambe consentono solo il movimento in uno schema fisso, sono perfette per i principianti o le persone che tornano da un infortunio, che devono padroneggiare un modello di movimento corretto e sicuro prima di avanzare verso il bilanciere più impegnativo ascensori.
Sono anche utili per le persone che vogliono isolare un muscolo specifico, in questo caso i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Questo perché il movimento fisso della macchina non richiede la stabilizzazione dei muscoli - quasi sempre l'anello debole che limita la quantità di peso che può essere spostato - in modo da poter sollevare pesanti nel modo più sicuro possibile per massimizzare la crescita muscolare. È inoltre possibile regolare il peso che si sta sollevando molto rapidamente.
Leg Press
Le macchine di resistenza non richiedono l'attivazione o l'innesto di nessuno dei muscoli stabilizzanti importanti, il che significa che usarli a scapito dei pesi liberi può portare a squilibri muscolari ea un corpo soggetto a lesioni. Con la pressa per le gambe, mentre i muscoli più importanti della parte inferiore del corpo vengono tassati a fondo, quei muscoli di supporto cruciali più piccoli di fianchi, ginocchia e caviglie non sono completamente impegnati, quindi non saranno lavorati tanto quanto è necessario per sviluppare tutto -la forza della parte inferiore del corpo e la stabilità articolare e muscolare.
Leg Press vs Squat: Qual è il miglior movimento per il corpo inferiore per te?
Utilizzare The Leg Press If …
Hai bisogno di assistenza
Se vuoi che le tue gambe crescano, la leg press può essere un buon modo per aggiungere volume ai tuoi allenamenti senza rischiare il fallimento sotto la barra. Prova l'allenamento Triumvirate di Jim Wendler: tre serie di cinque squat, cinque serie di 15 sulla pressa delle gambe e 4 serie di 10 sulla gamba curl. Buona fortuna con quelle scale di spogliatoio.
Il tuo obiettivo principale è la perdita di grasso
Sì, può essere uno strumento efficace per la perdita di grasso. Caricalo con un peso che è appena sotto il tuo solito 10-rep max, e fai leg press Tabatas - 20 secondi del maggior numero di ripetizioni possibili, 10 secondi off, ripetuto 8 volte. Poiché la macchina si trova su un percorso predefinito, puoi spingere te stesso senza preoccuparti della forma.
Sei troppo debole per accovacciarsi
Questo è improbabile: anche gli squat posteriori con una barra non caricata rinforzano le gambe e consentono di spingere il peso alla fine. Ma se sei completamente de-condizionato, la leg press può essere un'opzione per costruire un po 'di forza base.
Hai bisogno del supporto extra
La macchina leg press funge da guida per il corretto posizionamento delle gambe e della schiena per te mentre lavori i quadricipiti. Ad esempio, la maggior parte delle macchine leg-press presentano uno schienale imbottito, che promuove la postura corretta mentre sostiene anche la schiena. Molte presse per le gambe offrono anche poggia mano per voi per mettere le mani mentre le gambe fanno il lavoro. Ciò significa che la tua possibilità di infortunio è ridotta poiché hai meno probabilità di prendere la posizione sbagliata.
Usa Squat se …
Ti stai allenando per essere funzionale
Stare sdraiati sulla schiena e spingere via una pedana potrebbe darti gambe forti, ma è improbabile che ti dia un placcaggio da rugby più potente o migliori il tuo tempo di 5K. Negli studi, gli squat mostrano livelli enormi di attivazione della catena posteriore e del nucleo, che rafforzano il tuo corpo come un'unità, rendendoti migliore a … beh, praticamente tutto.
Vuoi lavorare ogni muscolo delle tue gambe
Secondo uno studio del 2001, gli squat attivavano più retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, tendine del ginocchio laterale e gastrocnemio rispetto ai leg press. Traduzione: così come i tuoi quadricipiti, gli squat lavorano anche i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Vuoi diventare enorme
Anche se vedrai spesso culturisti sulla scarpa, i grandi di sempre - Arnold, Dave Draper, Lou 'The Hulk' Ferrigno e Ronnie Coleman giurano tutti sullo squat. E tu non ne sai più di allenamento di loro.
Vuoi migliorare la tua forza principale
Poiché gli squat sono generalmente caricati dall'alto verso il basso, sotto forma di bilanciere o manubrio, il core deve lavorare a doppio tempo per prevenire lesioni e mantenere una postura eretta. In termini di costruzione del tuo six-pack, gli esercizi composti pesanti come gli squat dovrebbero essere un punto fermo.
