Cos'è il deloading? È quando ti alleni ancora, ma carichi pesi più leggeri del normale. Funziona ancora con i tuoi muscoli, ma dà loro un po 'di tempo per riprendersi in modo da poter tornare più grande e più forte. L'approccio deload più comune è quello di ridurre il volume di allenamento che normalmente si farebbe per una settimana di circa il 50-60%. Dovresti comunque mantenere la stessa intensità con cui normalmente ti alleni, quindi ripetizioni, tempo e riposo rimarranno tutti allo stesso livello per garantire che i tuoi muscoli continuino a ricevere una stimolazione sufficiente a provocare una risposta. Perché dovrei deload? Senza un deload si rischia anche di sovrallenare e rischiare lesioni e affaticamento, sia fisico che mentale. È uno dei motivi principali per cui molte persone non riescono a costruire il corpo che vogliono. Effettuando una settimana di deload nel tuo piano di allenamento ottieni una serie di benefici, tra cui recupero e crescita della fibra muscolare, aumento della produzione di testosterone e miglioramenti nel sistema nervoso centrale. Il Deloading non consente solo il recupero ottimizzato, ma consente di progredire più velocemente. Il cambiamento di enfasi nell'allenamento con un volume più basso significa che miri a diverse fibre muscolari e anche al tuo corpo di reintegrare vitamine e minerali che potresti essere carente dopo un allenamento intensivo.
Ma mi sento bene. Non posso continuare ad allenarmi duramente? Anche se ti senti ancora in forma e forte potresti essere a rischio di sovrallenamento, causando una riduzione dei livelli di testosterone che renderà meno probabile il buon guadagno. Inoltre, hai bisogno di riposare la mente, se ti annoierai di allenamento, presto perderai ogni motivazione. È facile vedere una settimana di deload come tempo sprecato non allenandosi duramente. Ma non è un passo indietro; è un salto in avanti in termini di progresso e salute che migliorerà la tua longevità in palestra e nella vita. Non posso prendermi una settimana di riposo? No. Avere una settimana di riposo significa che non c'è nessuna stimolazione muscolare, il che significa nessun progresso. Devi tenere i muscoli a fuoco per farli crescere, e una settimana fuori dalla palestra significa che sarai in una posizione più debole una volta che avrai ripreso l'abitudine. Come posso deload? Credo che l'approccio migliore sia pianificare una settimana di deload dopo tre settimane di allenamento ad alto volume. Ciò che fai dipende dal tuo programma di allenamento, perché ciò che è un deload per una persona può essere troppo o troppo poco per gli altri. Ma ho cinque regole d'oro che mi attengo sempre (vedi riquadro, a destra). Dovrei mangiare meno allora? Come ogni altra settimana, il corretto apporto nutrizionale è essenziale. A seconda dei tuoi obiettivi, puoi ridurre grassi e carboidrati di conseguenza per compensare il volume più basso. Ma l'assunzione di proteine dovrebbe rimanere elevata, circa 3-4 g per kg di massa magra al giorno. Un multivitaminico di alta qualità potrebbe anche aiutare a ricostituire eventuali carenze.
Deload nel modo giusto
- Riduci del 50% il volume (il numero di set che esegui di ogni mossa)
- Ridurre il peso di circa il 25%
- Mantenere i periodi di riposo a 30-45 secondi
- Non allenarti al fallimento, perché questo potrebbe sopprimere la capacità del tuo corpo di recuperare
- Usa un tempo almeno del 2010 per mantenere i muscoli sufficientemente tesi
