AllenatoreIl titolo della sorella Fitness per uomo ha parlato con l'allenatore di Hugh Jackman nel 2009, quando il primo film di Wolverine ha colpito i nostri schermi. Sono trascorsi sette anni ma due cose apparentemente non sono invecchiate da allora - il consiglio che il suo allenatore, Mike Ryan, ci ha dato e il corpo di Jackman. Infatti, nel 2016MF ha riferito che Jackman si era unito al club da 1.000 lb powerlifting, il che significa che ha tirato fuori una panca da 235 libbre (107 kg), uno stacco da 410 libbre (186 kg) e uno squat da 345 libbre (156 kg) in un giorno.
Sotto, Ryan rivela quello che i ragazzi della palestra fisica australiana chiamavano Jackman quando ha iniziato a girovagare (scommettiamo che non lo chiamano ora) e delinea un piano di allenamento di quattro allenamenti in una settimana, che copre il petto e il tricipite, gambe, schiena e bicipiti, e infine spalle e addominali. Abbiamo anche incluso un esempio di dieta per un giorno che copre integratori, frullati proteici, frullati e molti cibi ricchi di proteine per una buona misura.
"Tutto ruota attorno all'evoluzione", afferma Mike Ryan, personal trainer di Hugh Jackman. Ma Ryan non sta parlando del film e del suo cast di supereroi mutanti - sta spiegando il piano di allenamento che Jackman ha seguito per costruire il duro fisico necessario per interpretare il pugno di lupo Wolverine.
"Da un allenamento all'altro ho sempre qualcosa di nuovo da aggiungere all'equazione", dice Ryan. "Le nostre sessioni si basano su principi consolidati, ma cercheremo sempre di portare nuove idee sul tavolo. E Hugh ora sembra il più stravolto che sia mai stato per qualsiasi film ".
Ryan conosce meglio la formazione di Jackman di chiunque altro, essendo stato strettamente coinvolto con lo sviluppo fisico dell'attore per quasi 20 anni. "Stavo lavorando come allenatore presso la Fabbrica Fisica [palestra australiana] nel 1989, quando questo giovane ragazzo è venuto a lavorare semplicemente distribuendo le chiavi degli armadietti e gli asciugamani. Stava ricevendo un'assoluta attenzione da parte delle donne del posto, e ho pensato, 'Chi crede che sia questo tizio?' Si è rivelato essere Hugh e siamo diventati rapidamente amici, e presto mi ha chiesto se mostragli come allenarsi correttamente, perché all'epoca era molto, molto magro. Lo chiamavamo Chicken Legs."
È stato l'inizio di una partnership che ha visto Ryan volare in tutto il mondo per mantenere in forma la star del cinema sempre più richiesta in film come Van Helsing e il X-Men serie. Ryan è stato anche ingaggiato per scolpire il fisico di Brandon Routh per il ruolo principale nel 2006 Superman Returns.
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"Quando stavamo costruendo Hugh per il Ghiottone film, abbiamo ricevuto una chiamata da Baz Luhrmann che dirigeva Hugh nel film Australia. Baz disse: "Andiamo, ragazzi, tiratelo indietro! Sta diventando troppo grande. "E puoi vedere Hugh diventare più grande nel film. In Ghiottone, Hugh sembra grande sullo schermo, ma in realtà è solo strappato. Questo è il segreto per avere un bell'aspetto. Non si tratta solo di diventare grandi, si tratta di essere strappati ".
Jackman deve adattarsi al suo allenamento in base agli orari frenetici, quindi lui e Ryan sono di solito in palestra alle prime luci dell'alba. "Abbiamo una filosofia di allenamento per prima cosa al mattino", dice Ryan. "La ricerca suggerisce che le persone che si allenano nei pomeriggi eseguono costantemente allenamenti di intensità molto inferiore rispetto a quelli che si allenano al mattino. Quando Hugh ha un inizio alle 6am, significa che saremo in palestra alle 4 del mattino."
Un tipico allenamento Jackman dura da un'ora a 90 minuti, tra cui sessioni di riscaldamento e cardio. "Non iniziamo mai una sessione di pesi senza un riscaldamento cardio di almeno dieci minuti. Mai e poi mai ", dice Ryan. "Dopo una sessione spesso finiamo con 20 minuti di cardio, che potrebbe essere una corsa, o correre e nuotare."
Ryan basa gli allenamenti dei pesi sui grandi ascensori composti e aggiunge alcuni colpi di scena. "I principi fondamentali dell'allenamento si basano sulle mosse fondamentali di costruzione del corpo come squat, deadlift, presse - mosse semplici, ma mescolo le cose. Cambiamo gli angoli in panchina, giochiamo con il tempo, il peso, il tempo, il riposo. Lo stesso allenamento può essere fatto in dieci modi diversi apportando questi piccoli cambiamenti ".
Ryan suddivide le sessioni tra gruppi muscolari, quindi un giorno potrebbe bersagliare petto e tricipiti, mentre un altro giorno si concentra su schiena e bicipiti. "Credo nel sovraccarico controllato", dice. "Per spingere i muscoli al fallimento entro l'ultimo set, supereremo le mosse composte con quelle isolate - ad esempio, passare da una panca con manubri direttamente a una mosca. Nell'ultimo set hai bisogno di uno spotter per aiutarti a spremere quegli ultimi due ripetizioni ".
Uno sguardo al fisico di Jackman's Wolverine dimostra che i metodi di allenamento di Ryan funzionano, quindi dai una chance al suo piano. Non possiamo garantire poteri sovrumani, ma ti farà strappare e pronto all'azione. "Lo chiamo il mio capolavoro", dice Ryan. "Continua a migliorare nel corso degli anni."
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Come fare questi allenamenti
- Riscaldare prima con dieci minuti di movimenti cardio e leggeri.
- Esegui le coppie di esercizi come superserie, eseguendo una serie del primo esercizio, quindi spostandoti immediatamente su una serie del secondo esercizio.
- Riposa per il tempo stabilito prima di ripetere.
- Scegli un peso che puoi gestire con una forma perfetta, ma che porta a un guasto muscolare entro la fine del set finale.
- Prendete un secondo per sollevare il peso, fermatevi per un altro secondo, quindi impiegate da due a tre secondi per abbassarlo di nuovo.
I consigli di allenamento di Mike Ryan
- "Allenati al mattino, ove possibile. È il modo migliore per garantire l'intensità."
- "Riscaldati sempre sufficientemente - non solo con il cardio, ma eseguendo i movimenti prima di aggiungere pesi".
- "Lavora sul sovraccarico progressivo, continua sempre ad aumentare il peso e mantieni un diario di allenamento per registrare i tuoi progressi."
- "Mescola le cose - cambia costantemente il tempo, la velocità, l'inclinazione, la presa - qualsiasi cosa in modo da non eseguire sempre lo stesso movimento".
- "Senti il movimento. Concentrati su ogni attivazione muscolare piuttosto che mirare semplicemente a finire il set."
- "Lavora con un allenatore - ti aiuterà con la motivazione."
- "Non correre troppo: scopri cosa può farcela con il tuo corpo."
- "Riposati a lungo - almeno sette ore di buon sonno a notte".
