Quando guardi il tuo corpo nudo nello specchio, cosa vedi? A meno che tu non sia una sorta di mutante genetico muscolare, il tuo corpo cadrà in una delle tre tipiche forme del corpo.
L'idea che i tipi di corpo umano siano geneticamente preimpostati in uno dei tre campi non è una novità. Platone lo menziona La Repubblica, che è stato scritto intorno al 380 aC, e filosofo del 19 ° secolo, Friedrich Nietzsche ha fatto riferimento all'idea in L'Anticristo anni prima lo psicologo americano William Sheldon rese popolari tre grandi categorie di corpi negli anni '40.
Poiché le conclusioni di Sheldon sono state pubblicate, è ormai ampiamente riconosciuto che la maggior parte delle persone ha un tipo di corpo. Questi sono:
- Ectomorph: Magra e lunga, con difficoltà a costruire muscoli
- endomorph: Grasso corporeo alto e grosso, spesso a forma di pera, con un'alta tendenza a immagazzinare grasso corporeo
- mesomorph: Muscoloso e ben costruito, con un alto metabolismo e cellule muscolari sensibili
Ma cosa significano questi tre termini nella realtà? In breve, gli ectomorfi rimangono magri nonostante le ore in palestra, gli endomorfi lottano per spostare il loro intestino e i mesomorfi si impaccano sul muscolo con facilità. Imparare con quale forma del corpo sei nato e capire cosa significa per il tuo allenamento e i tuoi programmi di dieta, ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente per massimizzare il tuo potenziale e ad avvicinarti alla costruzione del corpo che hai sempre desiderato.
Cadendo tra categorie
Anche se ci sono tre tipi di corpo chiari, è importante essere consapevoli che questi non sono scolpiti nella pietra.
"I tre tipi di corpo esistono ma probabilmente mai nella loro forma pura", afferma il professor Lars McNaughton della Edge Hill University.
"Tutti noi abbiamo alcuni aspetti di endomorfia, mesomorfia e ectomorfia".
C'è persino un sistema per valutare quale mix di tipi sei, il metodo Heath-Carter, in cui ti viene assegnato un punteggio compreso tra uno e sette per ciascun tipo di corpo (puoi andare fuori da questo intervallo, ma generalmente è compreso in quei numeri).
"Sei segnato in un ordine con endomorphy prima, poi mesomorfo, poi ectomorfia", dice McNaughton.
"Quindi un 1-7-5 sarebbe un mesoectomorfo - una persona alta e muscolosa con pochi grassi".
Sotto il sistema Heath-Carter, un mesomorfo estremo sarebbe valutato 1-7-1, un endomorfo estremo 7-1-1 e un ectomorfo estremo 1-1-7. Quasi tutti sono un mix, quindi, è il caso di identificare il proprio tipo di corpo e come si adatta a ciascuna categoria.
Potresti essere un mix di mesomorfo ed endomorfo dove guadagni velocemente il muscolo, ma anche ingrassando facilmente se rilassi la tua dieta. O il combo dei sogni: un mesomorfo muscoloso che può eliminare rapidamente il grasso da un paio di allenamenti HIIT. Se sei tu, prova a non strofinarlo in faccia a tutti.
La tabella qui sotto mostra dove gli atleti di vari sport si adattano al sistema Heath-Carter. È un buon punto di partenza per identificare il proprio tipo di corpo.
Qui di seguito troverai maggiori informazioni su come identificare il tuo tipo di corpo - o una combinazione di tipi - e imparare come adattare le tue tattiche di fitness ad esso: cosa dovresti fare in palestra e in cucina, dove potresti sbagliare, cosa mangiare, quali mosse fanno la differenza più grande e come gli integratori possono aiutarti a migliorare ulteriormente. Per lo meno, avrai una migliore comprensione del perché il tuo corpo è la forma che è e sa come ottenere il meglio dal tuo patrimonio genetico.
L'importanza del sonno
Qualunque sia il tuo tipo di corpo, per ottenere il massimo dall'allenamento devi concentrarti sulla tua nutrizione (più su quale di seguito) e sul recupero - la chiave per quest'ultimo è il sonno. Gli effetti positivi di avere quaranta animoticon sono enormi.
La maggior parte di noi tende ad associare il testosterone e l'ormone della crescita con la crescita muscolare pura. Tuttavia, sono ugualmente importanti per aiutare la perdita di grasso e il recupero dall'esercizio. Il sonno ha una grande influenza sulla produzione del corpo di questi ormoni.
Uno studio dell'Università di Chicago ha rilevato che se i livelli di sonno scendono sotto le otto ore per notte nel corso di una settimana, il testosterone può essere ridotto del 10% o più. I livelli di testosterone e ormone della crescita del tuo corpo sono anche regolati dalla quantità di sonno che guadagni all'interno di un ciclo giornaliero noto come "ritmo circadiano". Dovresti mirare a sincronizzare il ritmo circadiano con la luce del giorno e la notte.
Il tuo sonno può essere influenzato negativamente da luci insolite o aggiuntive durante la notte. Un grande passo che puoi compiere per alleviare qualsiasi interazione luminosa con il sonno è spegnere luci e dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire.
Ectomorph Body Type
Gli ottomorfi sono bravi a trasformare i carboidrati in energia e il tuo metabolismo veloce ti permette di bruciare i grassi facilmente. Il rovescio della medaglia è che si lotta per aumentare di volume perché le fibre a contrazione rapida sono sottosviluppate. Per diventare più muscoloso, è necessario mantenere le sessioni di cardio al minimo e concentrarsi su allenamenti intensi utilizzando esercizi composti per massimizzare il rilascio di ormone della crescita.Avrai anche bisogno di assumere circa 3.000 calorie al giorno tra cui molti carboidrati amidacei e proteine del siero di latte, possibilmente da un supplemento.
Sei un Ectomorfo?
Hai la build di un maratoneta - magro, ma corto di muscoli. Può essere difficile mettere in valigia le dimensioni nonostante le ore in palestra.
Cosa sta succedendo?
Tutto ha a che fare con l'addizione myonucleare mediata dalle cellule satelliti - o, in parole povere, il numero di cellule che circondano le fibre muscolari e la tua capacità di aggiungere altro con l'allenamento. In uno studio di 66 persone, i primi 17 "responder" hanno registrato un aumento del 58% nell'area del muscolo trasversale, mentre il 17 inferiore non ha ottenuto nulla. Sfortunatamente per gli ectomorfi, tendono ad essere i peggiori "responder".
Ciò che Ectomorph potrebbe essere sbagliato
Tre giorni di allenamento della forza dovrebbero essere abbinati a due giorni di cardio a bassa intensità. Esercizi di addominali efficaci includono la sedia del capitano, il crunch della bicicletta e gli scricchiolii degli addominali seduti su una palla da ginnastica. Per prima cosa, butta il tapis roulant. "Gli ecomorfi spesso gravitano su un lavoro a lunga distanza, ma è la cosa peggiore che possono fare", dice l'allenatore Will Purdue.
E potrebbe essere allettante impacchettare la tua routine con mosse classiche da bodybuilder come il curl bicipite, ma questo è un altro errore, dice Purdue. "Vedo spesso ectomorfi che si concentrano sui movimenti di isolamento, mentre i movimenti grandi e composti come lo squat coinvolgeranno più muscoli e ti daranno la spinta ormonale che aiuta a costruire i muscoli. Uso ancora le mosse di isolamento, ma sono complementari alle mosse principali dell'allenamento: l'80% delle mosse dovrebbe lavorare su grandi gruppi muscolari ".
Che cosa dovrebbero fare Ectomorph
"I movimenti composti, le serie da 8 a 12 e un sacco di volumi sono quelli che stai cercando", afferma Purdue. "Quindi un sistema come German Volume Training è l'ideale." Divulgato dall'esperto di muscoli Charles Poliquin, GVT prescrive dieci serie di dieci ripetizioni in mosse chiave come la panchina o lo squat.
E non c'è bisogno di vivere in palestra per mettere su muscoli - anzi, al contrario. "Se stai allenando quattro, cinque giorni alla settimana accelererai troppo il tuo metabolismo", dice l'allenatore Hughes. "Tendo a limitare i miei ectomorfi a tre allenamenti a settimana, mantenendo il tempo di allenamento effettivo dopo un riscaldamento di 45 minuti o meno."
Cosa mangiare
In termini di nutrizione, una dieta ad alto contenuto di calorie, carboidrati, proteine e grassi ti aiuterà nella ricerca del guadagno muscolare. Questo non dovrebbe essere scambiato per mangiare esattamente quello che ti piace. Piuttosto, significa solo che dovresti mangiare più di ciò che è sano. Buone notizie: non devi evitare i carboidrati come l'avena, il pane integrale e le patate. I grassi trovati in noci, semi e avocado porteranno anche ai risultati giusti. "Gli ectomorfi dovrebbero rispondere bene ai carboidrati, che faranno aumentare la glicemia e contribuire a guidare le proteine nei muscoli", dice l'allenatore Mark Hughes. "Attenersi al tipo complesso, come le patate dolci e il riso integrale." Mirare a 2 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine al minimo, ma diffidare di esagerare.
Gli ectomorfi che sono grassi corporei inferiori al 15% dovrebbero mirare a 8 g di carboidrati, 4,3 g di proteine e 1 g di grasso per kg di peso corporeo nei giorni di allenamento. Nei giorni di riposo ridurre i carboidrati a 7 g. Una dieta ricca di carboidrati aumenta la glicemia, contribuendo a stimolare le proteine nei muscoli senza aumentare la resistenza all'insulina.
Cos'altro?
"È importante che gli ectomorfi utilizzino correttamente gli integratori", afferma Hughes. "Suggerirei un frullato di carboidrati / proteine da bere prima e durante l'allenamento, e un altro o un buon pasto in seguito."
Mosse di denaro
Lo stacco da terra è il tuo migliore amico: le persone con le braccia lunghe dovrebbero trovarlo relativamente facile, e usa tutto il corpo in modo da impacchettare la massa. Sebbene squat e benching facciano miracoli per il tuo fisico, gli ectomorfi più alti potrebbero trovarli difficili. "Le tue leve più lunghe potrebbero darti problemi a scendere sotto il parallelo nello squat", afferma Purdue. "Ecco quando raccomando la leg press."
The Cheat Sheet di Ectomorph
Fare
- Allenati con mosse composte
- Ottieni abbastanza proteine
- Usa le mosse di isolamento come finisher
non
- Enfatizzare le mosse di isolamento
- Fai troppo cardio
- Gli ottomorfi devono lavorare di più sui pesi per ottenere un fisico tonico
