L'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) descrive qualsiasi allenamento che alterna intense esplosioni di attività e periodi fissi di attività meno intensa o anche il riposo completo. Un esempio comune sarebbe lo sprint per 30 secondi, quindi il riposo per 30 secondi e poi la ripetizione per un certo numero di volte.
HIIT è un ottimo strumento da avere nella tua armeria per la perdita di grasso; l'esercizio ad alta intensità stimola il metabolismo, migliora la sensibilità all'insulina nel muscolo e aumenta l'ossidazione dei grassi, essenziale per il benessere e gli obiettivi di fitness. HIIT è adatto solo per le persone che sono state esposte ad un allenamento regolare per un periodo prolungato di tempo, poiché gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti al massimo per massimizzare i benefici.
Un'altra cosa grandiosa sull'esercizio ad alta intensità è che può essere eseguita quasi ovunque con il massimo o il minimo equipaggiamento che desideri. Di seguito sono riportati tre diversi allenamenti mirati a un ambiente specifico, tutti orientati alla perdita di grasso e all'aumento del tessuto muscolare magro.
Completa ogni esercizio per lavorare al massimo per 30 secondi prima di riposare per 30 secondi, quindi passare all'esercizio successivo. Ripeti due volte fino a quando l'8min è attivo. Prima di eseguire gli allenamenti sottostanti assicurati di riscaldarti bene includendo vari tratti dinamici come affondi, squat e rotoli spinali per evitare potenziali lesioni!
Allenamento HIIT a 8 minuti di casa
Equipaggiamento: cronometro
Squat d'aria
Mettete i piedi alla larghezza delle spalle con le mani sulla testa. Rilascia i fianchi e piegati alle ginocchia spingendo i talloni a terra mentre ti accovacci. Assicurati che il tuo petto sia in posizione verticale e che le tue ginocchia seguano le dita dei piedi.
balzare in avanti
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, uscire un piede per volta, atterrare il tallone e poi calpestare, abbassarsi sul ginocchio posteriore quasi a toccare il suolo. Spingere indietro fino alla posizione iniziale quindi alternare le gambe.
Ammassare
Inizia in una posizione di plancia e abbassa se stesso fino a quando il tuo petto colpisce il pavimento, quindi spingi indietro. Strizza gli addominali e i glutei per aumentare la stabilità della linea mediana.
Burpee
Da una posizione eretta cadi sul pavimento, calcia i piedi dietro di te e tocca il petto a terra. Quindi torna rapidamente in piedi spingendoti dal pavimento e finisci la mossa saltando in verticale prima di ripetere.
Allenamento in palestra di 8 minuti
Equipaggiamento: cronometro, corda per saltare, kettlebell, due manubri, tapis roulant (o la tua macchina cardio preferita)
Saltare
Tieni i gomiti vicino ai fianchi uniti i piedi. Salta verticalmente sollevando la corda sopra la testa.
Altalena di Kettlebell
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tirare il kettlebell dal pavimento, appena sopra l'altezza delle caviglie. Immergere leggermente verso il basso e far oscillare il kettlebell sotto i fianchi. Ruota il kettlebell in avanti e verso l'alto. Assicurati di tenere la testa alta e tirare le scapole indietro e in basso per mantenere l'allineamento posturale.
Propulsore del manubrio
Metti i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa overhand sulle spalle. Quindi accovacciati spingendo i talloni a terra e mentre ti alzi in piedi premi i manubri sopra la testa. Quindi riporta i manubri alla posizione di partenza sulle spalle.
routine
Sali sul tapis roulant (o qualsiasi altra cosa siano le tue macchine cardio preferite) e lavora al massimo per 30 secondi prima di riposarti.
Allenamento urbano di 8 minuti
Equipaggiamento:cronometro, panchina
Box jump
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Stare a un piede dalla panchina del parco. Inizia il movimento spingendo indietro i fianchi e tenendo il petto e gli occhi in alto. Ruota le braccia indietro fino a raggiungere la massima estensione prima di lanciare rapidamente le braccia mentre salti sull'oggetto. Attaccare l'atterraggio in uno squat parziale con le braccia al di sopra del livello degli occhi.
scalatore
Inizia in una posizione di plancia. Porta il ginocchio di una gamba verso il petto, quindi cambia le gambe come se stessi salendo i gradini. Assicurati che il tuo peso sia equamente distribuito tra mani e piedi. Sostieni gli addominali e spremi i glutei per massimizzare la stabilità della linea mediana.
navette
Piazzare due segnalini a 10 m di distanza. Sposta il più rapidamente possibile tra i due marcatori per il tempo specificato.
tavola
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento supportati da avambracci e dita dei piedi. Immagina di tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e spremere i glutei per creare tensione corporea. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi.
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Questo articolo è apparso per la prima volta in Women's Fitness
