Gli umani hanno bisogno di acqua. Puoi sopravvivere alle settimane senza cibo, a patto di essere idratato, ma negare l'acqua corporale e sarà una fortuna durare 72 ore. Non sorprende, in realtà, dato che siamo praticamente fatti di roba - ma qual è la quantità ottimale per farti sentire e dare il meglio? Quando è meglio bere i liquidi e quale forma è la migliore? Ecco tutte le informazioni che ti servono per rimanere idratato.
Il test della pipì regna sovrana
L'NHS consiglia di bere da sei a otto bicchieri d'acqua (1,5-2 litri) al giorno, ma in realtà non esiste una regola assoluta per quanto si dovrebbe bere. Le persone sono diverse, come lo sono i loro ambienti e quello che fanno ogni giorno, quindi se fai qualcosa che ti disidrata, come l'esercizio, avrai bisogno di più.
Inoltre, non puoi semplicemente contare sulla tua sete per guidarti, poiché alcuni studi hanno dimostrato che una lieve disidratazione influisce sulle prestazioni sia fisiche che mentali e si verifica quando l'acqua corporea è solo dell'1-2% al di sotto di un volume normale, che può essere prima di te inizia a sentirsi assetato.
L'unica linea guida che spicca è controllare la tua pipì. Se vai ogni due o tre ore nell'arco della giornata e la tua urina è di un pallido colore paglierino, la tua idratazione va bene. Se stai andando più a lungo tra una corsa e l'altra, o la tua pipì diventa scura e inizia a sbuffare, devi prendere un bicchiere d'acqua.
Gli elettroliti contano
Sfortunatamente, non è così semplice come abbattere il più possibile l'acqua. È inoltre necessario tenere d'occhio i livelli di elettrolito, in particolare il sodio, quando si intraprendono attività fisicamente impegnative, che causano la perdita di questi minerali attraverso il sudore.
Coloro che svolgono intensi livelli di attività - una buona regola empirica è nulla più di un'ora - potrebbero anche scoprire che l'acqua da sola non è sufficiente per idratarsi completamente. Bevande sportive e integratori di sodio ti aiuteranno a ricaricare i tuoi elettroliti, oppure puoi provare ad aggiungere sale non raffinato (come il sale rosa dell'Himalaya o il sale marino, entrambi contengono più oligoelementi del sale da cucina) all'acqua per creare la tua bevanda idratante.
È anche importante rendersi conto che le persone sudano in modo diverso. La persona media perde circa 920 mg di sodio per litro di sudore, ma circa il 20% perde oltre 1.200 mg, e in particolare i maglioni salati devono sostituire la maggior parte del sodio del loro corpo. Puoi capire se sei un test del sudore dedicato, ma anche se noti segni bianchi sui vestiti e sulla pelle dopo l'attività fisica, dove l'acqua è evaporata lasciando il sale dietro.
Tè e caffè vanno verso il totale (tipo di)
Se hai intenzione di bere solo un liquido, l'acqua è l'indiscusso re dell'idratazione - ma chi beve solo un liquido? Non preoccuparti, però: il tuo caffè mattutino, il tè pomeridiano e persino il latte della buonanotte contano tutti durante il conteggio del consumo giornaliero di liquidi.
In effetti, tutte le bevande non alcoliche contano per l'assunzione di acqua. Ciò include latte, succhi di frutta e bevande gassate (anche se lo zucchero che contengono anche rimane male per voi) e bevande contenenti caffeina. Gli studi hanno dimostrato che il tè e il caffè possono avere un leggero effetto diuretico (come in, ti fanno fare pipì di più) se improvvisamente bevi un carico di loro che non sono stati esposti alla caffeina per un po ', ma nell'uso quotidiano, qualsiasi effetto diuretico non annullare l'idratazione che forniscono.
Questo non è il caso dell'alcol. Contribuisce all'acqua, ma l'effetto diuretico è così grande che finisce per disidratarti. Questo è uno dei motivi per cui ti senti così male il giorno dopo.
Il cibo conta decisamente
Non sono solo i liquidi che idratano il corpo, anche il cibo contribuisce. In effetti, l'acqua dal cibo dovrebbe costituire il 20-30% del consumo giornaliero di liquidi, secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare.
Questo ha senso quando si considerano cibi come la lattuga, il cavolo e l'anguria opportunamente denominata - l'acqua può essere il 90-99% del loro trucco. Ma c'è anche molta acqua in posti meno ovvi: i petti di pollo, la pasta e il salmone hanno un contenuto di acqua del 60-69%.
Lascia che la tecnologia sia la tua guida
Il cibo e quasi tutte le bevande contano per l'assunzione giornaliera di liquidi, ma dovresti comunque assicurarti di bere acqua frequentemente come la migliore fonte di idratazione. Fortunatamente, la magia della tecnologia lo ha reso molto più facile.
La soluzione più semplice è impostare promemoria regolari per bere acqua sul telefono (magari collegarli con uno che ti faccia alzare dalla scrivania almeno una volta all'ora). Un passo avanti è un'app dedicata come Streaks, che incoraggia abitudini salutari permettendoti di registrare quanti giorni di fila hai raggiunto un obiettivo come bere una certa quantità d'acqua, oltre a incoraggiarti a raggiungere quegli obiettivi.
Se ciò non è sufficiente per farti bere acqua, puoi persino provare la "gamification" con un'app come Plant Nanny, dove l'acqua che bevi aiuta a far crescere le piante virtuali. Non vuoi che le tue piante virtuali appassiscano e muoiano, e adesso?
Fai l'acqua un piacere
Se la ragione per cui non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi di idratazione quotidiana è che non puoi sopportare il gusto dell'acqua del rubinetto, la soluzione è facile. Filtrare l'acqua renderà più appetibile, oppure puoi fare un ulteriore passo avanti e aggiungere frutta come limone, fragole o qualsiasi altra cosa tu voglia aggiungere un po 'di sapore al tuo H2O.
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