Le nuove regole di fitness per il 2016

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Anonim

Odio la palestra? Adoro la palestra? Poco importa: all'inizio del 2016, c'è talmente tanta disinformazione che gira intorno al senso comune che ci sono tutte le possibilità che tu stia sprecando il tuo tempo in entrambi i casi. Ecco perchè AllenatoreLa sorella del marchio Fitness per uomo riunito un team di esperti per portarti le verità che devi sapere per valutare qualsiasi nuovo regime, per quanto plausibile o ridicolo. Dare a un uomo un piano di fitness, il proverbio potrebbe probabilmente andare, e lui lavorerà fuori per una settimana - o 12, in alto. Dai a un uomo le conoscenze per capire quali sono i piani di fitness lavoro, però, e gli dai i mezzi per rimanere in forma e in salute per la vita.

1. Più difficile non è sempre meglio

Nessuno può andare duro tutto il tempo, qualunque sia quel ragazzo in ufficio che ha appena iniziato CrossFit. Un'intensa attività aumenta i livelli di adrenalina e l'ormone dello stress cortisolo, con l'effetto di arrestare alcune delle principali funzioni del corpo, compresa la digestione. Va bene se stai scappando da una tigre, ma meno se sei in palestra cercando di perdere grasso. "Attenersi alle attività che forniscono un po 'di disagio piuttosto che angoscia", afferma l'allenatore Rannoch Donald. "I trapani creano abilità, quindi ci concentriamo sull'esercizio che ci sfida quanto basta per farci tornare. Alcune buone ripetizioni sono più utili che lottare per finire un set, e rendere il movimento divertente è la chiave."

Inserisci il piano Golden Goose di Donald's 100 Rep Challenge. "Usiamo questo per creare una sessione rapida al volo, praticamente ovunque", spiega Donald. "La nostra cassetta degli attrezzi contiene movimenti di base e ne scegliamo semplicemente una per ogni sezione. Puoi farli in una sessione o romperli durante il giorno. Quando diventi esperto in ogni esercitazione, puoi iniziare a sperimentare ed esplorare … e diventi il tuo esperto di movimento corporeo. Solo coloro che imparano a fare semplici movimenti con facilità possono imparare a compiere movimenti complessi senza sforzo ".

Il piano 100 Go Golden Goose

  • 20 ripetizioni di press-up, press-up di Spider-Man, pressa a diamante, inclinazione a compressione o declino a pressione.
  • 5 ripetizioni di una fila inversa, pull-up a presa stretta, pull-up wide grip o pull-up a presa mista.
  • 30 ripetizioni di squat, wall squat, prisoner squat, pistole squat o jump squat.
  • 25 ripetizioni di una tavola (1 minuto), di un calcio fluttuante, di un aumento di V-up, di un crunch o di una gamba.
  • 20 ripetizioni di un salto a stella, di un salto con gli sci, di un alpinista, di un salto o di un burpee.

2. La perdita di grasso riguarda l'inefficienza

O tecnicamente, è inefficiente esercizio. "Qualsiasi tipo di esercizio funziona per la perdita di grasso", dice l'allenatore di forza Dan John. "Ma come stai meglio, diventi più efficiente. Questo è il problema con il jogging: quando si avvia, fare un miglio funziona bene, ma man mano che si migliora è necessario più chilometraggio per ottenere maggiori benefici. L'esercizio inefficiente è diverso per tutti: sprecherò energia a ballare, per esempio, ma un ballerino esperto non si avvicinerà mai al colpo di fatto"

Il takeaway? Prova nuovi sport o ruota il tuo cardio dal vogatore alla bici al tapis roulant. In alternativa, aggiungi un altro elemento al tuo allenamento: secondo gli studi sulla risposta muscolare alla stimolazione, l'uso di due kettlebell anziché di uno aumenta l'attivazione muscolare - e il consumo di grassi - del 40%.

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3. I migliori Abs sono Abs funzionali

Chiunque può ottenere una confezione da sei se il grasso corporeo diventa abbastanza basso. Il trucco è ottenere un set di addominali che facciano il lavoro che dovrebbero fare. "Un nucleo forte riduce il rischio di lesioni, migliora la postura e consente al corpo di ottenere prestazioni migliori", spiega Sutcliffe. "Ma ci vuole più di sit-up per averne uno. Invece di sdraiarti sul pavimento, devi allenare gli addominali in tutti i piani di movimento in cui possono essere impegnati: questo colpisce gli strati più profondi dei muscoli dell'addome trasverso e crea equilibrio allenando i tuoi obliqui e la zona lombare. " Traduzione: i sit-up sono morti.

4. La forza è il vetro

Qualunque siano i tuoi obiettivi, la forza è la chiave per una migliore qualità della vita. O per dirla in un altro modo: pensa alla forza, non al cardio, almeno per ora. "La forza assoluta è il vetro", dice John. "Tutto il resto è il liquido all'interno del vetro. Cosa significa? Più sei forte, più altre cose che puoi fare."

Il muscolo appassisce quando viene trascurato e il processo accelera solo con l'età. Diventare più deboli significa ingrassare, aumentare il rischio di malattie legate all'età, peggiorare l'equilibrio e diminuire la capacità di trasportare divani / partner romantici / bambini / casse di birra.

I due biomarcatori di John di forza adeguata? Dieci pull-up e tre deadlift con 1,5 volte il proprio peso corporeo sulla barra.

5. Non hai bisogno di un'ora al giorno in palestra

Buone notizie per il tempo limitato: fare un'ora di esercizio ogni due giorni e poi sdraiarsi sul divano non è così produttivo come introdurre piccole attività durante la giornata. "Pensalo come vitamina EDA: ogni giorno attività", dice Donald. "È il tuo movimento quotidiano, fatto regolarmente, che fornisce una base per il fitness. Viviamo in una cultura di convenienza, quindi dobbiamo cercare opportunità di movimento ogni giorno - prendendo le scale, scendendo più lontano dal tuo ufficio ".

Donald suggerisce ciò che lui chiama "cestini"."La prossima volta che sei al supermercato usa uno o due cesti piuttosto che un carrello. Avrai meno probabilità di caricarti su elementi non essenziali e lavorerai il tuo core e il tuo grip nel processo. Sono queste piccole EDA che fanno la differenza."

Infine, per un allenamento veloce che puoi fare prima ancora di vestirti, prova "Let Me In". Avvolgi un asciugamano attorno alla maniglia della porta, affondalo in uno squat, quindi usa le braccia per portarti verso la porta.

6. La forza di volontà è sopravvalutata

Non si tratta di volerlo di più, si tratta solo di farlo. La forza di volontà, secondo una ricerca della Florida State University, è una risorsa limitata: usala per evitare Twitter mentre fai le tue tasse, e ne hai di meno quando è il momento di resistere alla latta dei biscotti. Ignora i post di Instagram motivazionali e preparati al successo con abitudini sane e efficienti in termini di tempo.

Cuocere alla rinfusa "Quando cucini, usa tutti e quattro i bruciatori", suggerisce l'esperto di perdita di grasso Josh Hillis. "Due per la carne e due per riso e verdure. Mirare a tre pasti con un tipo di proteine e carboidrati e tre con un altro. Prepara abbastanza per due o tre giorni in Tupperware e congela il resto, in questo modo ti prepari a vincere."

Utilizzare If-Then planning Pianifica in anticipo con affermazioni come "Se tutti ordinano il dessert, poi Prenderò un caffè ". Una recente revisione di 94 studi ha rilevato che questa tecnica aiuta il successo in tutto, dal bere di meno al riciclaggio di più e negoziare meglio. Ti ritrovi a saltare in palestra? Il tuo nuovo mantra: "Se mi manca un giorno, farò 100 flessioni a casa".

Di 'non farlo, non puoi "Se affermi di non poter fare qualcosa, sembra che tu sia vittima del tuo piano", afferma Hillis. "Non è più forte e non ha bisogno di giustificazione: è una dichiarazione su ciò che rappresenta".

7. Dovresti godertelo

La prima volta che salti in palestra sarà la peggiore. Tre settimane dopo, sarà tutto il pugno che urterà i clienti abituali e sentirà quella dolce corsa all'endorfina. La verità più importante sull'allenamento è piuttosto semplice: alla maggior parte delle persone non piacciono le cose a cui sono male, ma impostando obiettivi semplici e mirando a migliorare, raggiungerai presto il punto in cui ti manca allenarti più di quanto tu abbia paura esso. Ecco come farlo.

Ignora tutti gli altri Non preoccuparti di quello che fanno tutti gli altri in palestra. Non conosci la loro storia di allenamento o obiettivi, quindi non c'è motivo di competere o sentirsi intimiditi da loro. Avere la disciplina per rimanere con i pesi e gli esercizi che hai scelto ti vedrà molto lontano dai tuoi obiettivi.

Abbraccia il processo Smetti di leggere il FT (o Grazia) tra le serie o mentre si pedala la bicicletta. Il resto tra le serie è il tuo momento per riprendere fiato, correre mentalmente attraverso la forma e psicologicamente. Inoltre, se stai leggendo dei tweet mentre sei in sella, probabilmente dovresti andare più veloce. La formazione dovrebbe essere una liberazione dalle distrazioni quotidiane. Quando sei veramente concentrato è quasi come la meditazione.

Basta presentarsi Se mai c'è un giorno in cui non puoi affrontare la palestra, vai lì e fai qualcosa - fai una sauna, fai una doccia, fai due minuti al vogatore, qualunque cosa. Non solo ti abituerai al processo di andare in palestra, ma quando sarai lì, è probabile che farai più di quanto pianificato. Un buon corollario di questo è che molti piani di allenamento solidi richiedono solo di fare due o tre mosse in una sessione, non le dozzine più persone tentano. Vai in palestra, riscaldati, fai degli squat e parti.

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