Fare centinaia di sit-up al giorno non ti farà ottenere una serie stretta di addominali, e chiunque la pensi così, sta sprecando il loro prezioso tempo di allenamento. Otterrai flessioni dell'anca straordinariamente forti, ma non gli addominali scolpiti.
Tuttavia, colpire il tuo core con alcune serie di ripetizioni elevate è un modo fantastico per scioccare questi muscoli testardi in una definizione più ampia - ed è questo che farà questo allenamento a sei movimenti di addominali.
Nel primo superset le mosse funzionano gli addominali superiori, quindi gli addominali laterali. Il secondo superset colpisce gli addominali inferiori, quindi gli addominali e il superset finale si rivolge principalmente agli addominali. Fai questo allenamento una volta alla settimana per un mese e vedrai i tuoi addominali diventare più forti e più scolpiti.
Come fare l'allenamento
Questa sessione è composta da sei mosse, divise in tre superset: il che significa che fai due esercizi di seguito con poco o nessun riposo tra di loro. Ciò significa che completi tutti i ripetizioni della mossa 1A, quindi la stessa per 1B, solo riposando dopo tutti i ripetizioni della seconda mossa. Farai tre supersets delle mosse 1A e 1B, quindi ripeti questo approccio con le mosse 2A e 2B e con 3A e 3B.
Per scolpire gli addominali più velocemente, coinvolgere l'intera regione core prima di iniziare la prima ripetizione di ciascun set. Cominciare con questi muscoli bersaglio completamente attivati significa che manterrai una forma migliore durante il set e manterrai i tuoi addominali più duri.
1 A portata di Dumbbell crunch
Imposta 3 reps 15 riposo 0sec
obiettivi: abs superiore
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un manubrio tenuto sopra il petto con le braccia tese. Scricchiolio verso l'alto, sollevando il peso più in alto che puoi. Pausa nella parte superiore del movimento, spremere gli addominali, quindi abbassare indietro all'inizio.
1B Seated dumbbell Russian twist
Imposta 3 reps 15 riposo 2 minuti
obiettivi: lato abs
Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi leggermente sollevati, tenendo un manubrio di fronte a voi fissato con entrambe le mani. Tenendo i piedi fuori dal pavimento, girati su un lato, metti in pausa e poi ruota sull'altro. Questo è un rappresentante.
2A Sollevamento della gamba dritta
Imposta 3 reps 15 riposo 0sec
obiettivi: Ass basso
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Coinvolgi gli addominali e tieni le gambe dritte, alza i piedi più in alto che puoi, quindi abbassale lentamente di nuovo. Rendi più difficile non lasciare che i tuoi piedi tocchino il pavimento tra una ripetizione e l'altra.
2B Torsione laterale a gamba dritta
Imposta 3 reps 15 riposo 2 minuti
obiettivi: lato abs
Dalla posizione superiore della mossa precedente, tenere le gambe unite e abbassare lentamente i piedi verso il basso su un lato, quindi salire di nuovo verso l'altro. Questo è un rappresentante. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata.
Vedi i relativi allenamenti per gli addominali per la palestra: circuiti per addominali, addominali bassi e obliqui e CoreWhy sit-up non ti danno un six-pack
Torsione russa del manubrio in piedi 3A
Imposta 3 reps 15 riposo 0sec
obiettivi: lato abs
Stare in piedi con le braccia davanti a te in possesso di un manubrio. Tenendo i fianchi in avanti, ruota le mani da un lato e poi di nuovo dall'altro. Mantenere i rappresentanti regolari e le braccia parallele al pavimento.
3B Curvatura laterale con manubri
Imposta 3 reps 15 per lato riposo 2 minuti
obiettivi: lato abs
Tieni un manubrio in una mano e piega il busto verso la mano ponderata, quindi raddrizza la schiena e inclinati leggermente verso l'altro lato. Tieni i tuoi movimenti solo da un lato all'altro; non piegarti in avanti o all'indietro.
