Se stai cercando una sfida per aggiungere un po 'di pepe alla normale routine, prova a impostare un nuovo miglior personale oltre un miglio. Oltre alla soddisfazione personale che otterrai, i benefici dell'allenamento miglio aiuteranno a superare ogni distanza.
Anche se non sei un corridore abituale, trascorrerai un paio di settimane di allenamento e poi tentare lo sprint di quattro giri farà miracoli per la tua forma fisica complessiva e aumenterai la tua potenza e resistenza negli altri sport.
Per incoraggiare ulteriormente i corridori di tutte le strisce a tentare uno sprint di un miglio questo giugno, il rivenditore sportivo Wiggle e l'app di monitoraggio Strava si sono uniti per creare la sfida #MyMile. La premessa è semplice: lancia il tuo miglio più veloce a giugno, caricala su Strava con l'hashtag #MyMile e verrai automaticamente inserito in un sorteggio per vincere un paio di scarpe del valore di £ 100 con Wiggle.
Correre un miglio il più velocemente possibile è un affare selvaggio, quindi vuoi davvero ottenere il massimo ritorno dal tuo sforzo. Per assicurarti di impostare il tuo miglior PB, segui questi suggerimenti della leggenda del running Steve Cram, che ha corso per 3 minuti a 46.32 secondi per il miglio del 1985, che rimane il record europeo fino ad oggi.
1. Prendi in anticipo il tuo obiettivo
Mettiti un obiettivo ambizioso e allungati: puoi fare un miglio più velocemente di quanto tu possa pensare.
"La maggior parte delle persone si prende la calma e dice: 'OK, sono un miler di otto minuti per 10K e quindi sono felice se percorro un miglio di 7 minuti e mezzo, per me è piuttosto veloce'", dice Cram.
"In realtà, penso che dovresti essere in grado di eseguire il 15-20% più veloce per un miglio di quello che corri per sei miglia [10K]. Se percorri chilometri di otto minuti per un 10K, dovresti essere in grado di percorrere un miglio di sei minuti come tuo miglior sforzo."
2. Esercitare una corsa veloce
Persino le persone che corrono per ore ogni settimana potrebbero non trascorrere mai più di quel tempo correndo il più velocemente possibile. Come per tutti gli sforzi atletici, praticare la corsa veloce ti renderà migliore.
"Correre veloce è diverso. Quando percorri sei chilometri al minuto, è diverso fare otto minuti al miglio: è un'azione diversa ", dice Cram.
"Devi introdurre l'interval training dove stai facendo ripetizione e recupero. Prova a fare 10 x 1 min sprint, 10 x 30 sec, 10 x 45 sec, quel genere di cose. Dovresti farlo al tuo ritmo di gara. Se vuoi fare un miglio di sei minuti è 90 secondi al giro, quindi dovresti provare a fare 1min ripetizioni a quel ritmo, o 200m ripetizioni dove stai correndo per 45 secondi."
3. Allunga e rafforza i muscoli
Eseguendo un miglio veloce si esercita un diverso tipo di pressione sul proprio corpo piuttosto che rallentare per distanze maggiori, quindi è necessario preparare i muscoli per il peso.
"Inizierai a usare i tuoi quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia e sarai più a tuo agio che nella normale corsa", dice Cram. "Devi allenare il tuo corpo per questo - non vuoi ferirti".
"Non si tratta solo di andare in palestra, devi iniziare a fare pliometria e stretching".
4. Il terzo giro è la chiave
Ogni giro di una corsa di un miglio pone le sue sfide, ma il terzo giro è dove le cose possono iniziare a uscire dai binari - ricorda solo di tenere il passo in alto.
"L'obiettivo è arrivare al terzo giro - non aspettare fino all'ultimo giro", dice Cram.
"La maggior parte delle persone la perde al terzo giro, trattenendo per il quarto giro. Iniziano a sentirsi un po 'stanchi a quel punto, quindi rallentano e perdono il ritmo. Questa è una cosa psicologica. Concentrati sul terzo giro, non sull'ultimo giro, perché in quest'ultimo giro troverai sempre qualcosa in più ".
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