La dieta
Il back-caricamento di carboidrati è una dieta a base di calorie e carboidrati che consente di scegliere uno dei due obiettivi: più muscoli con un guadagno minimo di grasso o meno grassi con una perdita muscolare minima. Fa affidamento sul tempo di assunzione di carboidrati e calorie per sfruttare al massimo gli ormoni anabolici (per la costruzione dei muscoli) e per bruciare i grassi, ma il vero titolo è che incoraggia a mangiare cibo spazzatura.
Il reclamo
Il creatore della dieta, John Kiefer, sostiene che mantenendo bassi i carboidrati e le calorie, ma mangiando molto carboidrati e ad alto contenuto calorico la sera dopo l'allenamento, puoi guadagnare muscoli e perdere grasso. I carboidrati ad alto indice glicemico (indice glicemico) sono preferiti in modo da ottenere un picco acuto e breve nell'insulina, rifornendo le riserve di combustibile muscolare e sostenendo il guadagno muscolare, ma lasciano la maggior parte del giorno libero da insulina per non inibire la combustione del grasso del corpo abilità.
Il metodo
La dieta inizia con una fase iniziale di preparazione a basso contenuto di carboidrati, progettata per aumentare la capacità del corpo di metabolizzare il grasso e aiutarti a capire quanto è grande l'assunzione di carboidrati sulla base della tua perdita di grasso.
Una volta sulla dieta, si mangia con parsimonia durante il giorno, attenendosi a proteine magre e verdure a basso contenuto di carboidrati. Nei giorni di allenamento hai il siero prima dell'allenamento, e poi la sera ti carichi di nuovo con uno o due pasti ad alto indice glicemico, ricchi di carboidrati. Nei giorni di non allenamento si mantiene più bassa l'assunzione di carboidrati, con un pasto serale di carboidrati più piccolo e più basso e più proteine e grassi sani.
Prova questo piano di pasto a carico di carboidrati
La realtà
Il back-loading di Carb era, in una parola, divertente. Non ho mai sentito fame. La dieta diurna di insalate di tonno e scuote isolate di siero di latte era familiare per me, ma i carichi di schiena erano un nuovo territorio. Mi sentivo di nuovo un bambino di dieci anni, che consumava grandi quantità di carboidrati "spazzatura" come cereali, pizza e pasticcini. Mangiare fuori era un sogno, e ho dovuto smettere di allenarmi più spesso solo per guadagnare la "ricompensa" della riserva di carboidrati in seguito.
Uno svantaggio è che devi allenarti intorno alle 5-6 del pomeriggio per ottenere risultati ottimali, ovvero quando le palestre sono più frequentate. Puoi allenarti in altri momenti, ma i risultati - secondo Kiefer - non saranno altrettanto positivi. Il secondo problema era l'assunzione di carboidrati. Avevo calcolato durante la fase di preparazione che avevo bisogno di 450 g di carboidrati, il che equivale a circa 20 ciambelle glassate Krispy Kreme. Anche quando usavo bevande a base di carboidrati e cibo spazzatura questa era una sfida, e spesso mi mancava.
I risultati
Ho trovato facile caricare il carb back-loading e mangiare solo un paio di piccoli pasti a basso contenuto di carboidrati nel giorno risparmiato tempo ed evitato un calo post-pranzo in concentrazione. Anche se stavo andando in palestra a mangiare pochissimo, l'allenamento mi faceva sentire bene. Il mio numero di ascensori è aumentato, le sessioni di condizionamento sono state più intense e il mio recupero è stato eccezionale. Il mio test di composizione corporea, fornito da Speedflex, ha mostrato un aumento di circa 1 kg della massa muscolare e una leggera perdita di grasso. Piccoli cambiamenti nella composizione corporea sono difficili da tracciare, ma qualsiasi guadagno di massa magra senza alcun cambiamento nel grasso corporeo o anche una piccola perdita di grasso è un grande vantaggio.
La vera preoccupazione che sentivo ogni sera era quella che tutte quelle ciambelle, pasticcini e ciotole di Coco Pops stavano facendo al mio interno, ma i miei risultati orientati alla salute sono stati i più grandi - con il mio HDL o livelli di colesterolo "buoni" in aumento, il mio I livelli di colesterolo LDL o "cattivo" diminuiscono, i miei livelli di trigliceridi migliorano e i livelli di grasso viscerale calano.
Il verdetto
Il back-caricamento di carboidrati è una dieta divertente che potrebbe essere un'ottima scelta per chiunque desideri ottenere massa magra o perdere grasso. Per i migliori risultati, però, potrebbe essere necessario riorganizzare la giornata.
Vuoi maggiori informazioni? Leggi le nostre domande e risposte con l'esperto di nutrizione Scott Baptie
