Pop quiz, hotshot: qual è il pasto più importante della giornata? Se hai detto "colazione", ti sbagli: secondo la ricerca scientifica e le prove aneddotiche, è quello che mangi dopo l'allenamento. Come l'Università del Texas, "L'esecuzione di esercizi di resistenza sensibilizza il muscolo all'effetto anabolico degli amminoacidi." Di conseguenza, fare allenamento di resistenza aumenta la sintesi proteica, aiutando i muscoli a ripararsi dal micro-trauma e tornare più forti. Ma come lo fai meglio? Ci sono alcune semplici regole da seguire quando si tratta del tuo pasto post-allenamento.
I suggerimenti
1. Mangia il più presto possibile
La ricerca dell'American Journal of Physiology mostra che attendere anche tre ore dopo un allenamento per il pasto riduce drasticamente la sintesi proteica. Prova a mangiare entro un'ora dall'uscita dalla palestra.
2. Crea le proteine come base
La ricerca mostra che avete bisogno di aminoacidi per prevenire il catabolismo muscolare. Ciò significa che le proteine dovrebbero essere il fondamento del tuo pasto. Come riferimento, una buona porzione di carne ha all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
3. Non trascurare i carboidrati
Ci sono due ragioni per questo. In primo luogo, la sensibilità all'insulina aumenta dopo un allenamento, quindi i carboidrati sono meno predisposti per essere immagazzinati come grassi. Il tuo corpo è pronto ad assumere nutrienti, quindi approfittane. In secondo luogo, hai bisogno di carboidrati per rifornire di carburante le tue riserve di glicogeno e prepararti per la prossima sessione. Le patate dolci e il riso integrale sono buone opzioni: non aver paura di loro.
4. Pensa 1: 1
Sulla base di quanto sopra, il nutrizionista Nate Miyaki raccomanda un rapporto 1: 1 tra carboidrati e grassi nel pasto post-allenamento, indipendentemente dall'ora del giorno in cui ti alleni. Quindi prendi alcuni carboidrati e divertiti!
I benefici
1. Aumento della sintesi proteica
Quando i tuoi corpi hanno sopportato un allenamento piuttosto faticoso, è biochimicamente innescato per iniziare a succhiare i nutrienti. I nostri muscoli sono altamente sensibili all'insulina, il che significa che i carboidrati consumati possono aiutare a spingere le proteine nei muscoli, invece di essere convertiti in grasso temuto. L'insulina tende ad avere un po 'di cattiva reputazione perché gioca un ruolo molto importante nella conservazione dei grassi. Tuttavia, dopo un allenamento l'insulina è uno dei tuoi migliori amici, aiutando ad aumentare la perdita di grasso e migliorare la costruzione muscolare.
2. Rifornimento di glicogeno
Qualunque sia il tipo di allenamento che stai facendo, finché stai lavorando intensamente il tuo corpo consumerà il glicogeno come combustibile. Il glicogeno, immagazzinato nel fegato e nei muscoli, è meglio descritto come la fonte di carburante preferita per il tuo corpo durante un allenamento. Mangiare abbastanza carboidrati dopo un allenamento duro non solo promuove la sintesi proteica, ma aiuta anche a reintegrare le riserve di energia in modo da non iniziare a sentirti come se avessi bisogno di un sonnellino durante tutta la giornata.
3. Prevenzione della disgregazione muscolare
Un allenamento di allenamento della forza di tassazione si tradurrà in lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Se non fornisci al tuo corpo sostanze nutritive adeguate dopo l'allenamento, queste lacrime possono portare ad ulteriori rotture muscolari, il che significa che i tuoi muscoli sono scomposti per formare proteine che il tuo corpo utilizzerà come energia per riparare se stesso. Non fare in modo che il tuo corpo debba prendere in mano la situazione, alimentarlo dopo l'allenamento!
4. Recupero più rapido
Un pasto post-allenamento tempestivo con tutti i nutrienti corretti può aiutare a ridurre il dolore nei muscoli per una certa quantità di allenamento. Se sei in grado di recuperare in un solo giorno invece di tre giorni significa semplicemente che puoi allenarti più frequentemente, portando a guadagni più rapidi.
