Josh Lewsey, terzino dell'Inghilterra durante la vittoriosa campagna 2003 di Coppa del Mondo di rugby, ha imparato l'importanza di una preparazione e una disciplina precisi per le prestazioni all'inizio della sua carriera con l'esercito. Ha portato questa conoscenza al rugby quando ha iniziato a suonarlo professionalmente, e il suo impegno per una pianificazione approfondita lo ha aiutato a godere di una carriera di successo ea diventare un ambasciatore MaxiNutrition da lungo tempo.
Da ala e terzino Lewsey ha segnato 51 tentativi e 255 punti in 186 partite per il suo club, Wasps, aiutandoli a vincere quattro Premiership, due Heineken Cup e una European Challenge Cup. Ma il suo più grande successo arrivò con l'Inghilterra quando vinse la Coppa del Mondo del 2003, mentre ottenne un punto saliente personale nello stesso torneo segnando cinque volte in un thrashing dell'Eruguay per 111-13.
Lewsey ha parlato a un evento per la colazione MaxiNutrition insieme a Emma Gardner, responsabile nutrizione di Northampton Saints. La coppia ha condiviso i loro cinque migliori consigli per essere sicuro di essere completamente preparato per la tua partita.
1 Alimenta il tuo corpo
Nei tre giorni che precedono la partita, assicurati di rifornirti di carboidrati per assicurarti che sia ben rifornito. Gardner dice: "I giocatori sono invitati ad aumentare il loro apporto di carboidrati nei giorni precedenti a una partita per assicurarsi di essere guariti dalla settimana di allenamento e di avere riserve di energia adeguate pronte per la gara successiva".
Assumi carboidrati a lento rilascio da una varietà di fonti come avena, riso integrale, patata dolce, quinoa, verdura e frutta, con il tuo ultimo grande successo la sera prima di una partita.
2 Sveglia il tuo sistema nervoso centrale
Lewsey ricorda di essersi svegliato presto il giorno della partita per accendere il suo sistema nervoso centrale in preparazione del calcio d'inizio. Dice: "Fai alcuni esercizi, quanto basta per riattivare il tuo sistema neurologico, magari qualche sprint flat-out. In questo modo, quando si tratta del gioco, il tuo corpo ha recentemente sperimentato quello che stai per chiedergli."
Metti insieme due coni a 40 m di distanza e completa otto sprint tra di loro, tornando indietro a dove hai iniziato ogni volta. Inizia dal 50% della tua velocità massima, costruisci fino al flat-out e corri in schemi diagonali per abituarti a cambiare direzione da entrambi i piedi. L'attivazione neurale esercita l'ausilio del riscaldamento per assicurarsi che il sistema neuromuscolare sia sveglio e allertato, e anche per aumentare la temperatura corporea centrale per preparare il corpo all'esercizio fisico.
3 Ricarica la tua energia
Dopo che ti sei svegliato il tuo CNS è ora di tornare a letto. Lewsey raccomanda di riaddormentarsi, o almeno di riposare con i piedi in alto, per un'ora per ricostituire le riserve di energia. "Vicino al calcio d'inizio devi salvare tutta la tua energia neurale per gli 80 minuti", dice. "Vorrei provare a trovarmi un angolo tranquillo nello spogliatoio e cercare di rilassarmi."
4 Mangiare una colazione ben bilanciata
La maggior parte dell'energia di cui hai bisogno per la partita sarà stata consumata nei giorni precedenti, ma è comunque importante mangiare correttamente la mattina della partita. "" Ogni giorno della partita, senza dubbio, mangerei uova, avocado e un po 'di pane a basso indice glicemico ", dice Lewsey.
"Il pasto prima di giocare non è il momento di sperimentare nuove ricette e ingredienti", afferma Gardner. "Assicurati che il tuo intestino sia felice di digerire questo cibo in un giorno non corrispondente, nel caso in cui non sia d'accordo con te."
I grassi salutari nell'avocado, le proteine delle uova e i carboidrati a lenta cessione nel pane di segale contribuiranno ad aiutarti a riprendersi dallo sport del giorno e sono abbastanza leggeri da non stare seduti pesante nello stomaco durante il gioco.
ingredienti1 avocado 2 uova medie 1 fetta di pancetta, tagliata a pezzetti Poche foglie di basilico fresco 5 pomodori ciliegia 2 fette di pane di segale Drizzle di olio di colza
FarePreriscaldare il forno a 200 ° C / gas 6. Condire l'olio in una padella e cuocere la pancetta per 5-7 minuti fino a ottenere una croccante prima di togliere dalla padella. Tagliare a metà l'avocado e creare un grande foro per il tuo uovo, prima di tagliare un piccolo pezzo piatto dal fondo di ogni metà di avocado e metterli su una teglia. Rompere un uovo in una ciotola, quindi versarlo un mezzo avocado. Ripeti con l'altro uovo e l'altra metà di avocado. Cospargere di sale e pepe, quindi cuocere in forno per 20-25 minuti fino a quando l'uovo è bianco e cotto, ma il tuorlo è ancora gocciolante. Aggiungere i pomodori al vassoio per gli ultimi 15 minuti. Togliere dal forno e cospargere gli avocado con pancetta e basilico. Servire con pane di segale tostato.
5 Gioca a stomaco vuoto
"Un leone non caccia a stomaco pieno", dice Lewsey, e lo stesso dovrebbe valere per un umano che cerca la palla. "Assicurati di non averlo troppo, perché non c'è niente di peggio che sentirti letargico e inseguire le ombre." Lewsey ribadisce che sono i giorni che si accumulano alla partita che sono più importanti quando si costruiscono le tue riserve di glicogeno. "Non vorrei mangiare troppo tra colazione e gioco, forse un piccolo spuntino, una tazza di tè, qualcosa di dolce un'ora prima della partita."
La mancanza di cibo prima di una partita rende ancora più importante il rifornimento di carburante in seguito e aiuta il processo di recupero. Lewsey continua: Hai una finestra di 10-15 minuti in cui il tuo corpo agisce come una spugna, motivo per cui i frullati di proteine sono una grande idea mentre trasportano rapidamente la nutrizione, che puoi seguire rapidamente con un pasto nutriente ed equilibrato.”
MaxiNutrition è il marchio di proteine sportive consigliato dagli esperti n. 1, con una forte tradizione nel rugby. I prodotti di MaxiNutrition includono una formulazione a rilascio lento a tripla cessione, a rilascio lento. Per saperne di più, clicca qui.
