Se vuoi imparare come fare un kettlebell swing, la prima cosa da sapere è che probabilmente non dovresti copiare le persone che vedi farlo in palestra. Perché? Perché la maggior parte della gente lo sta facendo male e può ferirsi. "In ogni palestra in cui sono stato, la tecnica sembra variare e si vedono alcune orribili dimostrazioni", dice Ashton Turner, co-fondatore della palestra Evolve 353 di Londra. "L'errore più comune che vedi è un'eccessiva flessione del ginocchio e nessuna spinta dell'anca. Vedi anche troppo coinvolgimento del braccio in modo che diventi un rilancio frontale. Idealmente, il tuo avambraccio dovrebbe rimanere connesso al tuo corpo fino a quando non guidi i fianchi."
Ma tu sei diverso. Utilizzerai questo piccolo peso in modo appropriato perché mosse di addestramento esplosivo come questo sono l'ideale se stai cercando di perdere grasso, soprattutto se contragga i muscoli del nucleo e gluisca il più forte possibile. Ti incoraggerà anche a mantenere le spalle in una posizione più salutare invece di crollare davanti a una scrivania. Nel complesso otterrai resistenza muscolare, glutei solidi, fianchi più flessibili e, se lavori, un nucleo d'acciaio.
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Come fare un kettlebell swing
Inizia con il kettlebell sul pavimento leggermente davanti a te e tra i tuoi piedi, che dovrebbe essere alla larghezza delle spalle. Piegandosi leggermente sulle ginocchia ma incerandoli soprattutto sui fianchi, afferrare il kettlebell e tirarlo indietro tra le gambe per creare slancio. Guida i fianchi in avanti e raddrizza la schiena per inviare il kettlebell all'altezza delle spalle. Lascia che la campana ritorni tra le tue gambe e ripeti la mossa.
"Non commettere l'errore comune di usare troppo la parte superiore del corpo per spostare il peso", afferma il re dei kettlebell Mike Mahler. "Questo limita ciò che puoi sollevare e quanti ripetizioni puoi fare e ti rende molto più probabile che sviluppi problemi arretrati. Invece, vuoi tutto il potere di venire dalla catena posteriore e in particolare i muscoli posteriori della coscia e glutei. Metti tutto il tuo corpo in ogni ripetizione e tieni la campana vicina al corpo fino a quando inizia la guida dell'anca, quindi usa la forza dell'anca per far oscillare il campanello a livello della spalla."
La versione che abbiamo descritto qui è spesso conosciuta come lo swing kettlebell russo. L'americano differisce nel fatto che lasci che il peso oscillerà completamente sopra la tua testa, non all'altezza delle spalle. Domina il russo prima di tentare di attraversare l'Atlantico.
Perfetto l'altalena Kettlebell
Le spalle: Tieni le spalle rilassate per evitare di scrollare il kettlebell e finire con le spalle intorno alle orecchie.
glutes: Attiva i glute guidando i fianchi fino a una posizione neutrale (dove sei in posizione verticale). Cerca di tenere i tuoi avambracci attaccati ai fianchi fino a quando non raggiungi la posizione neutra poi, quando le braccia si alzano, spremi i glutei per evitare di allungare eccessivamente la parte bassa della schiena.
Capo: La tua posizione della testa dovrebbe essere neutrale. Il divario tra il tuo mento e il petto non dovrebbe cambiare.
gomiti: Usa i gomiti "morbidi" su tutto lo swing. Tieni le braccia rilassate per togliere la tensione dai muscoli delle braccia e, invece, usa la quantità di moto del kettlebell.
ginocchia: Le ginocchia non dovrebbero piegarsi eccessivamente durante l'oscillazione - dovrebbe essere un movimento di cerniera dell'anca. Questo è un movimento a catena posteriore (i muscoli nella parte posteriore del corpo), non un esercizio quadricipante.
Kettlebell Swing Variations
Una volta che hai inchiodato lo swing a due bracci, inizia a usare queste variazioni
Kettlebell swing a una mano
Kettlebell swing swap
Rotazione dello swing di Kettlebell
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Kettlebell Swing Workouts
Fat-torcher di dieci minuti
Esegui il maggior numero di oscillazioni che puoi in 60 secondi, utilizzando i puntatori del modulo sopra e registra il numero di ripetizioni che hai completato. Riposa per 60 secondi, quindi esegui un altro minuto di oscillazioni. Completa cinque round in totale. Cerca di battere il tuo punteggio totale delle ripetizioni ogni volta che provi la sfida. "Lo faccio come un esercizio di bruciagrassi facile e veloce", dice Turner.
Scala a chiocciola
Fai le seguenti mosse in ordine senza riposare:
- 10 oscillazioni a doppio braccio
- 10 oscillazioni del braccio sinistro
- 10 oscillazioni del braccio destro
- 10 swap Swing
Quindi fai nove ripetizioni delle stesse quattro mosse e continua quel modello finché non fai una ripetizione di ogni mossa.
"Questa è una grande prova della tua forza di presa", dice Turner. "Si tratta di un allenamento ad alta ripetizione che prevede di effettuare 220 ripetizioni in soli 15 minuti."
