obiettivi Cosciali, glutei, schiena
Forma essenziale
- Inizia con il kettlebell sul pavimento leggermente davanti a te e tra i tuoi piedi, che dovrebbe essere alla larghezza delle spalle.
- Piegando leggermente le ginocchia ma incerandole soprattutto sui fianchi, afferrare il kettlebell e tirarlo indietro tra le gambe con una mano (con il pollice rivolto all'indietro) per creare slancio.
- Guida i fianchi in avanti e raddrizza la schiena per iniziare il movimento verso l'alto del kettlebell.
- Una volta che il kettlebell supera l'altezza dell'ombelico, tiralo indietro delicatamente e fai scorrere il pugno intorno e sotto la campana in modo che si annidi dolcemente sul retro del tuo polso. Questo è noto come posizione del rack.
- Spingere fuori il kettlebell per farlo oscillare tra le gambe e ripetere.
Anche consegnato È importante eseguire una ripetizione approssimativamente uguale di ripetizioni su entrambi i lati per esercizi unilaterali (unilaterali) come la pulizia, per evitare di sviluppare squilibri e lesioni.
Suggerimento esperto "Le persone nuove a questo tendono a sovra-alimentare il pulito, che fa girare la campana e sbattere il polso", dice il re dei kettlebell Mike Mahler. "Concentrati invece sull'apertura della mano e facendola ruotare attorno al campanello per evitare il flip e ottenere il peso nella posizione rack in modo efficiente e senza dolore. La traiettoria dovrebbe essere in linea retta quindi non oscillare verso sinistra o destra o proiettare in avanti come l'oscillazione a un braccio. Invece, fai oscillare il campanello verso l'alto e poi tira il campanello verso l'alto e indietro verso di te. Lascia che la parte inferiore del corpo faccia la maggior parte del lavoro per far suonare la campana ".