Se stai cercando di sviluppare e mettere in mostra una confezione da sei, devi metterti il lavoro - per lo più fuori dalla palestra. Devi seguire una dieta strutturata che ti aiuterà a ridurre la percentuale di grasso corporeo. Avrai anche bisogno di riposare e riprenderti in modo appropriato, specialmente se consideri che il sonno con effetti negativi è correlato all'aumento di peso.
Ma tornando in palestra, è necessario stimolare i muscoli addominali con un'attenta selezione di esercizi mirati. Normalmente troverai sit-up, crunch e le loro varianti nei programmi di molte persone, ma queste mosse tendono a concentrarsi principalmente sugli addominali superiori. Trascuri la parte inferiore a tuo rischio e pericolo. È qui che entra in gioco la gamba sospesa.
Se eseguito correttamente, questo è uno dei migliori esercizi addominali in giro. Ecco come puoi includerlo nella tua routine.
Come fare un sollevamento gamba appesa
Prestare particolare attenzione per mantenere il busto e le anche fermi. Un torso tremante riduce il livello di stress posto sugli addominali, mentre i fianchi instabili eliminano la pressione dal nucleo e lo posizionano sui flessori dell'anca.
Variazioni alza gamba appesa
Sollevamento al ginocchio sospeso
Il sollevamento della gamba appesa è un esercizio difficile, quindi se stai lottando con la versione completa puoi renderla un po 'più semplice piegando le ginocchia mentre sollevi le gambe. È anche possibile passare a questa variazione a metà di un set se l'innalzamento completo della gamba pendente inizia a diventare troppo difficile. È molto meglio piegare le ginocchia e andare avanti piuttosto che fermarsi a metà set.
Torsione del ginocchio pendente
Per questa variante si inizia nella posizione più alta del ginocchio sospeso, con le ginocchia piegate verso il petto. Quindi piegare lentamente le ginocchia verso il lato, riportarle al centro e portarle fuori dall'altra parte, quindi tornare al centro. Puoi quindi abbassare le gambe prima di allevarle per un altro rappresentante, ma se possibile tieni le ginocchia sollevate per mantenere la tensione sugli addominali. Il movimento di torsione si rivolge agli obliqui, che saranno trascurati se ti attacchi a movimenti su e giù con i tuoi allenamenti in abs.
V-sit appeso
Nel caso in cui inizi a cercare di alzare troppo facilmente la gamba appesa regolare, non c'è nulla che ti impedisca di alzare le gambe più in alto per ottenere maggiori benefici nella costruzione degli addominali. Tenendo le gambe dritte, sollevale fino alla sbarra da cui ti trovi, quindi abbassale lentamente. Inferno, se sei in grado di farlo, perché non lanciare un pull-up prima di ogni ripetizione, superstar.
