Lo squat è uno dei migliori esercizi del pianeta. Stimola tutti i principali muscoli delle gambe: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Una volta che hai imparato ad accoppiare con entrambe le gambe (nessuna impresa facile), lo squat split e lo squat bulgaro, allora lo squat a gamba singola è un modo per progredire ancora di più.
L'adozione di una posizione a gamba singola può innescare una nuova crescita muscolare nella gamba mirata, oltre a favorire la mobilità, il coordinamento e la stabilità del nucleo. Aiuta anche a programmare il tuo corpo a mantenere una schiena dritta (colonna vertebrale neutrale a quelli che sanno), che porterà grandi benefici in altri esercizi.
Lavorare su una gamba è anche qualcosa che tutti gli sportivi dovrebbero includere nel loro cross-training. Che tu sia un corridore, un calciatore, un escursionista o un giocatore di lacrosse, è molto probabile che passi più tempo su una gamba di due, a meno che non sia un giocatore particolarmente pigro o che ami il bunny-hop. Lo squat a gamba singola è un esercizio particolarmente buono con una gamba sola per gli atleti, perché imiti il movimento della corsa mentre rinforzi i muscoli delle gambe, rendendoti più veloce e più resistente alle ferite.
Come fare uno squat a gamba singola
Stare su un piede con l'altra gamba distesa davanti a te. Puoi anche tenere entrambe le braccia davanti a te per aiutare il tuo equilibrio durante l'esercizio. Abbassati lentamente il più in basso possibile senza rovesciare o rompere la tua forma. Assicurati che il tuo ginocchio non passi davanti alle dita dei piedi mentre ti accovacci. Pausa in basso per un secondo, quindi spingi indietro attraverso il tallone, schiacciando i glutei mentre ti sposti.
I principianti dovrebbero cercare di colpire dieci squat su una gamba sola su ogni gamba, atleti intermedi 15 su ciascuno, e tutti gli squatters stagionati là fuori dovrebbero sparare per 20 ripetizioni su ciascuna gamba.
Variazioni dello squat a gamba singola
Squat box ad una gamba
Se stai trovando gli squat con una gamba sola resistenti e non arrivando da nessuna parte a dieci ripetizioni su ciascuna gamba senza fermarti, torna indietro e padroneggia la scatola squat con una gamba per prima. Prendi una scatola o una sedia - più è bassa, più dura sarà la scatola - e ti trovi su una gamba che guarda lontano da essa. Accovacciarsi finché non si è seduti sulla scatola, quindi spingere verso l'alto.
Calice a gamba singola squat
Il modo più semplice per rendere più duro lo squat a gamba singola è di mantenere un po 'di peso durante l'esecuzione. Prendi un kettlebell, un manubrio o un sandbell e tienilo contro il tuo petto con entrambe le mani. Ciò aumenterà la difficoltà non solo aggiungendo peso ma anche rendendo più difficile mantenere l'equilibrio perché le tue braccia sono vicine a te piuttosto che estese di fronte. Puoi anche usare un bilanciere, ma se lo fai, appoggia la gamba non accovacciata su una panca per motivi di sicurezza e stabilità.
