Nel 1996, se hai parlato di HIIT, la maggior parte delle persone avrebbe probabilmente pensato che stavi parlando di un disco degli Oasis piuttosto che uno stile di esercizio, ma è stato l'anno in cui uno dei rami più noti di HIIT è nato: allenamento Tabata.
Cos'è l'allenamento Tabata?
Tabata prende il nome dal professor Izumi Tabata, che ha condotto uno studio sugli effetti di HIIT sul fitness aerobico e anaerobico, e su come questo sia comparabile con l'allenamento allo stato stazionario.
Lo studio originale ha utilizzato atleti altamente qualificati, divisi in due gruppi. Uno ha fatto cinque sessioni di allenamento in regime stazionario a settimana, mentre l'altro ha fatto quattro allenamenti HIIT più un allenamento in regime stazionario.
L'HIIT ha comportato esplosioni di 20 secondi di esercizio molto intenso seguite da dieci secondi di riposo, ripetute otto volte per un totale di quattro minuti. Questa esplosione di quattro minuti è stata preceduta da un riscaldamento di cinque minuti e seguita da un riscaldamento di due minuti, con tutto l'esercizio svolto su una cyclette. Durante le sezioni intense gli atleti hanno dovuto mantenere un ritmo di oltre 85 giri al minuto o sono stati squalificati.
Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno visto aumenti nel loro VO2 max (sostanzialmente, quanto efficientemente il corpo può utilizzare l'ossigeno), ma coloro che avevano utilizzato il protocollo Tabata hanno anche migliorato la loro forma fisica anaerobica.
Da allora, l'allenamento Tabata è diventato sinonimo di allenamento che viene suddiviso in 20 secondi di lavoro e dieci secondi di riposo, ripetuto per quattro minuti. Da lì le persone spesso aggiungono più turni, costruendo l'allenamento in blocchi di quattro minuti.
È anche usato oggi come un modo efficace per bruciare i grassi (ma non perdere peso, questo non è un protocollo per i principianti, ricorda). Perché? Perché solo dieci secondi di recupero dopo 20 secondi di spossatezza dei polmoni non è il tempo sufficiente per riprendere fiato, quindi la frequenza cardiaca rimane alta e l'affaticamento accumulato si riduce rapidamente a scuotere il corpo per liberare i rifornimenti di energia nascosti via nelle tue cellule di grasso. Ciò significa che mentre non puoi bruciare così tante calorie durante i quattro minuti effettivi di allenamento, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie a un tasso più alto a riposo durante le ore successive. Alcuni studi indicano che il tuo metabolismo viene potenziato fino a 24 ore dopo una sessione di HIIT.
Come fare l'allenamento Tabata
Tabata non è un allenamento per i principianti di fitness, perché è vitale che le raffiche di lavoro della durata di 20 secondi vengano eseguite alla massima intensità. In teoria, può essere applicato a tutte le forme di esercizio - puoi fare tabata corsa, ciclismo, esercizi a peso corporeo, allenamento con i pesi o qualsiasi altra cosa. Tuttavia, è meglio farlo con esercizi che ti permettono di aumentare l'intensità velocemente e in sicurezza. Quindi inizia con il lavoro su una macchina cardio o semplici mosse di peso corporeo come press-up o squat non pesati.
Per sottolineare ancora una volta il punto più importante, se stai facendo Tabata a destra, ti sentirai come tortura assoluta per quattro minuti. Non dovresti essere in grado di parlare durante le intense raffiche.
Puoi costruire allenamenti attorno al principio Tabata in blocchi di quattro minuti, cambiando l'esercizio dopo ogni stint di quattro minuti. Ad esempio, potreste fare quattro minuti sul vogatore, quattro sui flessioni, quattro sugli squat in salto e quattro su una cyclette.
Non vuoi che l'allenamento complessivo sia troppo lungo, perché questo probabilmente significa che non sei in grado di mantenere l'intensità. È inoltre importante assicurarsi di riscaldarsi prima dei primi 20 secondi di lavoro alla massima intensità.
Allenamento Tabata completo di 20 minuti
Se sei pronto a provare alcuni Tabata, questo allenamento di 20 minuti dall'esperto di allenamento Maximuscle Dan Lambert, che punta i muscoli su tutto il corpo, è un ottimo punto di partenza.
"Quando uso Tabata mi piace rimbalzare tra due esercizi composti - uno superiore e uno inferiore - per aumentare la frequenza cardiaca, distribuire il sangue in tutto il corpo e aumentare la produzione di lattato nei grandi gruppi muscolari", dice Lambert.
Completa 20 secondi di esercizio A, riposa per dieci secondi, quindi completa 20 secondi di esercizio B e riposa per dieci secondi. Ripeti questo schema quattro volte per un intero Tabata e poi passa al prossimo paio di esercizi. Completa cinque round con cinque diverse paia di esercizi in totale.
1A Burpee
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Rilascia e posiziona le mani sul pavimento appena fuori dai piedi. Mantenendo il tuo core impegnato, salta rapidamente i piedi in modo che tu finisca nella posizione di press-up, poi salta di nuovo i tuoi piedi tra le tue mani. Salta in modo esplosivo e batti le mani sopra la testa.
1B Palla medica pesante sbattuta
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle a parte con una palla medica pesante tra e leggermente davanti ai piedi. Accovacciarsi per raccogliere la palla medica, tenendo la schiena dritta e tenendo la palla medica ai lati in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Torna in piedi, quindi porta la palla sopra la testa. Spremi i glutei per una forza extra e, facendo perno sui fianchi, sbatti la palla nel terreno con tutte le tue forze.
2A Affondo a piedi ponderato
Tenere un manubrio in ogni mano dai lati con i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo la schiena dritta e il petto in su, avanzare e abbassare lentamente il corpo fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 °, mantenendo il busto in posizione verticale. Mantenere questa posizione per 1-2 secondi e spremere i glutei. Avanzare con l'altro piede e ripetere la mossa. Assicurati che le ginocchia non si spingano troppo in avanti oltre le dita dei piedi perché ciò può danneggiare il giunto.
Propulsore per manubri 2B
Tenere un manubrio in ogni mano sopra le spalle con i palmi rivolti verso l'interno (presa neutra). Accovacciarsi finché i muscoli posteriori della coscia non sono paralleli al pavimento, mantenendo la schiena dritta e i manubri in posizione.Spingi i talloni per tornare in piedi e premere i manubri in testa.
3A Press-up
Assumi una posizione a faccia in giù su un tappetino da palestra. Poggia le mani sul pavimento in linea con le spalle ma leggermente più larghe delle spalle. Senza allargare i gomiti verso l'esterno, abbassare il corpo finché il petto non tocca quasi il pavimento, quindi premere di nuovo verso l'alto, di nuovo senza allargare i gomiti. Tieni i glutei spremuti e i fianchi in linea con il busto e le spalle.
3B Jump squat
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani dietro la testa. Accovacciarsi finché le gambe non sono parallele al pavimento, schiacciando i glutei in basso. Esplodere su e giù da terra guidando attraverso i talloni. Tieni il petto sollevato e dritto dritto per tutto.
4A Pull-up assistito
Questo può essere eseguito su una stazione assistita da macchina o con una forte banda di resistenza legata attorno a una barra di trazione. Tieni la barra di trazione con una presa eccessiva (pronazione) appena più larga della larghezza della spalla. Posizionare entrambe le ginocchia sul sedile o sulla fascia fino a quando il corpo è a piena lunghezza. Contratta i dorsali e tira su il corpo finché il mento non raggiunge il livello della barra.
Altalena Kettlebell 4B
Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell di fronte a te con entrambe le mani usando una presa di overhand. Cerniere ai fianchi, riportando i glutei mantenendo la schiena dritta. Esplodere in avanti per far oscillare il kettlebell fino a raggiungere l'altezza del torace, tenendo le braccia distese.
5A Renegade row con press-up
Adottare la posizione di pressatura in alto, afferrando due manubri che poggiano sul pavimento. Esegui una pressatura verso l'alto, quindi solleva un manubrio verso l'alto nel tuo ombelico, abbassa il manubrio e lo solleva in modo simile, assicurando che i fianchi rimangano in linea con il busto.
5B Alpinista
Inizia in una posizione in cui si preme in alto. Porta un ginocchio verso il petto, poi mentre quella gamba ritorna alla posizione iniziale porta l'altro ginocchio verso il petto. Ripeti questo modello di movimento il più velocemente possibile. Assicurati che il tuo core sia impegnato a mantenere l'equilibrio.
