The Upgrader - Niall Moody
In un mondo perfetto non ci sarebbero cose come infortuni. Ma in questo - e specialmente nell'unione di rugby - sono difficili da evitare, e giocano un disastro con un programma di allenamento. Hanno certamente messo a repentaglio la capacità del giocatore di rugby dilettante Niall Moody di praticare lo sport che ama.
"Ho giocato a rugby per tutta la vita ad un livello decente ma una serie di infortuni al ginocchio e alla spalla mi hanno ostacolato", dice il 34enne Niall, che ha collaborato con l'allenatore della Saracens S & C Andy Edwards per tornare in forma. 'Ora voglio avere un anno davvero grande. Devo essere in forma come non mai.
Sei settimane nel suo programma #Upgrade e Niall è sulla buona strada, con Edwards che fornisce soluzioni ai problemi che in precedenza avevano bloccato il suo percorso. L'obiettivo iniziale è stato quello di migliorare la sua gamma di movimento usando esercizi di mobilità per aprire i fianchi e migliorare la sua forza nella parte inferiore del corpo con esercizi unilaterali come lo squat di squadriglia bulgaro piuttosto che i tipici squat back con cui Niall ha lottato (vedi il box "Training Day" ' di fronte).
Niall si allena quattro volte a settimana, dividendo le sue sessioni tra la parte inferiore e superiore del corpo, oltre a due allenamenti in esecuzione - tra cui una dura sessione di sprint di 15 x 150 m al minuto - per prepararlo alle esigenze di una partita.
Anche i problemi nella sua dieta dovevano essere superati. Dopo anni di tentativi di out-train di birre sociali e spuntini indotti dallo stress, Niall ha fatto alcuni piccoli sacrifici che lo aiuteranno a raggiungere il suo obiettivo. "Ho scambiato la Guinness con lime e soda - occasionalmente mescolata con la vodka! - e mangiando più pulito, più regolarmente, non trovo la necessità di prendere correzioni veloci come il cioccolato."
Il duro lavoro, la dedizione e una dieta migliorata (vedi il riquadro "On The Menu" di fronte) spingono Niall verso la forma dei professionisti con cui lavora Edwards a Saracens. "Sta andando molto bene," dice l'allenatore. "Ha il piano da seguire, ma alla fine dipende dal suo impegno. Prima che la sua routine non fosse abbastanza rigida, ma ora ha la struttura di cui aveva bisogno - dovrebbe battere la stagione in corso."
L'alcol è fuori e la dieta sana è in, spiega la nutrizionista performance Dr Críonna Tobin
"Prima di affrontare questa sfida, la dieta di Niall era piuttosto buona", dice Tobin. "Ha mangiato un sacco di cibo altamente nutriente, come salmone, patate dolci e avocado. Ma gli piacevano un paio di birre dopo il lavoro e nel fine settimana, il che avrebbe influito negativamente sulla sua forma fisica. Quando il tuo obiettivo è ridurre il peso corporeo e aumentare la tua capacità di prestazione, non c'è spazio per l'alcol. Ti riempie di calorie vuote mentre nutrite le sostanze nutritive e l'energia dal tuo corpo.
"La dieta di Niall era anche povera di energia per la quantità di allenamento di cui aveva bisogno, quindi ha iniziato a prendere Optimum Nutrition Creatine dopo ogni sessione per aiutarlo a gestire le richieste di esercizio ad alta intensità. Sta anche prendendo Optimum Nutrition Amino Energy per migliorare le sue prestazioni per i suoi allenamenti più faticosi. Per sostenere il suo sistema immunitario sta prendendo l'olio di pesce e i multivitaminici Optimum Nutrition, e prende anche Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey con colazione e dopo ogni allenamento per dargli le basi delle proteine per mantenere e ricostituire i suoi muscoli."
Giorno d'allenamento
Gli allenamenti di Niall Moody si concentrano sulla costruzione di forza e potenza specifiche per il rugby. Ecco la sua tipica giornata nella parte inferiore del corpo
Circuito di attivazione
SET 2 REPS 8 REST 30SEC
Moody inizia ogni allenamento con stiramenti dinamici, esercizi di attivazione della glute utilizzando bande di resistenza e squat sopra la testa usando una barra non caricata per preparare il suo corpo agli schemi di movimento necessari nel resto del suo allenamento.
Squat tozzo bulgaro
SET 4 REPS 5 OGNI LATO RIPOSO 2 MIN
Stai con il piede posteriore appoggiato su una panca dietro di te, tenendo i manubri in ogni mano. Abbassare in uno squat a gamba singola, tenendo il busto rivolto verso l'avanti, quindi risalire.
Squat esplosivo con salto del bilanciere
SET 4 REPS 3 REST 2-3 MIN
Metti una barra nel rack all'altezza che significa che le ginocchia sono a 90 ° quando la prendi. Prendi la barra e sali forte, costringendo i fianchi in avanti a saltare dal pavimento.
Deadlift rumeno a una gamba sola
SET 4 REPS 5 CIASCUNO GAMBA 2 MIN
Stare su una gamba tenendo una barra con entrambe le mani. Cerniera in avanti sui fianchi per abbassare la barra appena sotto l'altezza del ginocchio, allungando la gamba sollevata dietro di te. Invertire la mossa per tornare all'inizio.
Prowler push
SET 4 DISTANCE 20M REST 90SEC
Porta il tuo corpo a terra e tieni il prowler con entrambe le mani, le braccia diritte. Guida attraverso le punte dei piedi per spingere in avanti il cacciatore.
Il meglio del resto
I colleghi Upgrader di Niall stanno facendo progressi simili
L'allenatore di Matt Botwright Matt, Shaun Stafford, ha messo a nudo il suo allenamento e sta rapidamente diventando chiaro che questo approccio lo sta aiutando a realizzare il suo sogno di diventare un modello di fitness. Seguire una struttura rigida efficiente in ogni sessione significa che sta volando attraverso i suoi allenamenti in tempi record e ha già notato una riduzione del grasso corporeo che sta rendendo i suoi muscoli più definiti.
L'allenamento di Ben Marum Ben ha subito una revisione radicale.Ridurre i periodi di riposo a 30 secondi, mirando prima ai gruppi muscolari più deboli e usando un tempo a due e due tempi, tutti hanno scioccato i suoi muscoli per aiutarlo a staccarsi dagli altipiani. Per dare ai suoi muscoli gli ingredienti per crescere mentre cercano di riprendersi da ogni sessione, Ben ha aumentato i pasti giornalieri da quattro a sei per colpire il suo nuovo bersaglio da 3.100 calorie.
L'allenatore di Alistair McGovern Alistair, Andy Edwards, ha notato che un raggio limitato di movimento lo stava trattenendo. Con questo aggiustamento, Alistair sta distruggendo i suoi migliori ascensori olimpici e prendendo BCAA durante gli allenamenti, permettendogli di recuperare più velocemente per sostenere un impegnativo programma di allenamento degno del quattro volte campione del CrossFit Games Rich Froning.
