L'avvio di un rigoroso piano di esercizi è chiaramente una parte fondamentale del raggiungimento degli obiettivi di uno stile di vita sano, ma è importante ricordare che allenarsi non può farti arrivare così lontano. Almeno altrettanto importante è una dieta sana, e una dieta sana non significa solo ritagliare le abbuffate del venerdì sera. Devi tenere d'occhio quello che stai mangiando in ogni momento, quindi per aiutarti, abbiamo incaricato l'allenatore Sion Colenso di ideare questo piano di dieta di quattro settimane. Se ti attieni ad ogni sua parte, ti metti sulla strada giusta per perdere peso e diventerai più snello, ma anche se lo usi come guida per il tipo di alimenti che dovresti mangiare, sarà comunque d'aiuto fai enormi cambiamenti.
Forse il cambiamento più importante che la maggior parte delle persone deve fare quando si cerca di ottenere più snello è quello di sostituire gli alimenti trasformati e gli zuccheri raffinati nella loro dieta. Il corpo semplicemente adora immagazzinarli come grassi, quindi punta a mangiare verdure fresche, proteine e grassi sani. Fare questo cambiamento ti vedrà liberare quel grasso indesiderato mantenendo il tuo muscolo.
CONSIGLIATO: Alimenti ad alto contenuto proteico
Un'altra parte importante di una dieta sana quando si cerca di perdere peso è assicurarsi che il cibo sia pieno di fibre. Questo ti farà sentire pieno, oltre a fornire al tuo corpo un carico di sostanze nutrienti e antiossidanti.
Questo piano di quattro settimane è pieno del cibo che devi mangiare e anche progettato per assicurarti di ottenere tutta la nutrizione e l'energia necessarie per sostenere il tuo regime di allenamento. Inoltre, riduce l'apporto calorico a circa 1.800 al giorno, il che ti aiuterà a rimuovere rapidamente ogni eccesso di ciccia sul telaio. Dopo solo quattro settimane, sarai più snello e più in forma.
Vale la pena notare, tuttavia, che come questo piano di dieta è progettato per aiutarti a perdere peso e perdere peso, guadagnando massa muscolare sarà difficile. Un atleta alle prime armi con poca o nessuna esperienza di allenamento potrebbe costruire alcune dimensioni, ma ciò è dovuto ad adattamenti nel sistema nervoso centrale. La buona notizia è, tuttavia, il livello di proteine trovato in questa strategia nutrizionale dovrebbe essere più che sufficiente per mantenere la massa muscolare esistente.
Dovresti anche considerare i tuoi tempi di allenamento quando cerchi di ottimizzare le prestazioni e mantenere il muscolo che hai. È meglio lavorare intorno ai tempi in cui si consuma la maggior parte dei carboidrati. I carboidrati forniscono al tuo corpo il glicogeno muscolare e assicurarti che questi livelli di glicogeno vengano riempiti significa che il tuo corpo non attingerà al tessuto muscolare per alimentare l'esercizio.
Avere i carboidrati attorno al tuo allenamento significa che i tuoi muscoli saranno adescati e abbastanza forti da affrontare qualsiasi peso tu passi loro, indipendentemente dal tuo più ampio obiettivo di perdita di peso. Significa anche che non subirai una crisi di zucchero e una successiva crisi, che è comune a molti che consumano cibo eccessivo rimanendo sedentari.
Lunedi
Colazione: 45 g di avena con 300 ml di latte scremato e 1 cucchiaino di miele; 200 ml di succo di mela. Merenda: 120 g di yogurt magro con mirtilli e miele. Pranzo: Panino con insalata di pollo alla griglia (1 petto di pollo) con pane integrale. Merenda: Frullato - miscela 25 g di proteine del siero di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli, 50 g di more e acqua. Cena: 120 g di tonno con broccoli saltati in padella, funghi, fagiolini, semi di sesamo e olio; 70 g di riso integrale. Merenda: Latte scremato da 250 ml Totale giornaliero: 1.835 calorie, 136 g di proteine, 229 g di carboidrati, 33 g di grassi
RACCOMANDATO: Sane colazioni per cui vale la pena alzarsi
martedì
Colazione: Frullato - miscela 25 g di proteine del siero di latte, 300 ml di latte scremato, 100 g di fragole e una banana. Merenda: 120 g di yogurt magro, mirtilli e miele. Pranzo: Panino al tonno su pane integrale; 200 ml di latte scremato. Merenda: Noci miste, uvetta e mirtilli rossi. Cena: 100 g di pollo, pancetta e insalata di avocado. Merenda: 1 mela con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale. Totale giornaliero: 1.802 calorie, 131 g di proteine, 219 g di carboidrati, 37 g di grassi
RACCOMANDATO: 5 Più delle migliori diete a 4 settimane
mercoledì
Colazione: Frullato - miscela 25 g di proteine del siero di latte, 300 ml di latte scremato, 100 g di fragole e una banana. Merenda: 90 g di sgombro su 1 fetta di pane tostato integrale. Pranzo: 1 mela; panino con insalata di pollo su pane integrale. Merenda: 1 banana Cena: 120g di filetto con spinaci e 2 pomodori grigliati. Merenda: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi e ananas. Totale giornaliero: 1.821 calorie, 138 g di proteine, 222 g di carboidrati, 35 g di grassi
giovedi
Colazione: 4 albumi d'uovo strapazzati su 2 fette di pane tostato integrale. Merenda: 1 yogurt magro con mirtilli e una manciata di avena e miele. Pranzo: Frullato - miscela 25 g di proteine del siero di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli, 50 g di more e acqua; 30g di noci del Brasile. Merenda: 100 g di ricotta a basso contenuto di grassi e ananas. Cena: Insalata di tonno niçoise (100 g di tonno, foglie di insalata mista, pomodori pelati, un peperone rosso e 4 patate novelle). Merenda: Latte scremato da 250 ml Totale giornaliero: 1.835 calorie, 136 g di proteine, 229 g di carboidrati, 33 g di grassi
Venerdì
Colazione: 45 g di avena con 300 ml di latte scremato e 1 cucchiaio di miele. Merenda: 10 ravanelli con vinaigrette al balsamico Pranzo: 1 lattina di tonno con barbabietola rossa; 1 yogurt magro Merenda: Frullato - miscela 25 g di proteine del siero di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli e 50 g di more con l'acqua. Cena: 120 g di kebab di pollo alla griglia con peperoni e 70 g di riso integrale. Merenda: 100 g di ricotta; uva. Totale giornaliero: 1.808 calorie, 133 g di proteine, 219 g di carboidrati, 34 g di grassi
Sabato
Colazione: Frittata di 2 uova con formaggio Merenda: Frullato: miscela 25 g di proteine, 1 mela, 50 g di mirtilli, 50 g di more e una banana con acqua. Pranzo: 90 g di sardine su 1 fetta di pane tostato integrale. Merenda: 150 g di carote crude e hummus. Cena: 100 g di salmone grigliato con fagiolini, asparagi e riso integrale 70 g. Merenda: 200 ml di latte scremato. Totale giornaliero: 1.822 calorie, 135 g di proteine, 221 g di carboidrati, 36 g di grassi
Domenica
Colazione: 4 albumi d'uovo strapazzati su 2 fette di pane tostato integrale; 1 pompelmo Merenda: Smoothie: miscela di 25 g di proteine, 300 ml di latte scremato, 50 g di mirtilli, 50 g di more e una banana. Pranzo: Panino al tonno su pane integrale; 1 pera Merenda: Frutta secca e frutta. Cena: 120g di filetto con 1 patata piccola, spinaci e 1 pomodoro grigliato. Merenda: 1 mela con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale. Totale giornaliero: 1.840 calorie, 140 g di proteine, 228 g di carboidrati, 39 g di grassi
Gli occhi acuti tra voi avranno notato che questo piano ti copre solo per una settimana. Potresti ripetere il piano quattro volte, ma sarebbe un po 'noioso. Ti suggeriamo di mescolarlo ma di conservare le cose che ti sono piaciute veramente e di sostituire quelle che non avevi. Naturalmente, si desidera mantenere il conteggio delle calorie per ogni giorno intorno allo stesso, ma non sottolineare il fatto di renderlo esatto. Assicurati di fare scambi per prodotti alimentari simili. Non ti piace lo sgombro affumicato? Scambia il tutto per il tonno. Non un fan dei ravanelli? Invece hanno carciofi.
RACCOMANDATO: Come fare i maleducati con le proteine dannatamente buone
Questa non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini in modo da non arrivare a patatine, cioccolato o altri cibi lavorati quando sei affamato. E forse soprattutto, evitando lo zucchero il più possibile. Non possiamo sottolineare abbastanza questo. Potresti seguire questo piano alla lettera, ma se hai una lattina di bibita gassata ogni giorno insieme a te, ti sparerai ai piedi. Sei stato avvisato!
RACCOMANDATO: Come smettere di mangiare zucchero
Detto questo, il mantenimento di un peso sano non significa che non puoi mai concederti. Una volta che ti sei attenuto a un piano rigoroso per quattro settimane, introduci un cheat day a week, che sia sabato quando sei un hungover e brama di cianfrusaglie, o mercoledì perché è la data night. Se trascorri sei giorni a mangiare bene (o anche solo cinque in alcune settimane) regalandoti una pizza, le patatine e tutte le cose che hai ritagliato non è un problema. Raccomanderemmo comunque di evitare le bevande zuccherate.
Snack magro per lo stomaco brontolone
Mentre ti adegui a questo piano, probabilmente troverai la fame iniziare a ottenere il meglio da te. Non rinunciare, invece, a questi spuntini salutari che ti terranno sazio senza annullare i tuoi sforzi di perdita di grasso
Fettine di mela con burro di noci: Tritare una mela e mangiarla con due cucchiai di burro di noci - mandorle, anacardi, noci o arachidi vanno benissimo, ma optate per uno zucchero basso, intere opzioni. Chunky o liscio dipende da te.
biltong: Questa varietà sudafricana di involtini di manzo nella proteina - si ottengono circa 30 g per porzione di 100 g - è praticamente zero carboidrati e non ha bisogno di sapore come il cartone se si trovano dei buoni macellai. Ancora una volta, vai per le varietà meno zuccherate.
Cruditi e hummus: Inzuppare sedano fresco e croccante, carote, peperoni o zucchero a grappolo in questo tuffo sano a base di ceci. Scegli saggiamente i tuoi hummus, controlla l'etichetta per assicurarti che non sia pieno di sale.
Yogurt greco: È pieno di minerali salutari tra cui calcio, fosforo e potassio, ricco di batteri vivi per migliorare la digestione e ha il doppio della proteina dello yogurt normale, quindi aiuta i livelli di sazietà.
Guacamole: Evita la versione del negozio per assicurarti che sia privo di additivi e creane uno tuo. Mescolare mezzo avocado e aggiungere uno spruzzo di lime, un pizzico di coriandolo e un po 'di pomodoro a pezzetti.
CONSIGLIATO: spuntini a basso contenuto calorico
5 consigli nutrizionali per aiutare a bruciare i grassi
1. Bere acqua e molto
L'acqua è importante in tutti gli aspetti del fitness e della nutrizione ed è sorprendente per molte persone quanto sia importante bruciare i grassi. H20 è il mezzo in cui si verificano la maggior parte delle attività cellulari, questo include il trasporto e la combustione del grasso. Oltre a questo, consumare molta acqua senza calorie può effettivamente farti sentire pieno, il che significa che hai meno probabilità di iniziare a fare spuntini. Prova a bere tra 2 e 3 litri di acqua al giorno, sembra molto ma è un vero creatore di differenza.
RACCOMANDATO: come l'acqua può renderti più forte
2. Ridurre l'assunzione di carboidrati amidacei
Consumare molti cibi ricchi di amido, come pasta, pane e riso (soprattutto tutti in una volta) fornisce all'organismo più del necessario per immagazzinare il glicogeno e l'energia, tutto ciò che è rimasto sarà immagazzinato come grasso. Ricercatori dell'Università di Alabama a Birmingham (USA) hanno rivelato che quando a 69 persone in sovrappeso è stata somministrata una dieta con una modesta riduzione di carboidrati per otto settimane, avevano l'11% in meno di grasso addominale profondo rispetto a quelli trattati con una dieta a basso contenuto di grassi. Inoltre, durante un secondo periodo di otto settimane in cui le calorie venivano ridotte di 1.000 ogni giorno, quelli nella dieta a basso contenuto di carboidrati perdevano il 4% in più di grasso corporeo totale.
3. Ottieni il tuo cinque-un-giorno
È forato nella nostra testa ogni giorno, ma è una parte importante di rimanere sani e bruciare i grassi.Le verdure sono cucite con sostanze nutritive, il massimo valore nutritivo in calorie, lasciandoti più pieno con meno calorie. Prova a consumare cinque porzioni al giorno di verdure (senza frutta). Potrebbe sembrare molto, ma se inizi a lavorarli in sandwich, snack e persino cibo spazzatura come hamburger e pizza puoi raggiungere facilmente la tua quota.
4. Non diventare eccessivamente dipendente dai bruciatori di grasso
Mentre i bruciatori di grasso aiutano a ridurre il grasso corporeo, non contrasteranno le cattive abitudini alimentari. Se stai assumendo integratori brucia grassi, ciò non significa che puoi colpire il negozio di kebab tre volte a settimana, devi comunque guardare ciò che mangi ed esercitarti. Sfortunatamente, i bruciatori di grassi non sono pillole magiche che liberano le calorie per te, devono essere utilizzate insieme a un esercizio disciplinato e al regime nutrizionale.
5. Limita il consumo di zucchero
Infatti, l'assunzione di carboidrati semplici (zuccheri) prima dell'allenamento riempie le riserve di glicogeno e i muscoli del fegato, ma troppo zucchero consumato in altri momenti della giornata sarà immagazzinato come grasso. Ovviamente tutti abbiamo bisogno di soddisfare i nostri golosi di tanto in tanto, a volte una ciambella colpisce solo il posto, ma la moderazione è fondamentale, quindi la maggior parte del tempo è consigliabile limitare l'assunzione di zucchero a frutta fresca. Inoltre, ricorda la quantità di zucchero che si può trovare in alcune bevande come il succo di frutta, che è uno subdolo. Prova a sostituire le bevande zuccherate con acqua, caffè o tè (senza zuccheri aggiunti … ovviamente).
