Se hai visto qualcuno fare tiri da rack nella tua palestra potresti aver commesso l'errore di respingerli come deadlift. Mentre è vero che i tiri del rack hanno un raggio di movimento più corto rispetto a uno stacco, lavorano gli stessi muscoli e accorciando il movimento dell'esercizio, i tiri del rack consentono di sollevare un peso più pesante. Ciò si tradurrà in muscoli della schiena più forti, oltre a contribuire a migliorare la forma e la potenza nella metà superiore di uno stacco da terra standard.
Avrai bisogno di un kit per fare tiri da scaffale, in particolare un bilanciere e un rack di alimentazione. Questo, e la grande quantità di peso coinvolto, significa che è sicuramente un esercizio meglio eseguito in palestra piuttosto che come parte di un allenamento a casa, anche se hai un bilanciere a casa.
I muscoli della parte inferiore della schiena sono il bersaglio principale dei tiri del rack, ma il movimento funziona anche sulla parte superiore della schiena, sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, e aumenterai anche la tua forza di presa. I tiri a cremagliera non comportano altrettanti muscoli e articolazioni diversi come stacchi da terra, quindi se sei a corto di tempo è probabilmente consigliabile optare per quest'ultimo, ma se stai cercando di migliorare il tuo stacco o di concentrarti su indietro, aggiungendo tiri del rack per i tuoi allenamenti è un gioco da ragazzi.
Come fare la tirata del rack
Inizia impostando l'altezza del rack. Le tre posizioni più comuni sono appena sotto il ginocchio, appena sopra il ginocchio o a metà della coscia. Se sei un sollevatore di pesi esperto puoi scegliere l'altezza in linea con la parte dello stacco che ritieni di poter migliorare, o semplicemente lavorare attraverso una serie di tiri del rack ad ogni altezza. Più bassa è l'altezza, più dovrai coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia nell'allenamento, mentre un punto di partenza più alto focalizzerà maggiormente la tua schiena.
Quando la barra è nella posizione preferita, afferrala con i palmi rivolti verso di te e le mani alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i muscoli posteriori della coscia spingendo indietro i fianchi. Tenendo la schiena dritta e guardando avanti per tutto il movimento, solleva il peso spingendo in avanti i fianchi e raddrizzando le ginocchia. Tirare le spalle indietro nella parte superiore del movimento, quindi invertire lentamente il movimento e abbassare la barra nel rack di alimentazione.
