Quando sei nuovo in palestra è molto facile rimanere nella tua zona di comfort, colpire per un po 'la tua cardio-macchina preferita e poi scivolare fuori da lì. Non c'è niente di sbagliato in un allenamento cardio, ovviamente, ma fai sempre la stessa cosa, è improbabile che tu possa sperimentare qualche beneficio ed è probabile che ti stia annoiando - una combo infallibile per iniziare a saltare le sessioni e pentirti di unirti a tutti ora vedi l'addebito diretto.
Per evitare che il destino segua questo semplice piano di allenamento da Magnus Lygdback, che ha allenato Alicia Vikander in vista del suo ruolo di Lara Croft in Tomb Raider.
"Se sei nuovo in palestra è importante sviluppare le basi", afferma Lygdback. "Assicurati di mantenere una buona forma e non andare troppo forte. Ma la filosofia rimane la stessa per me sia che tu sia un principiante o più avanzato. Se vuoi tonificare e costruire un po 'di massa muscolare, sono un grande fan di un programma a tre split. Lavori attraverso tutto il tuo corpo in tre giorni."
Come seguire questo piano di allenamento
Il piano di Lygdback prevede tre sessioni di 45-60 minuti. Ogni allenamento inizia con 15 minuti di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT), prima di passare ad esercizi di forza che mirano a diverse aree del corpo per 30-45 minuti.
"L'HIIT è sempre una buona idea, che tu sia un principiante o no", dice Lydgback. "Inizio sempre i primi dieci o quindici minuti della mia sessione con alcuni intervalli. Potrebbe essere su un tapis roulant, un vogatore o una bicicletta. Riscaldare per cinque minuti, quindi fare 60 secondi alla massima capacità, quindi riposare per 60 secondi. Come principiante lo farei tre o cinque volte."
Gli allenamenti devono essere eseguiti nell'ordine elencato di seguito per ottenere i migliori risultati, ma non è necessario eseguirli in giorni prestabiliti ogni settimana.
"Farò in modo che la mia vita determini quando lavoro", dice Lygdback. "Personalmente sono in un programma a quattro split e continuo a rotolare. A volte mi riposo un mercoledì, a volte resto due giorni di seguito durante il fine settimana, ea volte lavoro per il fine settimana. Ascolto il mio corpo e faccio dettare un po 'la vita, perché abbiamo tutti una vita fuori dalla palestra!"
Quando si tratta delle sezioni di forza degli allenamenti è importante lavorare sulle aree obiettivo da tutti gli angoli, ma Lygdback suggerisce che non è essenziale avere un elenco preciso di esercizi da seguire quando entri in palestra. Lygdback ha suggerito alcuni esercizi per ciascuno degli allenamenti, ma assicurati di mescolarlo e colpire i muscoli da angolazioni diverse ogni volta. Troverai molte opzioni sulle nostre pagine guida degli esercizi.
Per ogni allenamento, Lygdback raccomanda cinque o sei esercizi, eseguendo tre serie di numeri elevati di ripetizioni - 20 per esercizi in cui si alternano gli arti principali coinvolti, come gli affondi e 15 per esercizi non alternati come gli squat frontali. Per tutti gli esercizi, si consiglia di controllare il modulo prima di preoccuparsi di quanto peso si utilizza.
"Il modulo è il numero uno", afferma Lygdback, "il peso è secondario, non spingere mai il peso e non scendere mai a compromessi su una buona forma." Se non sei sicuro, chiedi a uno dei PT in palestra: ecco a cosa servono.
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Allenamento uno: gambe e core
Dopo i 15 minuti di HIIT, concentrati sulla gamba e sul core, assicurandoti di colpire tutti i principali gruppi muscolari delle gambe e dei glutei.
"Un calice è un ottimo esercizio per i principianti", dice Lygdback. "Tieni un kettlebell o un manubrio di fronte al petto e poi esegui uno squat regolare. La ragione per il peso davanti al tuo corpo è che attivi il nucleo e la parte bassa della schiena, perché fai accendere quei muscoli prima di accovacciarti.
"Sono anche un grande fan degli affondi, che lavorano sul lato posteriore delle gambe, sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. E anche salti su skater, che agiscono sulle fibre muscolari a contrazione rapida e attivano anche le piccole fibre muscolari del gluteo. È una bella combo che chiunque può fare."
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Allenamento due: schiena, spalle e core
"Il secondo giorno direi di lavorare di nuovo la schiena, le spalle e il core, ma forse gli obliqui con più movimenti rotatori invece dei muscoli interni", dice Lygdback.
"Vorrei fare un tiro dritto, come un lat pull-down. Non puoi aspettarti che qualcuno faccia un pull-up all'inizio. Quindi un esercizio di voga. Ci sono così tante opzioni, da una fila di manubri in piedi a una fila seduto con una macchina via cavo. Poi qualcos'altro per la schiena, per cambiare la direzione del tiro. Poi per il quarto esercizio una sorta di flye retromarcia per attivare i romboidi e le spalle. Quindi lavora le spalle esterne con il quinto esercizio, qualcosa come un rilancio laterale ".
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Allenamento tre: petto e braccia
"Dopo l'allenamento intervallato, vai al petto, poi i bicipiti e il tricipite", dice Lygdback.
Per il petto potrebbero essere press-up, pressa per il torace o panca - qualsiasi cosa tu stia spingendo, e poi i bicipiti ei tricipiti si comprimono, basta accenderlo, la cosa più importante è lavorare i muscoli giusti.”
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