Questo piano di formazione da AllenatoreLa sorella del marchio Fitness per uomo è stato progettato per spingere le fibre muscolari al loro limite assoluto, suscitando la maggiore risposta di crescita possibile e alzando la frequenza cardiaca alle stelle per inviare il tuo corpo in modalità brucia grassi.
Dare al tuo corpo una seria sfida quattro volte alla settimana, poi indietreggiare per dare alla tua mente e ai muscoli il tempo di recuperare tra un allenamento e l'altro, è tutto ciò che è necessario per apportare grandi cambiamenti al tuo corpo in un mese.
Come funziona il piano
Questo piano di quattro settimane si basa sul principio dell'addestramento ad alto volume, ovvero quando aumenti la quantità di peso totale sollevata in ogni sessione per un periodo di tempo limitato. In tal modo testerai davvero i tuoi principali gruppi muscolari e li costringerai ad adattarsi e crescere per far fronte a questo duro stimolo di allenamento.
Basta fare i seguenti quattro allenamenti ogni settimana: attenersi agli esercizi, alle serie, ai ripetizioni, al tempo (vedi sotto per una spiegazione) e ai periodi di riposo dettagliati - per quattro settimane e per un totale di 16 sessioni. Il primo allenamento di ogni settimana colpisce il petto e il tricipite, il secondo la schiena e i bicipiti, il terzo le gambe e gli addominali e il quarto le spalle. In questo modo i tuoi muscoli maggiori si lavano a fondo almeno una volta alla settimana con una sessione ad alto volume prima di fare marcia indietro per farli recuperare e crescere.
Tutti e quattro gli allenamenti settimanali sono composti da cinque mosse. Le prime due mosse di ogni allenamento sono grandi, sollevamenti composti fatti come un superset per otto serie di otto ripetizioni, che è un modo intenso ma efficace di lampeggiare più fibre muscolari in meno tempo. Le ultime tre mosse sono tutte serie dirette, il che significa che esegui tutti i set e ripetizioni di un sollevamento, quindi passa a quello successivo.
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto. X indica che parte della mossa dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere i tessuti muscolari in modo che sia ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - facciano il lavoro.
Allenamento 1: petto e tricipiti
Banco da panca 1A
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
Tuffo tricipiti 1B
Imposta 8 reps 8 Tempo 2110 riposo 60sec
Anelli di presa o barre parallele con le braccia tese. Tenendo il petto sollevato, piegare i gomiti per abbassare il corpo fino a quando le spalle lo consentono. Premere di nuovo forte per tornare all'inizio.
2 Pressa manubri inclinata
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata tenendo in mano un manubrio in ogni mano. Premere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, quindi abbassarle nuovamente all'inizio sotto controllo.
3 Inclinazione di manubri con manubri
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
4 estensione del tricipite
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Stai in piedi tenendo i manubri sopra la testa con entrambe le mani, le braccia diritte. Tieni il petto sollevato, abbassa i pesi dietro la testa e poi li riporta all'inizio.
Allenamento 2: Back and Biceps
Pull-up 1A
Imposta 8 reps 8 Tempo 2011 riposo 60sec
Tenere una barra di trazione con una presa eccessiva, con le mani alla larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
1B Righe ribaltabili
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Tenere un bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena fuori le gambe. Piega leggermente le ginocchia e rinforza il nucleo, quindi tira la barra verso l'alto, guidando con i gomiti. Abbassalo all'inizio.
2 Chin-up
Imposta 3 reps 6-12 Tempo 2011 riposo 60sec
Tieni una barra con le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su fino a quando il tuo mento è al di sopra della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
3 curl bicipiti in piedi
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
4 arricciatura inclinata seduta
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sedersi su una panca inclinata con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
Allenamento 3: gambe e addominali
1A Back squat
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
1B Buongiorno
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi tenendo in mano un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle.Con il tuo nucleo rinforzato, piega in avanti lentamente dai fianchi, fino a che i muscoli posteriori della coscia non lo permettano, ma non oltre l'orizzontale. Torna all'inizio.
2 ponte di gluteo
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2011 riposo 60sec
Siediti con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca, tenendo in mano un bilanciere sulla parte superiore delle cosce. Spinta i tuoi fianchi, spremi i glutei in alto e poi ritorna all'inizio.
3 squat frontale
Imposta 3 reps 8-12 Tempo 2110 riposo 60sec
Stare in piedi tenendo una barra sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti verso l'alto. Mantenendo il tuo core rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
4 Roll-out del bilanciere
Imposta 4 reps 6-12 Tempo 2111 riposo 90sec
Inginocchiarsi sul pavimento tenendo un bilanciere con entrambe le mani. Arrotolare la barra in avanti in modo da abbassare il busto, mantenendo il core rinforzato. Quindi usa i tuoi muscoli addominali per tornare all'inizio.
Allenamento 4 spalle
Pressa aerea 1A
Imposta 8 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Tieni una barra davanti al collo con le mani appena più larghe delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all'inizio.
1B Rack pull
Imposta 8 reps 8 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all'altezza del ginocchio. Piegare e afferrare la barra con una presa eccessiva, quindi alzarsi finché la schiena non è di nuovo dritta, stringendo le scapole in alto.
2 pressa per manubri seduti
Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sedersi su una panca eretta con un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tenendo il petto in alto, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte, quindi ridiscopale all'inizio.
3 rilancio laterale
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il busto in alto e una curva ai gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarsi all'inizio.
4 flye inverso
Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Piegarsi in avanti dai fianchi tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'esterno. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassare la schiena all'inizio.
