I corridori spesso trascurano l'allenamento della forza, ma il sollevamento pesi ti renderà un corridore più forte, più veloce e più a prova di infortuni, afferma Fitness per uomo direttore editoriale e concorrente della maratona Joe Warner
La maggior parte dei corridori trascorre tutto il tempo di allenamento in esecuzione. Non è una sorpresa, se vuoi essere veramente bravo in qualcosa devi tenerlo, giusto?
In alcune discipline con un alto livello di abilità, come suonare il pianoforte o lanciare una nocciolina in aria e poi prenderla in bocca, allora sì, la pratica è davvero perfetta. Ma per i corridori, dedicare ogni minuto di ogni allenamento a martellare i marciapiedi (o il tapis roulant) non è il modo più efficace per migliorare.
Perché? Corri il rischio di esacerbare eventuali squilibri muscolari e lesioni, danneggiando articolazioni, tendini e legamenti e semplicemente facendo stagnare il tuo progresso in modo da non essere più in forma o più veloce perché il tuo corpo si abitua a fare la stessa sessione più volte ogni settimana.
Quindi qual è la risposta? Come la maggior parte degli esperti di corsa ti diranno, se sei nuovo alla corsa o una vecchia mano, devi passare almeno un allenamento alla settimana per migliorare la tua forza muscolare, specialmente i muscoli del nucleo, della zona lombare, dei glutei e delle gambe. Questo può sostituire una delle tue corse o essere una sessione bonus.
"Ma voglio essere veloce, non forte!" Gridano i corridori all'unisono. Questa è la mentalità sbagliata, perché il miglioramento della forza muscolare ti renderà più veloce nelle brevi tirature e ti aiuterà a trovare distanze più lunghe più gestibili.
Quindi come si diventa più forti? Inizia facendo questo allenamento bodyweight senza kit, progettato da Shaun Estragó, senior trainer di Ultimate Performance Marbella (upfitness.co.uk), una o due volte alla settimana.
Una volta che un circuito diventa troppo facile, puoi renderlo più difficile con l'introduzione di un paio di manubri. Entro sei settimane noterai un miglioramento in quasi ogni aspetto della tua corsa.
Circuito di allenamento per la forza per i corridori
"Questo circuito lavora una gamba alla volta, il che rafforzerà ugualmente i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti di ogni gamba", afferma Estragó. "Aumenta anche la capacità dei muscoli posteriori della coscia di produrre forza, che contribuisce alla produzione di energia. Le ultime due mosse sono centrate sul core in modo da poter meglio supportare il busto durante la corsa."
Come farlo
Fai tutte le mosse in ordine senza riposare, riposando solo per 60 secondi dopo l'ultima mossa. Fai quattro circuiti in totale.
Per le prime quattro mosse fai il primo set e il terzo set con la tua gamba destra, e il secondo e il quarto con la tua gamba sinistra. Per l'asse laterale fai il primo e il terzo set sul lato destro e il secondo e il quarto sulla sinistra.
1 squat a gamba singola
Illustrazioni: impatto improvviso
reps 12
Inizia su una gamba con entrambe le mani dritte di fronte a te. Tieni il petto in alto e piega la gamba in piedi per accovacciarsi. Guida attraverso il tallone per tornare all'inizio.
2 deadlift rumeno a una gamba sola
reps 12
Stare su una gamba. Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la gamba in posizione eretta, così la tua mano si sposta verso le dita dei piedi. Torna indietro all'inizio.
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3 affondo
reps 12
Alzati, poi fai un grosso passo in avanti con un piede. Tenendo il petto in alto, abbassare fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Spingere indietro il piede anteriore per tornare indietro all'inizio.
4 Ponte a gluteo a gamba singola
reps 12
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Sollevare una gamba dal pavimento e spingere i fianchi verso l'alto con l'altra gamba fino a quando il corpo è dritto da spalla a ginocchio, mantenendo i glutei e il nucleo sostenuto. Più basso all'inizio.
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5 doga laterale
Tempo 30sec
Sdraiati su un lato, appoggiato su un gomito con l'altro braccio piatto contro il tuo fianco. Sostieni il tuo nucleo, quindi alza i fianchi in modo da essere diretto dalla testa ai talloni.
6 Estensione posteriore
reps 15
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le dita alle tempie. Usa la parte bassa della schiena per alzare il petto. Metti in pausa in alto, quindi torna indietro all'inizio.
