Dai un'occhiata a una palestra molto frequentata e noterai che la maggior parte degli uomini usa i periodi di riposo per controllare i social media o, peggio, per controllare gli altri frequentatori di palestra che preferiscono. Se cadi in una delle due categorie, è tempo di cambiare i tuoi modi. La buona notizia è che se segui il consiglio qui sotto, quel divario di 60 secondi diventa un'opportunità per diventare più grande e più forte piuttosto che un periodo di tempo morto in palestra.
1. Vai per un record
Dopo ogni set, registra i rappresentanti che hai completato e il peso che hai sollevato. "Fa bene alla responsabilità", afferma l'allenatore Ashton Turner, fondatore di Evolve353. "Aiuterà a mostrare se stai progredendo o meno. Alcune persone fanno gli stessi allenamenti ogni settimana, ma se lo fai è improbabile che tu abbia il successo che stai cercando. Invito tutti i nostri membri a scrivere quello che fanno - in particolare per i grandi ascensori come lo squat, lo stacco da terra e gli esercizi di pressatura ".
2. Allungati
"Molte persone pensano che lo stretching migliorerà solo la mobilità, non avendo alcun effetto sulle dimensioni dei muscoli, ma non è questo il caso", afferma l'esperto di muscoli scheletrici, il Dr Jacob Wilson. "In uno studio presso l'Università di Tampa, abbiamo fatto allungare i soggetti tra serie invece di riposo. Un esempio è il volo con manubri, in cui terrebbero i muscoli nel punto più largo del rep per ottenere un grande allungamento sui loro pettorali. Abbiamo scoperto che aumentava drasticamente la massa muscolare scheletrica. "Per ottenere i migliori risultati, fallo tra i tuoi ultimi due set.
3. Attiva
"Se stai facendo uno stacco potrei farti fare esercizi di vongole tra i set per attivare i glutei", dice Turner. "Assomiglia un po 'a una mossa di Jane Fonda ma funziona - il trucco è fare cose che si attivano piuttosto che affaticare i muscoli." Per fare la vongola, sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate. Solleva la parte superiore del ginocchio, quindi abbassala senza far oscillare i fianchi avanti e indietro. Fai da sei a otto ripetizioni, quindi scambia i lati.
4. Tempo di mobilitazione
"Vedo periodi di riposo come un'opportunità per ottenere tutto il lavoro extra che devi fare, come le esercitazioni di mobilità", dice Turner. "Se qualcuno sta lottando per ottenere profondità in uno squat, vorrei dare loro un tratto tra i set." Con la schiena contro un muro, più in basso in un affondo, usando il muro per sollevare la gamba dal pavimento e portare il tallone il più vicino possibile al tuo didietro.
5. Fai una lista di pre-sollevamento
L'utilizzo di semplici tecniche di visualizzazione e perparazione può aiutarti a sollevare un peso più pesante con una tecnica migliore. "Consiglio di consultare una lista di controllo prima di sollevare", dice Turner. "Se stai facendo uno stacco che significa pensare alla posizione del piede, l'angolo della colonna vertebrale, reclutando i dorsali e rinforzando il tuo core." E mentre stai pensando ai tuoi segnali, visualizza te stesso mentre esegui il sollevamento con la forma perfetta.
6. Ignora il tuo telefono
Il tuo periodo di riposo non dovrebbe essere la possibilità di controllare i tuoi feed social. "Controllare il tuo telefono tra i set toglie l'intensità di una sessione", dice Turner. "Potresti dover riposare per 60 secondi, ma se vai su Facebook e inizi a guardare un video di un gatto, finirai per riposarti troppo a lungo e non farai tutto il lavoro della sessione. Incoraggio sempre le persone a concentrarsi sull'allenamento."
