Se ci fosse un semplice cambiamento che quasi tutti potrebbero fare al loro esercizio di routine che li aiuterebbe a sollevare di più, correre, pedalare o remare più velocemente, ed essere meno suscettibili alle ferite, lo faremmo tutti, giusto? Bene, c'è, e molti di noi non lo fanno.
Il riscaldamento richiede pochi minuti e porta con sé una serie di benefici. In breve, è vitale spremere dai cinque ai dieci minuti di preparazione prima dell'allenamento, non importa quanto tu sia breve. È meglio riscaldarsi correttamente e fare due set eccellenti che correre attraverso tre poveri perché si inizia a freddo, rischiando di farsi male lungo la strada.
Per aiutarti a riscaldarti per la tua prossima sessione di pesi o tapis roulant, prova queste routine create da Yasmin Saadi, direttore e personal trainer presso la palestra The Fitting Rooms.
Come riscaldarsi per una sessione di pesi
1 stretch statico per flessori dell'anca
Tempo 30-60 secondi ogni lato
Molti di noi, in particolare i lavoratori frontalieri, hanno i flessori dell'anca stretti da seduti tutto il giorno. Se non affrontato, questo può portare a lesioni lombari durante l'allenamento con i pesi. Per questo tratto, salire su un ginocchio con l'altro piede davanti. Spingi in avanti per allungare l'anca, mantenendo il nucleo stretto e stringendo i glutei opposti mentre lo fai.
2 Affondo profondo con cerchi alla moda
reps 5 cerchi per ogni gamba
Questo aiuta a iniziare a mobilizzare i fianchi e ad aumentare il liquido sinoviale alle articolazioni, riducendo l'attrito. Mentre si tiene una profonda posizione di affondo con le mani sul pavimento di fronte, iniziare a circondare il ginocchio anteriore per allungare e mobilizzare l'anca.
3 Affondo profondo con rotazione toracica
reps 5 raggiunge ogni lato
In una posizione di affondo profondo, raggiungere il pavimento con un gomito, quindi ruotare il busto e raggiungere il soffitto con lo stesso braccio. Questo mobilita la colonna vertebrale e aiuta a prepararsi per i movimenti di rotazione.
4 cane che cammina verso il basso
reps 5
Da una posizione di piegatura, porta le mani all'indietro verso i piedi, spingendo i fianchi verso l'alto e mantenendo le gambe più dritte possibili per sentire l'allungamento nei polpacci e nei polpacci - nello yoga questa posizione è nota come posizione del cane verso il basso. Quindi riportare le mani alla posizione di press-up e ripetere.
La spalla della fascia 6 si disloca
reps 10
Afferrare una fascia di resistenza e staccarla in modo che le braccia siano dritte verso i lati. Tenendo il cinturino allungato e le braccia tese, muovi la fascia in un ampio arco sopra la parte superiore della testa e sulla parte posteriore delle spalle, mantenendo il busto in posizione eretta. Questo aiuta a migliorare la gamma di movimento nelle spalle e aumenta il liquido sinoviale all'articolazione della spalla in preparazione per gli esercizi della parte superiore del corpo.
7 Affondo con copertura aerea
reps 20
Hai quasi finito di scaldarti: vuoi solo assicurarti che la frequenza cardiaca sia elevata e che tutte le articolazioni siano calde e pronte per l'azione. Affondi con le giunture sopra l'alto otterrà il funzionamento del cuore e la preparazione di quasi tutte le articolazioni del tuo corpo per il movimento. Entra in un affondo e arriva sopra la tua testa con entrambe le braccia. Gambe alternate.
Esercizio specifico Warm-Up
Dopo questo riscaldamento, è consigliabile fare uno o due set di riscaldamento di ogni esercizio che farai nella sala pesi. Questo non solo prepara correttamente le giunture specifiche, ma dà anche al tuo corpo il tempo di imparare quel movimento e di adescare il tuo sistema nervoso.
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Come riscaldarsi per una sessione di tapis roulant
Stretching del flessore dell'anca da 1A
Tempo 30 secondi su ciascun lato
Sali su un ginocchio con l'altro piede davanti. Spingi in avanti per allungare l'anca, mantenendo il nucleo stretto e stringendo i glutei opposti mentre lo fai. Passare direttamente in 1B, quindi eseguire 1A e 1B sull'altro lato.
1B Affondo profondo con cerchi alla moda
reps 10 per lato
Mentre si tiene una profonda posizione di affondo con le mani sul pavimento di fronte, iniziare a circondare il ginocchio anteriore per allungare e mobilizzare l'anca.
2 Esecuzione del cane verso il basso
reps 5
Da una posizione di piegatura, porta le mani all'indietro verso i piedi, spingendo i fianchi verso l'alto e mantenendo le gambe più dritte possibili per sentire l'allungamento nei polpacci e nei polpacci - nello yoga questa posizione è nota come posizione del cane verso il basso. Quindi riportare le mani alla posizione di press-up e ripetere.
3 Sollevamento polpaccio a una gamba
reps 15 per lato
Stai su un gradino su un piede, con la pianta del piede sul gradino e togli il tallone. Usando le mani per il supporto - metti una mano contro un muro, ad esempio - alza il tallone. Se questo è troppo difficile, esegui il movimento con due gambe contemporaneamente. Questo aiuta a scaldare l'articolazione della caviglia e ad attivare i muscoli del polpaccio per fornire supporto alla caviglia per la corsa. La natura single-legged di questo esercizio attiverà anche il gluteo medio (lato del culo), che qualsiasi fisico ti dirà è fondamentale per la salute del ginocchio e della schiena durante la corsa.
4 camminata a granchio con banda di resistenza
Imposta 3 reps 10 ogni direzione
Metti una fascia di resistenza intorno alle ginocchia in modo che tu debba resistere alla trazione della fascia quando spingi le ginocchia verso l'esterno. Quindi cammina lateralmente con le ginocchia leggermente piegate, come un granchio. Se hai lo spazio vai dieci passi, poi dieci passi a destra, tre volte.
routine
Prenditi due minuti per avanzare lentamente da una camminata all'altezza desiderata. Questo non solo eleva in modo sicuro la frequenza cardiaca, ma anche le articolazioni utilizzate per l'impatto e consente al tuo corpo di apprendere correttamente il movimento.
