Correre una maratona richiede coraggio, carboidrati e un sacco di allenamento. Per molte persone è la sfida fisica più dura che affrontano nella loro vita - ma dato abbastanza tempo per prepararsi, quasi nessuno può correre una maratona.
Se hai guardato la maratona di Londra durante il fine settimana e hai deciso che ti piacerebbe entrare in azione nel 2019, non c'è assolutamente bisogno di aspettare per iniziare l'allenamento. Anche se non riuscirai a ottenere una scheda elettorale o un posto di beneficenza nella gara 2019, ci saranno molte altre maratone primaverili da correre, e otterrai benefici per la salute - sia mentalmente che fisicamente - della corsa che hai già fatto.
E se questo è sufficiente per convincerti, inizia l'allenamento della maratona 12 mesi prima del grande giorno e puoi prendere il tuo tempo per aumentare la tua corsa molto lentamente, riducendo il rischio di lesioni e aumentando il divertimento di questo sport. Abbiamo parlato con Nick Anderson di Running With Us, il partner ufficiale di allenamento di Polar, sul modo migliore per trascorrere un anno di allenamento per la maratona.
Come dovrebbe un principiante interrompere un anno di corsa per allenarsi per una maratona?
Il tuo primo obiettivo è allenarti per un 5K piuttosto che cercare di percorrere una lunga strada. In otto settimane sarai in grado di eseguire il tuo primo 5K tutto intorno senza fermarti. Poi c'è una progressione naturale a 10K.
Allenati per una mezza maratona in autunno, con la strana pausa qua e là, e inizierai a gennaio in un posto davvero bello, facendo regolarmente un lungo weekend di 60-90 minuti e qualche altro giro intelligente nella settimana, come soglia di corsa, intervalli e corse in salita.
Fallo e sarai così pronto a fare la tua prima maratona, probabilmente finirai per seguire un programma di miglioramento piuttosto che per un piano per principianti e la tua maratona andrà davvero bene.
Se al momento non sei idoneo o in sovrappeso, come rendi la corsa più piacevole e riduci il rischio di infortuni?
Non cercare di correre troppo lontano o troppo veloce. Corri alla velocità della chat: se non riesci a tenere una conversazione, stai andando troppo forte. Indossare un cardiofrequenzimetro, registrare l'allenamento e iniziare a guardare il recupero del sonno. Controlla la quantità di passaggi che fai durante il giorno e la tua attività generale - prima di tutto vuoi diventare un essere umano fisicamente idoneo.
Renditi forte abbastanza da correre. Forse vedere un fisioterapista e avere un esame del corpo, piuttosto che farsi male tra sei mesi e andare a vedere un fisio allora, che è quello che fa la maggior parte della gente. Fai esercizi di forza in modo che diventi abbastanza forte da permettere al tuo corpo di gestire qualsiasi allenamento tu passi.
Costruisci tutto e porta il tuo corpo in un viaggio di salute. Tra 12 mesi sarai un salutare essere umano che si gode la vita anche in molte altre aree. Ciò rende il tutto sostenibile.
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Come può un fitness tracker aiutare un corridore principiante? Quali sono le caratteristiche principali?
Per me, la frequenza cardiaca è più importante della capacità GPS. Le persone cercano il GPS perché vogliono sapere quanto lontano e veloce hanno eseguito e tracciare dove hanno corso. È adorabile e tutto sembra fantastico, ma puoi diventare un po 'schiavo di questo, inseguendo il tempo, inseguendo distanze extra.
Per me, la frequenza cardiaca è più importante. Ti dirà se ti stai allenando, perché puoi vedere se la tua frequenza cardiaca a riposo e recupero sono migliori, e puoi anche vedere come la stessa corsa diventa più veloce ma con la stessa frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca è l'unica metrica che non ti viene mai in mente: ti dirà se ti stai allenando troppo o se devi raccogliere le cose.
