Entra nello swing delle cose scegliendo uno di questi quattro semplici allenamenti con il kettlebell del re dei kettlebell Mike Mahler.
Il peso conta: Se hai un po 'di esperienza di allenamento, dovresti iniziare con un kettlebell da 16 kg. Ciò può sembrare pesante, ma la maggior parte delle mosse di kettlebell implicano il reclutamento di grossi gruppi muscolari, quindi il carico non dovrebbe essere eccessivo se si esegue il movimento con una forma perfetta. Mentre avanzi, puoi iniziare a usare una campana da 20 kg o anche da 24 kg, ma solo se la tua tecnica non soffre. Le mosse di Kettlebell dovrebbero sempre essere eseguite con un'azione fluida.
1. Circuito di kettlebell Quickfire
Scopo Bruciare grasso Tempo 12min
Fai cinque ripetizioni (cinque per lato per le mosse con un braccio) dei seguenti esercizi con kettlebell senza riposare per completare un circuito. Riposare per un minuto prima di completare un altro circuito. Fai cinque circuiti in totale.
- Altalena a due bracci
- Pulito
- Stampa dall'alto
- Strappare
Progressione Puoi progredire riducendo la durata del riposo tra i circuiti di dieci secondi o aggiungendo un rep aggiuntivo a ciascun esercizio.
2. Scala Rep
Scopo Resistenza alla forza Tempo Varia
Scegli un esercizio e inizia facendo due ripetizioni. Riposa per 30 secondi, quindi ripeti ma aggiungi altri due ripetizioni. Ripeti il processo fino a quando non riesci a battere il tuo numero di ripetizioni precedente. Semplice, efficace, brutale. Inizia con lo swing kettlebell (ovviamente abbastanza ovvio) e vai da lì.
Progressione Registra quanti ripetizioni fai e prova a battere il tuo ultimo punteggio.
3. Sfida per la cattura
Scopo Aumento dell'efficienza Tempo 10 minuti
Fai il maggior numero di strappi che puoi in dieci minuti. Sì, è così. Questa è una sfida eseguita nei concorsi di sport con kettlebell. A volte limitano il numero di volte che è possibile scambiare le mani. In questo caso, fallo tutte le volte che vuoi.
Progressione Cerca di battere il numero di ripetizioni che hai fatto l'ultima volta o prova a cambiare mani meno frequentemente.
4. Muscolo GVT
Scopo Farsi i muscoli Tempo 30 minuti
Questo allenamento utilizza il protocollo tedesco Volume Training (GVT) inventato dall'allenatore della forza Charles Poliquin. Scegli due esercizi e fai dieci serie di dieci ripetizioni di ciascuna come superset (fai un set di ciascuna schiena contro schiena senza riposare). Riposa per 60-90 secondi tra superset. Dovresti scoprire di non riuscire a completare i set entro l'ottavo o il nono round. Ecco un esempio:
Pressa aerea 1A Swing 1B
Progressione Una volta che riesci a completare tutti e dieci i set senza fallire, usa una campana leggermente più pesante.
