Se sei a corto di tempo (siamo tutti noi, giusto?), Prendi un kettlebell la prossima volta che vai in palestra. Perché? Avrai una sessione di allenamento e forza contemporaneamente. In uno studio pubblicato nel Journal of Strength And Conditioning Research, i soggetti che hanno eseguito una routine di snatch di kettlebell per quattro settimane hanno riscontrato un aumento del 6% del loro punteggio massimo di VO2, che indica la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare quando si esercita ad alta intensità ed è una misura affidabile del cardio fitness.
Nello stesso studio, coloro che hanno seguito un corso di formazione sul circuito in quel periodo non hanno ottenuto un aumento di VO2 max. Nel frattempo, diversi studi hanno dimostrato che i kettlebell sono efficaci per aumentare la forza, con una constatazione che un regime di kettlebell ha avuto un impatto maggiore rispetto ai jump squat su schienali posteriori con un massimo di ripetizioni.
Ashton Turner, co-fondatore della palestra Evolve 353 di Londra, afferma che la bellezza dell'allenamento con il kettlebell - fatto correttamente - è la sua versatilità. "Con un solo articolo di kit ci sono così tante cose che puoi fare, tra cui allenamenti di perdita di grasso ad alta rep e sessioni di forza di basso-rep. Sono utili per sviluppare il potere della cerniera dell'anca, che è utile per la creazione di potenza atletica senza il rischio di lesioni associate allo stacco."
Turner ha fornito cinque allenamenti per aiutarti a ottenere il massimo da questo versatile kit.
- Allenamento a cinque movimenti per costruire muscoli o bruciare i grassi
- Allenamento kettlebell a cinque movimenti per farti addominali d'acciaio
- I circuiti di Kettlebell per costruire forza e potenza
- Allenamento a Superset per risultati rapidi
- Un allenamento avanzato che utilizza due kettlebell
Ma prima, quale kettlebell dovresti usare?
Come selezionare un Kettlebell di buona qualità
1 standard comp: "Mi piacciono i kettlebell da competizione [vedi foto sopra] perché ogni peso ha le stesse dimensioni", afferma Turner. "Questo è utile per ottenere una sensazione coerente, in particolare quando fai movimenti complessi come pulisci e strappa."
2 ghisa: "Preferisco i kettlebell in ghisa sopra quelli a base di gomma perché tendono ad avere una base più stabile. È utile quando fai esercizi come la fila rinnegata, dove devi mettere tutto il tuo peso corporeo sul kettlebell."
3 Peso perfetto: "Per gli uomini, suggerirei di usare un kettlebell da 16kg e da 20kg. È abbastanza pesante da fornire una sfida ma abbastanza leggero da fare serie di ripetizioni elevate e ti permetterà di fare tutti gli esercizi chiave, compresi quelli in questa guida."
CONSIGLIATO: cosa cercare quando si acquistano i kettlebell
Continua in questa pagina per i cinque allenamenti di Turner e ancora più sessioni di kettlebell.
