1 Inizia in piccolo
È facile promettere a te stesso di andare in palestra sei giorni alla settimana, ma è più difficile farlo, specialmente quando i giorni sono brevi. Punta a tre giorni difficili alla settimana: puoi utilizzare qualsiasi energia avanzata per fare la spesa o cucinare in blocco cibo salutare.
2 Stabilisci obiettivi precisi
Più specifico, meglio è. 'Perdere grasso' o 'Aggiungi muscolo' non è molto specifico - 'Perdere il 2%' del grasso corporeo o 'Aggiungere 2 kg di muscoli entro marzo' è molto più specifico e ti manterrà concentrato. Ancora meglio: imposta obiettivi da palestra come una panca per il peso corporeo o un 5k da 25 minuti. Ti manterranno concentrati e i cambiamenti del corpo saranno un bel effetto collaterale.
3 Avere un piano
Se vai in palestra senza sapere cosa farai, perderai tempo quando sarai lì. Scegli un piano per il quale sei disposto a impegnarti per almeno un mese e seguilo.
4 … ma sii adattabile
Il lato negativo dell'allenamento di gennaio è che tutti lo fanno, e se il tuo allenamento si ferma quando l'unica macchina per cavi incrociati della palestra è occupata, ti ritrovi in un brutto momento. Siate pronti a scambiare, ad esempio, una panca con manubri, e siete pronti per partire.
5 Tieni un diario
Imposta, ripetizioni e pesi lo faranno, sebbene tu possa aggiungere più dettagli se lo desideri. Mira a spostare più peso, a fare più ripetizioni o a riposarti di meno tra le serie ogni settimana, e vedrai miglioramenti rapidi.
6 Utilizzare 'Finisher'
Non ci sono scuse per trascurare il cardio, ma non ci vuole molto tempo. Termina i tuoi allenamenti con un brutto check-gut - una fila di 500 milioni di colpi o 30 burpees il più veloce possibile farà il trucco.
7 Rimani responsabile
Dillo a qualcuno di cui ti fidi dei tuoi obiettivi e chiedi loro di aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi. Una volta che ti impegni, sarà più difficile smettere.
8 Aggiungi gradiente al tapis roulant
Un tapis roulant piatto non è la stessa di correre nel parco. Un gradiente, anche del 2%, introdurrà una componente propulsiva diretta, costringendoti a lavorare di più e ad avvicinarti alla simulazione della corsa "reale".
9 Respirare correttamente
"La maggior parte delle persone non pensa al respiro e di conseguenza finisce per inalare ed espirare rapidamente", dice l'ex ciclista olimpico John Howard. 'Questo stimola il meccanismo di lotta al volo ed è molto inefficiente. Se riesci a allungare e controllare ogni espirazione, puoi migliorare il tuo condizionamento cardiovascolare."
10 Rimanere con esso
Per la maggior parte degli uomini, quello che inizia come un nuovo ed eccitante hobby può sembrare più un duro lavoro dopo solo un paio di settimane, soprattutto se non si vedono risultati immediati. Stai tranquillo, questo è normale. Sei arrivato così lontano, così perseverante. Di solito ci vogliono circa tre mesi perché l'allenamento diventi un'abitudine, e da quel momento inizierai a guardare e sentirti meglio. Nel frattempo, ricorda a te stesso perché lo stai facendo e ricompensati per esserti attenuto. Un massaggio di alta qualità è un esempio, ma anche un trattamento come un take-away è meglio che smettere.
11 Pensa positivo
L'esercizio rilascia sostanze chimiche di benessere chiamate endorfine, quindi ti sentirai più felice e meno stressato dopo un allenamento. Se davvero non riesci ad affrontare la palestra, basta dire a te stesso che andrai a fare una sauna e un paio di set di pressatura - una volta che sei lì, è probabile che farai di più.
12 Cambia una cosa alla volta
Stai pianificando di smettere di fumare sigarette, alcol e allo stesso tempo di iniziare un nuovo regime di fitness? Non hai la forza di volontà per fare quel bastone. Cambia una piccola cosa a settimana - rinuncia alle bevande analcoliche, per esempio - e aggiungi una nuova abitudine al primo set.
13 Lavora come una squadra
L'esercizio fisico può essere sociale ed è più facile rimanere motivati se hai un partner o un amico che si unisca a te. Anche salutare i clienti abituali della tua palestra può renderlo un posto più amichevole.
14 Fai 100 flessioni al giorno
Troppo impegnato per esercitare? Ridicolo. Fai 5 flessioni ogni 15 secondi per cinque minuti e hai totalizzato 100 totali. Non riesci a gestirlo? Tagliarlo a 4, 3, 2 o 1 … e lavorare.
15 Visualizza il successo
"Usa tutti e cinque i sensi", afferma lo psicologo sportivo Michael Sachs. 'Non solo vedere le cose, ma sentire cosa sta succedendo, sentire l'odore, assaporare il sudore in bocca e sentire la barra d'acciaio e com'è passare attraverso i movimenti. Ciò avvantaggia la gente comune che solleva pesi quanto aiuta gli sportivi d'élite ".
