Preoccupato per quello che puoi e non puoi aggiungere alla routine di esercizio della gravidanza? Siamo qui per aiutare
L'esercizio durante la gravidanza non è solo sicuro, è anche consigliato. Finché conosci i limiti del tuo corpo e ciò che non nuocerà al tuo bambino, è davvero vantaggioso. Aiuterà il tuo corpo a tornare alla sua forma pre-baby, è pensato per essere buono per il tuo bambino e può rendere più facile il tuo lavoro. Prendi nota dei nostri dos e non fare perché tu conosca il modo giusto per rimanere in forma e in salute.
1. Cerchi un consiglio medico
Prima di iscriverti a qualsiasi lezione o di entrare in una palestra, consulta il tuo medico di famiglia su quali forme di esercizio sono sicure per te. Se si verificano complicazioni durante la gravidanza o si prevede un parto multiplo, la quantità e il tipo di esercizio raccomandati potrebbero differire da quelli di qualcun altro. Dipenderà anche dal fatto che steste correndo le maratone o faticando a saltare le scale prima della gravidanza.
2. Adattati
Se pre-bambino ti sei vantato di essere un po 'un atleta, allora potresti dover rallentare la tua routine ora che sei incinta. È anche una buona idea adattare il tuo regime mentre la gravidanza progredisce. Nel secondo e nel terzo trimestre si consiglia di non fare esercizi che comportano distesi distesi sulla schiena in quanto il peso del bambino può costringere il flusso sanguigno. "Nel primo trimestre puoi continuare con esercizi di maggiore impatto, come il jogging e l'aerobica, purché fosse qualcosa che stavi già facendo", dice la dottoressa Joanna Helcké, esperta in gravidanza e fitness post-natale. 'Se sei nuovo per esercitare, segui il potere di camminare e nuotare invece di intraprendere nuove forme di esercizio.' Nel secondo e terzo trimestre, è consigliato l'esercizio senza impatto. "Il power walking, le lezioni di acquanatal e le specialistiche lezioni di Pilates in gravidanza sono tutte ottime opzioni", consiglia Joanna. "Anche il tuo equilibrio durante il terzo trimestre sarà influenzato e dovresti tenerlo presente durante l'esercizio, quindi nessun tentativo di eseguire il bilanciamento agisce!"
3. Non trattenere il respiro
Spesso, nella posa di metà yoga, puoi renderti conto di aver trattenuto il fiato senza rendertene conto - il che non è consigliato quando sei incinta. "Trattenere il respiro durante l'esecuzione di esercizi non fa bene al bambino e fa pressione sul pavimento pelvico," dice Joanna. Durante l'allenamento, prendi l'abitudine di concentrarti sulla respirazione costante e profonda. Inspirare in modo che lo stomaco si alzi e cada, non solo il petto.
4. Rinforza il tuo nucleo
È una buona idea rinforzare il nucleo per aiutare a sostenere la colonna vertebrale man mano che il bambino cresce. Puoi usare esercizi di respirazione profonda per fare questo. Dovresti anche concentrarti sul petto, sulla schiena, sulle spalle e sui bicipiti: avrai bisogno di forza in queste aree per prendere il tuo bambino quando è qui. Vero allenamento per la mamma.
5. Non mentire sulla schiena
Mentre è bene fare esercizi sdraiati sulla schiena nella prima parte della gravidanza, una volta raggiunto il punto di 16 settimane, è meglio evitare. Il peso del tuo bambino dopo questo punto metterà sotto pressione la colonna vertebrale e il vaso sanguigno della vena cava che porta ossigeno al cuore. Assicurati sempre di andare alle lezioni di ginnastica gestite da un insegnante qualificato in idoneità postnatale.
6. Idratare
Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. "L'acqua trasporta sostanze nutritive attraverso il sangue verso il tuo bambino e aiuta anche a prevenire alcuni comuni problemi di gravidanza come emorroidi e costipazione, oltre a contribuire a prevenire la disidratazione", dice Joanna. Sorseggia invece di ingollare e cerca di bere un bicchiere d'acqua ogni mezz'ora durante l'esercizio e almeno un bicchiere prima e dopo.
7. Esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi del pavimento pelvico sono molto importanti durante la gravidanza. Manterranno la tua intera area pelvica forte e preveniranno i possibili problemi di incontinenza dopo il parto. Inoltre, è lo sforzo minimo. 'Esegui esercizi di pavimento pelvico veloci e lenti ogni giorno, almeno tre volte al giorno … per sempre!' Consiglia Joanna.
8. Non praticare sport ad alto impatto
Mentre un buon livello di fitness è consigliato durante la gravidanza, ci sono alcuni sport che dovrebbero essere evitati. Gli sport di contatto come kickboxing, judo e squash devono essere saltati fino all'arrivo del bambino per evitare il rischio di essere colpiti, così come gli esercizi in cui potresti cadere, come l'equitazione. Invece, attenersi a allenamenti più delicati come jogging o power walking o iscriversi per alcuni corsi di fitness di gravidanza a conduzione professionale.
9. Non esagerare
Se ti senti stressato e sovraccarico di lavoro, abbassa il tempo che stai esercitando ogni giorno e passa a esercizi a basso impatto come camminare, yoga e nuoto. "Man mano che diventi più grande ti senti più senza fiato, non forzarti mai a superare questa sensazione," dice Joanna. Una buona regola è assicurarsi che tu possa ancora parlare mentre ti alleni.
10. Risparmia energia per il grande giorno stesso!
Avrai bisogno di molta energia per il travaglio stesso, quindi durante le ultime due settimane di gravidanza potresti voler ridurre la quantità di tempo che dedichi all'esercizio fisico e aumentare la quantità di tempo che stai riposando.Ma prova e (delicatamente) continua gli esercizi del pavimento pelvico. Quali sono i tuoi migliori consigli per il fitness in gravidanza? Facci sapere di seguito.
